坚持，一种可以养成的习惯续 - 草稿 - 草稿 - 草稿

第二章 顺利培养习惯的三个阶段

接下来就让我们来看看

“习惯之旅”的三个阶段与其对策吧！

阶段一 反抗期【第1天～第7天】：很想放弃

反抗期

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2.1 反抗期：在暴风雨中前行

在第一阶段“反抗期”中，你可能会出现以下征状：

·马上就感觉没劲，只有三分钟热度。

·计划内容太过勉强，导致中途放弃。

·时间一天天过去，变得越来越懒得行动。

若以天气来比喻的话，反抗期就如同面对狂风暴雨，是连站都站不稳的“洪水警报”状态。这时习惯引力十分强大，总之这是非常艰辛的时期。

挑战习惯化的商业人士中，许多人（42％）在最初的七天就是没办法渡过难关。在企业研习时，我观察周围的人，看到许多人总是说：“哎呀，我真的很忙，没有时间”“一开始的两三天执行了，但是……”他们最后都失败了。如前所述，让人找借口的原因就是强大的“习惯引力”。习惯引力可以说是培养习惯的最大难关，不过，反过来也可以说，若度过反抗期，就等于你已经成功四成了。

那么，怎么样才能度过反抗期呢？

那就是只要把重心放在“撑下去”上就好。也就是说，“每天持续行动”是很重要的。说的夸张点，比如用功念书，那能够是每天打开书本就好；如果是跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。这个阶段可以完全忽略行动量或结果。

克服反抗期有以下两项具体对策：对策一：以“婴儿学步”开始；对策二：简单记录。具体细节容之后再述。

（我们的幼小衔接就处在没劲儿期）我的应对策略和作者的观点如出一辙:硬着头皮撑下去。总有撑下去的理由，就像我们一想到马上上小学了，就不得不撑下去了。

预防失败的“习惯培养三原则”

说明培养习惯的具体方法之前，我一定要先说明一件重要的事。

在培养习惯的过程中失败率高的人，通常在一开始就失败了。所以，为了不眼睁睁地招来失败，在培养习惯时，请检视自己是否确实遵守以下三项原则。

原则一 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

失败的第一个原因是太贪心，想同时培养两种习惯。

例如，很多人在减肥时，通常会同时进行饮食控制与运动，这是最典型的高失败率的例子。因为，习惯引力会针对不同的习惯产生作用，如果同时培养多项习惯，就会承受多倍“习惯引力”。因此，除非你的意志力坚强过人，或是迫不得已，否则这样是很辛苦的。

若要培养习惯，请先挑战一项习惯，等达成目标之后，再继续挑战下一项习惯吧。千万不要太贪心啊。

原则二 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）

失败的第二个原因就是行动规则太多、太复杂。

以学英文为例，假设你设定了以下的行动规则：

·在电车上练听力

·每周上两次英语对话课

·利用零碎时间背单词

·晚上花一个小时学语法

·周六、日花5个小时念托业（TOEIC）

就算你只锁定一项习惯，但是行动规则太复杂，光是记就记不住，想持续执行就更困难。

复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持，这是真理。建议读者先决定一项最有效的行动，先将这项行动化为习惯。若要做到这点，就要广搜信息，听听该领域的专家或旁人的建议。

原则三 不要太在意结果

失败的第三个原因是过度在意结果，导致行动节奏被打乱。

例如，本来设定在三个月内将TOEIC的分数提高200分，所以开始培养每天学习两小时的习惯。即便如此，一个半月之后模拟考分数也只增加了50分。这时，对于这样的结果你会感到焦虑，所以决定每天早上多背一个小时单词，在去公司的路上练习听力，周六、日花5个小时认真写作业。就算你这么做，我也可以预见你的计划太过勉强而可能导致失败。

另外，以减肥为例。如果你每天都称体重，看到每个月体重只减了1-2公斤会感到很焦急。或许各位读者也有类似的经验。这时你可能会为了想早点达到目标而不吃中餐，或是每天只摄取1200卡路里热量，采取极端的减肥手段。当然，这么做可以暂时收到成效。不过，后面随之而来的，就是让人更不能忍受的反弹。

