首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)

---

M1计划
执行：6轮，或上下午各3轮;
 1. 臀桥顶髋 15次+20s
 2. 蚌式顶髋 15次+20s
 3. 侧蚌式。 15次+20s
 4. 侧抬腿。 15次+20s
 5. 侧板单腿支撑 20s
 6. 滚动放松
 7. 小步跑(弹性有氧) 1min

详解

 1. 臀桥顶髋

     a. 核心收紧

     b. 大脚趾踩压地面

     c. 臀部挤压（squeeze）

     d. 感受：屁股酸、后背紧、大腿后侧会发上力

首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)

2. 蚌式顶髋

     a. 核心收紧

     b. 双脚并在一起

     c. 臀部挤压（squeeze）

     d. 感受：屁股和屁股外缘酸、胯打开

首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)

 3. 侧蚌式

     a. 核心收住、骨盆方正

     b. 用手按住下边膝盖内侧，打开上边腹股沟

     c. 臀部外缘挤压（squeeze）

     d. 感受：上边屁股酸、腹股沟有牵拉

首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)

 4. 侧抬腿

     a. 核心守住、骨盆方正

     b. 腿绷紧，延展

     c. 臀部外缘挤压，打开腹股沟

     d. 感受：上边屁股酸、腹股沟有牵拉

首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)

 5. 侧板单腿支撑

     a. 核心收住、骨盆摆正

     b. 勾脚尖，上边腿绷紧

     c. 肩主动撑，下边腹部主动顶起来

     d. 感受：上边腿大腿内侧、下边侧腹部

首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)

 6. 滚动放松

     a. 核心收住，弓背团起

     b. 流畅滚动，像个球

     c. 感受：后背放松，碾压到骨盆，有点酸

首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)

 7. 小步跑(弹性有氧)

a. 核心收住、耻骨卷向肚脐、骨盆摆正

b. 第二脚趾朝前

c. 上边腿高，下边腿直

d. 感受：心肺，胯类，感觉身体轻

 8. 立腰开胯

     a. 立腰、立胯

     b. 耻骨卷向肚脐，收核心

     c. 在此基础上尽量增加幅度

     d. 感受：传说中蛋疼、抻胯就这感受

     e. 作用：拉开胯，你才可以改变腿压力

首期大湿胸线上训练营直播vol.1(实操)