就算一个月体重只减一公斤，以这样的速度持续推进计划，六个月就能减6公斤，这也是很大的成果，而且还不容易反弹。

以专注目标来提高动力是很有用的，我也肯定这样的做法，不过，前提是绝对不能打乱习惯的行动节奏。首先应该重视的是培养习惯本身才对。

对策一：以婴儿学步开始

若想要突破反抗期的话，“以婴儿学步开始”非常有效。

所谓婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单说就是“从小地方开始”的意思。

在反抗期中，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。

人本来就很容易陷入“完美主义的陷阱”。如果想达到完美境界的想法太过强烈，无法达到目标的话，反而会无法做任何行动，这时完美主义就会成为行为的阻碍。

以我自己为例。当我成为社会新人的第一年，我被分配到业务部，一开始，主管就委托我写一份项目的企划书。如果是系统的企划书，通常有30页到100页。我为了这份企划书烦恼了两三天，却一个字也写不出来。最后我只好找主管商量。这时主管只问了我几句话。

“你连封面都不会写吗？”“至少你可以写目录吧？”听了这几句话，我突然顿悟。我光想着企划书的完成型态，却没把焦点放在自己能做的事上。

因此，我打开企划书的写作软件，先做出封面，再参考过去的企划书，自己试着写出目录。结果，这项工作就这么地顺利进行下去了。虽然在工作中也与主管稍微讨论过，不过，最终还是靠自己两天内完成了这份企划案。

还有一个例子。我原本就很胆小，为要不要接受激光近视矫正手术而感到犹豫。由于我一直对手术感到恐惧，所以这次我也以“婴儿学步”的方法面对。总之，我打算先要一份手术的介绍来看看。接下来，为了消除不安的情绪，我去医院听医生对手术的说明，同时接受了免费的检查。结果，在这个过程中，我的恐惧感逐渐消失，两个礼拜后我就接受激光手术了。

如果你因为害怕而不敢行动，或因为嫌麻烦而无法付诸行动，用“婴儿学步”的方法一定适合你。

我们经常说“千里之行始于足下”。有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。

事实上，擅长培养习惯的人都具有在反抗期中“绝对不勉强，从小处开始行动”的倾向。

另一方面，会失败的人从一开始就很容易把行动的难度定得太高，于是，随着热情下降，行动就会变得麻烦而无趣。

这样的人经常会说出“我想做，但是没有时间”、“我提不起劲”等借口。其实，世界上没有人会忙到连5分钟的时间都抽不出来。而且，如果只是5分钟，再怎么不擅长的人也能够持续下去。通常，这种人自己会随便提高行动的难度，并让自己在这当中受苦。

不好意思，我又要举我自己的例子了。以前，我怎么都无法培养整理的习惯，所以我的房间一直都处于凌乱不堪的状态。因为我觉得整理房间很麻烦，所以一直无法开始行动，导致房间越变越乱。

有一次，我把目标设定为只花15分钟整理，而不是让房间变干净。结果，这样就轻松地踏出了整理的第一步，持续了3天、一星期、三星期。当我察觉到时，发现整理这件事对于我已经不再棘手了。

我本来无意识地设定了“把房间整理干净”的高门槛，后来我把目标改为“整理15分钟”，才顺利地踏出了第一步。

这种情况跟培养慢跑的习惯一样。完全不运动的我，一下子设定了第一天就跑一个小时。如此高的门槛就如同登上富士山山顶般困难。

因此，在反抗期我以“婴儿学步”开始，改为“穿上运动服走15分钟”，这样就能够轻松开始了。过了一阵子，当我习惯走路之后，自然地就会形成出门慢跑的良性循环了。

在习惯引力强力作用的反抗期，任何人都会觉得很难熬。不过，利用“婴儿学步”的方法，你就会逐渐感到习惯了。实际地运用身体行动，你就会确实感受到身体产生的持续动力。

虽然培养习惯的方法很多，不过，“婴儿学步”的应用最为广泛。无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。

效果

以“婴儿学步”开始会得到以下两种效果。

效果一 行动压力较小

就算是很小的行动也没关系，刚踏出的第一步很轻松，也很容易付诸行动。例如，如果想培养阅读习惯，不管多累也都要把书翻开5分钟，这样简单的设定才很容易执行。

就算你的行动本来应该做“100分”，现在只做了“1分”也没关系。从“习惯化”的观点来看，这一分也是很重要的，与什么都不做有很大的差别。

在反抗期中，“0与1”的差别远远大于“100与1”的差别，这样说一点也不夸张。

就算下雨或是工作回家晚了，只要你设定的是能够执行的一小步，你就能够持续地行动。

效果二 引发动力

一旦踏出最初的一小步，后面的行动就会顺利地进行了。

研究大脑的科学家池谷裕二所著的《大脑》一书中提到，通过运动身体，动力会不断地产生。也就是说，只要踏出一小步，身体就会充满干劲，当自己察觉到时，就会发现自己在不知不觉中已经前进了很多步了。

方法

设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：

方法一 细分“时间”

·5分钟整理

·15分钟阅读

·3分钟写日记

·15分钟跑步

方法二 细分“步骤”

·只整理一个房间

·读一页书

·写一行日记

·“走路”而非跑“马拉松”

重点

设定婴儿学步时，请务必遵守以下的重点。

重点一 设定容易执行的门槛

降低行动的门槛很重要。把门槛设定到就算是加班、聚餐也一样能够做到的状态，以无论什么样的状况都能够执行为前提，彻底降低行动标准吧。

不过，设定最低标准并不代表不能做出高于标准的行动。降低第一步行动的门槛只是为了行动更容易而已。

重点二 抛开不足感

或许有人感受不到“婴儿学步”的重要性。越无法坚持的人，越无法看到整理5分钟或阅读一页书这些小事的重要性。但如果能试着回想过去失败的经验，就会发现如果刚开始的7天中设定小小的目标，每天持续进行，这样的确更能够轻松地持续下去。

我必须一再重复，在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义。

一小步也是通往成功之路的重要过程，希望读者对于每一小步都加以重视。

一定要每天持续执行

我在讲培养习惯的前提时也说过，一定要每天行动。

行为习惯在固定之前一定要每天都执行，这是最大的前提。坚持30天之后，如果已经习惯了，每周降至3—4次也没关系。不过，在习惯之前，请一定要每天执行。

那么，请针对你想培养的习惯，设定适当的起步计划吧。

对策一：从婴儿学步开始

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对策二：简单记录

当你设定符合自己的“婴儿学步”计划之后，接下来就是“简单记录”。

说到“记录”，很多人脑中就会感到麻烦而有逃避的心态。不过，记录在培养习惯的过程中，却能发挥巨大的成效。

记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。

如果打算节省金钱的话，从“记录家庭收支”开始最好，能够看到记录的效果。

不记录而开始节约的人，多半会做出以下几种行为：

·尽量不开空调

·总是抢购超市关门前的特惠商品

·不买瓶装果汁，自己带水

·聚餐时总是挑便宜的餐厅

·去便宜的美容院

像这样，一年365天，一天24小时都抱持着节约的态度而行动。但是，这些努力却看不到效果。因为在这期间丝毫找不到“记录”。

如果要节约的话，首先就要填写家庭收支簿。这样就能够从客观的数字中判断造成浪费的原因，并明确应该降低哪项支出。若是“凭感觉随意行动”，在还没有看到成果之前就会失败。

冈田斗司夫所著的《别为多出来的体重抓狂》中介绍了一种“笔记瘦身法”的减肥妙招，减肥者只记录每天的饮食内容与体重。我身边有许多人用这个方法减肥成功了。

冈田说：“笔记瘦身法的目的，就是让人停止为肥胖做出无谓的努力。”如果清楚自己在超市商店所买的果汁与零食的热量，就会知道自己为肥胖做了多少无意义的努力，也自然会减少摄取不该摄取的热量了。

我自己也在减肥期间记录每天所摄取的热量。通过这个方法，我明白聚餐时我摄取了3000～5000卡路里，深夜的零食也有1000～1500卡路里热量。于是，我尝试避免不必要的聚餐，也戒掉了深夜吃零食的习惯。

培养时间管理的习惯也是一样。虽说这么做效率不高，不过也不要马上就决定“缩短午餐时间”、“早上早出门”等。首先要以15分钟为单位，详细记录时间的运用状况，持续观察两周。以我个人来说，我找到了两项工作成果不如预期的原因，其一是没有完整的休息时间，导致整体的工作效率低下，再者就是处理杂物的时间比想象的多。

以此类推，如果能够定量分析原因，就能够利用小小的努力获得大大的成果。

节约、写日记、学英文、早起……所有的“习惯”都能够通过记录来检视。如果能够实在地感受到这些小成果的话，动力就会逐渐提高，行动才能持续下去。

只是，记录这件事的难度本身就不低，所以建议读者一定要采用不麻烦的方法做简单的记录。

效果

做简单记录可以获得以下三种效果。

效果一 能够客观地分析并了解问题

如前所述，如果了解问题的所在，就能够减少无谓的努力。

效果二 减少行动的不确定性

当我询问客户培养习惯的进度时，对方有时候会回答“大概都能做到”、“有时候没做”等模糊不清的答案。于是，我再追问：“大概有几天做到？”“你说有时候没做，到底有几天没做？”这时，对方通常会被我问得哑口无言。

不过，如果持续记录的话，就可以客观地管理自己的行为，并掌握现实行动与理想目标之间的差距了。另外，对没有执行的空栏也会产生罪恶感，从而能改善行为的不确定性。

效果三 提高动力

通过持续记录行动，能够量化自己的行动并将行动视觉化，从而可以产生自信、提高动力。这能够让我们看出每天执行小行动的意义，以及深切反省偷懒的原因。

如果再花点功夫做出图表的话，效果会更好。

方法

若要简单地记录，可以采用以下两种方法。

方法一 思考记录内容（要记录哪些项目？）

·只记录完成目标“〇”和未完成目标“×”

·除“〇”和“×”之外，记录行动的内容、数值

方法二 思考记录的媒介（要记录在哪里？）

·纸张（检查表、日历、记事本等）

·电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）

重点

简单记录时，请遵守以下重点：

重点一 不要过于繁琐

贪心地想记录许多项目或是制作不必要的专用表格，都是不能坚持记录下去的原因。

另外，目的不同，记录的内容也会有所不同。与目的无关的项目不用记录。

确实了解“做麻烦的事=走向失败”的观念，请记得尽量以轻松的方法做简单的记录。

例如，如果打算减肥，就在体重计前贴上记录表格，只填日期与体重。如果打算学英文，就把记录表夹在教科书上，以“〇”和“×”的形式记录当天是否用功，记录内容顶多再加上读过的页数。

记录的工具要放在方便填写的地方或随身携带，这些都是减轻负担的方法。

若要简单记录，必须锁定“内容”

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重点二 一定要每天记录

简单记录的目的，当然就是帮助自己坚持行动。

记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续行动是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。

对策二：简单记录

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内容

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媒体

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※ 各阶段的对策可以统一记录在本书最后的工作表中，非常方便，请多多利用。

阶段二 不稳定期【第8天～第21天】：容易被影响

不稳定期

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2.2 不稳定期：要建立“持续行动的机制”

在“反抗期”时，采用“婴儿学步”的方法就不会被其他事情影响。不过，进入第二阶段的“不稳定期”后，由于门槛提高，常会出现以下征状：

·在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划

·因为加班或个人私事导致计划中断

·因为天气或突发事件导致多日无法持续行动

在不稳定期中，经常会被加班或突发事件等非固定事件所影响。例如，工作忙到只能搭最后一班车回家。到家之后，除了睡觉做不了其他任何事。或朋友突然约吃饭，回到家后已经醉得什么都不想做了。如果没有执行预定计划而被旁人影响的话，对好不容易订出来的计划，也会产生“管他的，好麻烦，真无聊”的感觉，结果就会导致失败。

若想度过不稳定期，就要“建立能够持续的机制”。

善于培养习惯的人会采取有弹性的计划（如果加班，则只阅读五分钟，如果突然有聚会，则换个日子跑步），以度过不稳定期。

另外，可以巧妙地采取各种维持动力的方法，例如找朋友一起行动或设定奖励机制等。

我们的生活并不会全然照着我们的想法进行，我们也无法控制外在的环境（临时的工作或气候变化）。为了坚持计划而拒绝加班，这种做法不符合现实，同理，再怎么想跑步，也不可能叫老天爷停止下雨。

对于各种突发事件建立有弹性的“动力机制”，才能巧妙地应对困难。

提高行动的难度

在反抗期中执行的“婴儿学步”计划，比实际想培养的行为习惯简单许多，因此，进入不稳定期之后，就要把难度提高到自己本来要求的程度。

假设本来的计划是花两个小时学英文，这时就应该把门槛提高为每天学习两小时。

不稳定期的对策大致可分为以下三项：

对策一：模式化

对策二：设定例外规则

对策三：设定持续开关

设想一下你生活或工作中可能会发生的各种状况，建立起最适当的应对机制吧。

对策一：行为模式化

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

如前所述，我们在不知不觉中培养了好多习惯。这些习惯被嵌入到每个人的生活之中，所以我们每天都会重复做出习惯性的动作。

因此，请把你想培养的习惯化为正确而规律的行为模式吧。比起每天在不同地点或不同时间点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。

例如，许多上班族早晨一到公司就马上检查电子邮件。如果不看就觉得浑身不对劲。同样地，每天都在上午六点起床的人，就算是假日也会在六点钟就自动醒来。

如果新的习惯已经养成的话，你就会在无意识中做出相应的动作。

通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。

就我自己来说，我把时间划分为如图所示的阶段，所有的事情都事先定好开始与结束的时间点。

通过“行为模式化”让培养习惯变得容易

把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识地重复行动了。

效果

通过行为模式化可以得到以下两种效果。

效果一 培养节奏感

相同时间、相同地点开始做相同的事，利用这样的方式把固定的节奏渗透到身体里，可以顺利在无意识中开始活动。

效果二 不容易忘记

如果做事太随机的话，就会因“不小心忘记”而导致行动中断。不过，一旦建立了固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。

方法

若想要模式化，可以采用以下三种方法。

方法一 时间：决定星期几、几点开始

例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。

方法二 内容：决定数量与方法

例如：每天花三十分钟听CNN的英语新闻。

方法三 地点：决定地点

例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。

重点

行为模式化期间，请务必遵守以下几项重点。

重点一 尽量找出不被侵犯的“圣地”

利用不容易被工作或私事影响的时间最好。例如，如果利用每天开始工作前的时间，就不容易被安排好的事情影响。

当然，我们很难一开始就做到最好。经常会发生“打算早晨七点开始学习，结果没睡够而无法集中精神”“计划晚上八点阅读，结果经常被偶发事件影响”等情况。所以，请在实际生活中多方尝试，如果无法顺利进行就改变做法，找到最佳行为模式，并把此模式“嵌入”日常生活当中。

重点二 考虑一举两得的做法

如果把行动安排在上班途中或午休时间，就不需要为培养习惯另安排时间了。

重点三 每天持续行动

理由如前所述。如果你“每周周一、周三、周五、周日练习一小时英文听力的活，可以在周二、周四、周六这三天各练习5分钟或10分钟，持续下去，30天之后，就可以恢复正常。

对策一：模式化

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日期

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内容

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场所

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对策二：设定例外规则

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲”“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

效果

通过设定例外规则，可以得到以下两种效果。

效果一 有弹性地执行计划

遇到突然加班、气候变化或身体不适等突发事件时，能够灵活应对，这样就能够持续原先设定的计划。建立“例外规则”，反而能够遵守“行为模式化”。

效果二 减少压力

如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力。

方法

设定例外规则时，可以采用以下两个步骤。

方法一 考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

方法二 考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

重点

设定例外规则时，请遵守以下重点。

重点一 假设可能发生的例外状况

事先就要假设好各种变动因素。

每个人的生活节奏不同，请参考上文，尽可能想出能够适用于“例外规则”的状况。

重点二 一边尝试一边变更“例外规则”

实际行动时才会发现意料之外的事情会接连不断地发生。如果发生意料之外的状况，就设定新的“例外规则”吧。另外，如果觉得已经设定的例外规则运作不良时，请将其改为更符合自己需要的规则吧。

对策二：设定例外规则

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规则一

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规则二

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规则三

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对策三：设定持续开关

“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。

例如，学习时，有人会奖励自己以提升干劲，也有的人会把目标分数写在纸上为自己加油打气，还有人认为跟朋友一起用功学习才有效果。慢跑等运动也是一样，有的人报名参赛以追求成绩和记录；有的人定好跑步的时间，每天孜孜不倦地往目标前进；还有的人设定好理想的身材，每天看着模特儿的相片以提高干劲。

总之，每个人的“持续开关”各有不同。

笔者把这些窍门一般化，挑出培养任何习惯都适用的12个“持续开关”。

由于适用于每个人的“持续开关”各有不同，所以读者可以从多个选项中自由选择。可以从12项“开关”中，选出自己感兴趣的条目进行阅读。

根据心理学的说法，积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。

简单来说，当人获得快感或是为了回避痛苦时，就容易采取行动。根据这个理论，本书将12种开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。

在讨论“习惯”的相关书籍中，大部分内容都是作者依照自己的喜好写许多“把自己逼得走投无路”的计划，或总是建议采取奖励的方法。而我认为这些方法对读者不见得都是好的。

本书提供的12个决窍，可以供读者根据自己的性格自由选择，我认为应该把重点放在思考方法上。

那么，请选择自己觉得适合的决窍吧。

效果

设定“持续开关”可以得到以下两种效果。

效果一 能够获得动力

当感觉自己快要失败时，如果掌握激励自己的诀窍，就能够控制动力。以发射火箭来比喻的话，即随时可以点燃辅助燃料以帮助加速前进。

十二个“持续开关”

1．糖果型开关（快感）

利用快感（糖果），推动自己的行动。

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2．处罚型开关（危机感）

利用惩罚，推动自己的行动。

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效果二 建立能够持续的机制

一周看两次外国电影作为学英文的奖励，或一周预约两次英文课，每周日与跑马拉松的朋友绕日本皇宫跑一圈等都能帮助自己建立持续的行为模式。善于培养习惯的人，知道让自己持续行动的诀窍，并能将这些行动化为固定模式。若想要巧妙地模仿他们的话，请从这12种开关中找出适合自己的选项。把“开关”组合在行动中，建立起一套行为机制，这样就能够持续行动。

方法

本书列出了12项能让人持续的“开关”。各项“开关”的详细内容、案例等，请参考本书第三章。

重点

设定持续开关时，请务必重视以下几点。

重点一 了解自己擅长的事

“结交朋友”或“对大众宣布”这两种方法哪种更有效？请回顾过去，找出自己的行为倾向。

如果暂时还没有想法，可以回头阅读相关说明，把自己觉得不错的项目标示出来。

重点二 不同的习惯有不同的“开关”

有时候所培养的习惯不同，采用不同的“开关”效果会更好。以我自己而言，戒烟时的“开关”是“对大众宣布”，不过，慢跑时则是“游戏”的“开关”比较有效。所以，针对不同的习惯，我会做出不同的选择。

每培养一个新习惯时，请好好地思考，选出最适合自己的“持续开关”吧。

对策三：设定“持续开关”

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开关一

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开关二

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开关三

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开关四

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开关五

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各“开关”内容将在下文中说明。

阶段三 倦怠期【第22天～第30天】：感到厌烦

倦怠期

2.3 倦怠期：“习惯引力”最后的反抗

在第三阶段的“倦怠期”中通常会出现以下几种症状：

·感觉厌烦提不起劲

·感受不到培养习惯的意义

·因一成不变而产生空虚感

在培养习惯的过程中，最后阶段的倦怠期最容易产生一成不变的感觉。这时候可能会无法感受到持续行动的意义或会产生不满足感。这些情绪都会化为“好像没有意义”“好无聊”“感觉好烦”等放弃行动的借口，而找各种放弃行动的借口也是这个时期的特征。

不过，请不要被这些借口打败，因为这些借口都是来自于“习惯引力”的最后影响。

过去你是否曾经有过类似的经验——明明已经持续运动了一段时间，坚持戒烟或早起了很久，眼看着就要习惯这些行为了，但是却突然失去了热情，也感受不到持续的意义。其实这是因为你已经开始要适应“新习惯”了，习惯引力为了维持现状而设法抵制你所做的一切，做出最后的反抗。

另外，倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的时期，乍看好像这个时期行动已经成为习惯，但如果在这时疏忽大意，最后也很有可能会失败。

所以，为了培养良好的习惯，请一定要巧妙且谨慎地度过倦怠期。

倦怠期需要“变化”

若想顺利克服倦怠期的困难，无论如何都要“注意变化”。请通过改变环境或是利用不同的“持续开关”等方法，在一成不变的状态下加上变化吧。

倦怠期的对策有以下两项。

对策一：添加变化

对策二：计划培养下一个习惯

任何人培养习惯时，都会面临行动一成不变的状况。所以，如何在30天的计划中添加创意是成功培养习惯的关键。

对策一：添加变化

如果一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到厌烦，因此人们常常会开始找借口，或因突然找不到意义而放弃这件事。日本大学毕业生春天毕业后进入新公司工作不久，会马上就出现“五月病”，也有许多人已经习惯了一份工作却在第三年突然想辞职，一成不变就是这些状况的主要原因。

培养习惯也是一样，在倦怠期中花点巧思添加变化的话，便能够有效度过这段时期。

以前有个电视节目访问相扑选手贵乃花，问他如何培养走路的习惯。贵乃花说，为了培养这项习惯，他每天出门走路时，都会戴上不同款式的太阳眼镜。因此，他在家中准备了大约20副太阳镜（想象贵乃花早上就开始很开心地选太阳镜的画面，感觉还挺有趣的）。

贵乃花从少年时期开始就一直在相扑界发展，退休后顺利减肥成功。从他现在的外表丝毫看不出相扑选手的痕迹。可见贵乃花已经成功地掌握了持续的奥秘。我想，贵乃花为了避开一成不变，自然领悟到了“添加变化”的重要性吧。

如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。所以，请多多思考不同的变化方式吧。

效果

“添加变化”能够得到以下两种效果。

效果一 以崭新的心情重新出发

利用变化打破单调的气氛，以崭新的心情重新出发。

效果二 产生动力

因心情低落而消失的动力会再度涌现。

方法

制造变化可以采用以下两种方法。

方法一 改变内容、环境

例如，改变学英文用的教材、改变学习环境、学习时听音乐、点精油灯等，改变能够带来新鲜感。

方法二 使用“持续开关”

请采用跟不稳定期不同的“持续开关”吧。

例如“请专家指导训练课程”“组团一起跑步”等等。很多人用这种方法能突破一成不变带来的挫败感。我的恩师谷口贵彦先生自己就组建了一个马拉松团队，他常对周遭的人宣扬跑步的好处，组建团队自然地能让持续跑步的机制顺利运作。

重点

添加变化时必须注意以下几点。

重点一 以“一举两得”的角度思考

这里所谓的“一举两得”，指“通过一个习惯得到两倍收获。例如，“一边听英文一边整理““一边听有声书一边跑步”“把看电影转变为学英文的工具”，等等。虽然同时培养两种习惯违反之前谈到的原则，不过若能产生附加效果就没有关系。

重点二 准备多种选择

变化越丰富越好，所以建议至少要先想好三个可以选择的活动。

先不管是否会用到，为了应对培养习惯时出现的“一成不变”，选择越多就越稳当。

思考能“一举两得”的习惯吧

坚持，一种可以养成的习惯续 - 草稿 - 草稿 - 草稿

现有的习惯+新的行动，相当于“有价值”的变化

重点三 不要轻易改变模式或规则

中途改变不稳定期所建立的行为模式或“例外规则”，极容易摧毁已建立的习惯节奏。请勿以变化为目的而轻易地改变行为模式或“例外规则”。

不过，在行为模式中，更改场地或内容是没有关系的。

对策一：添加变化

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方法一

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方法二

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方法三

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对策二：计划下一项习惯

在倦怠期中，还有一件事必须预先做好，就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。

前文提过，若想要得到丰富的收获，持续播下“习惯的种子”是必要的。请有计划性地拟定方案，一旦培养一项习惯之后，马上就进行下一个习惯计划。

顺带提一下，我经常拟定为期一年以上的习惯清单，并且定期检查这份清单里各项习惯的优先等级。

以我的经验来说，如果在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。

在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。

习惯清单范例

[插图]

此为笔者于2009年制定的清单。培养关于身体的习惯请以三个月为标准。

效果

通过计划下一项习惯，可以得到两个效果。

效果一 可以看到现在培养习惯的经过

通过拟定培养下一个习惯的计划，能够再次感受到目前培养习惯所获得的成就，如此一来，倦怠期就会变得有趣。

效果二 提高培养习惯的能力

本书的目的就是为了提高培养习惯的能力。所以，一旦学会“习惯化”的过程与方法，也就不需要本书了。而这正是最有力的成果。

方法

若想计划培养下一项习惯，可以采取以下两种方法。

方法一 把目标倒过来计算

请针对优先度高的习惯，重新检视第一章中所列的“习惯的年度计划”清单。

方法二 拟定计划

为了培养“习惯化”的能力，请使用新的工作清单拟定计划吧。

建议第一、二次都要如实填写。从第三次开始就已经“上手”了，这时就没有必要重新填写了。

重点

计划下一项习惯时，请遵守以下重点。

重点一 排列优先级

培养习惯会耗费许多心力，所以请慎选对你自己而言最有效的习惯。这时，建议你从多个选项中挑出优先级高的习惯。

重点二 就算已经拟好计划也不要执行

无论如何，一般原则是一次只培养一个习惯，所以现在只要拟定计划就行。一旦一个计划完成，就马上投入新的计划。太贪心将会导致失败。

对策二：计划下一项习惯

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想挑战的习惯

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