骑士圆桌分享

本周，利用《如何重读一本书》的方法，我重读了《自控力》和《拖延心理学》。

这两本书之前都读过，但除了给我留下“写的不错”的印象外，他们对于没给我带来任何益处。

为什么选择这两本书？因为他们都是相关主题的内容，一本教你提高自控力，一本教你克服拖延，两本加在一起可以起到“互为补充”的效果。

在《如何阅读一本书》和六哥的《一次读20本？终极的主题阅读方式是怎么玩的？！》也讲解过主题阅读的方法，但对于一般人来讲，如果你并非要做某一领域的深入研究者，恐怕一下子读20本就没有必要了吧（主要是懒）。

所以我决定将《拖延心理学》和《自控力》放在一起，作为一次“小型的主题重读”。

《拖延心理学》和《自控力》

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自控力

《自控力》这本书的结构比较散，因此读完之后，我将其重新解构为三部分：自控力原理、为何会失控以及如何提高自控力。

1.自控力原理

自控力是控制自己做什么或者不做什么的能力。

负责自控力的神经位于大脑前额皮质，自控力能够帮助我们选择做“更难的事情”，比如去跑步，而不是去打游戏。

在我们的身体里，有两个自我，一个是“理智的自我”，一个是“冲动的自我”。每次使用自控力，让“理智的自我”挺身而出时，都会消耗你的自控力。

自控力就好像肌肉一样，每次选择使用，都会消耗它的力量，所以自控力也存在极限。当你身体疲惫、压力重重或者缺少睡眠的情况下，你就很难保证有足够的自控力去抵挡诱惑。

2.为何会失控

多巴胺陷阱

相信大家都记得中学课本里一个很著名的实验——巴普洛夫和狗。即在狗的身上做条件反射实验，在喂狗前摇铃，狗在还没看到食物的情况下，也会流口水，因为它建立了铃声和食物之间的联系，认为铃声之后就一定会有食物。

我听说有个特别缺德的朋友，在实际生活中对另外一个人类也进行了类似的实验。故事发生在办公室里，坐在这位朋友对面的是他的同事，一个男孩，这个男孩爱吃巧克力，这是背景。

我们都知道每次开机进去Windows的时候，电脑都会发出一个提示音“等-登”。有一天，我们这位朋友突然想起“巴普洛夫和狗”的这个实验，想验证一下效果。所以他买了一盒巧克力放在抽屉里。

后来，每当的电脑开机，发出“等-登”的声音时候，他就给对面同事一颗巧克力。他的同事也渐渐习惯了从对桌拿巧克力。

直到有一天，这盒巧克力被吃光了。结果，“等-登”声响起来的时候，对面男孩下意识向对桌伸手拿巧克力。结果，什么也没有得到。那个缺德朋友，坏笑道“你要干嘛”？要巧克力的同事自己也愣了一下，也许他自己都不明白自己为什么伸手。

大脑期待奖励产生“多巴胺“，而多巴胺带来的其实是欲望。我们有时为了满足欲望而产生的行动，但这种欲望驱使下的行动或许并不能为我们带来快乐。

这就好像我们被商场里花花绿绿的商品以及打折促销的信息吸引，买了一堆东西回家，发现真正必要且适合你的东西并没有几样（双11你剁手了么？）。

道德许可现象

每当我们完成一点好的行为，就总是允许我们做一点坏事。这常常诱使我们做出背离自己最大利益的事。

就好像我们要减肥，看到辛辛苦苦的跑步健身的自己，感动到用夜宵奖励自己。

就好像我们要读一本书，在读完第一章后，我们成就感爆棚，结果打了一下午的游戏。

时刻专注于自己的目标，在不违背自己目标的情况下行动。

出售未来

我们常常为了眼前利益，放弃未来奖励。模糊不清的未来给予过多想象空间，总是寄希望于明天或者是虚无缥缈的未来。

对于未来的奖励，我们常常视而不见，因为它们需要漫长的等待和努力，而对于眼前的快乐，我们却格外热衷。

相反在困难面前，我们又非常乐观，然而明天和今天并没有什么不同。今天因为懒惰不去做的事情，明天也会因为同样的理由拖延。

未来的发生不产生于想象，现在就去开始，即使微小的行动，也会改变未来。

“那又如何”现象

这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。比如一位戒烟者今天破戒抽了一根烟，产生“破罐子破摔”的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多抽几根。其实造成“那又如何”效应的，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，过于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。

正确的应对方式是：当我们失败时，试着去原谅自己，鼓励并告诫自己下次要做得更好。只有这样，我们心中那个消极小人才不会壮大，才不会产生破罐子破摔的行为。

所以应对“那又如何”效应，最好的办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环。

“我今天没有早起不算什么，一年我早起了300天，就已经很了不起了！”

讽刺性反弹

当我们对自己说“不要想‘一只白色的北极熊’”的时候，其实我们的大脑里想的还是“一只白色的北极熊”。

所以下次当我们想“戒烟”的时候，不要对自己说“不要抽烟”，而是对自己说“去跑步吧”！用“我要做”替代“我不要”！

3.如何提高自控力

训练大脑

1）保证良好睡眠，能够帮助恢复和储存意志力。

2）通过运动能够增强脑白质和脑灰质，增强自控力。

3）在面对诱惑的时候，通过深呼吸，能够激活前额皮质，让自控力发挥作用。

激情的自控

1）尝试在诱惑面前等待十分钟。

2）想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑。

3）预想未来的自己（越具体越好）。

不背离长远目标

1）不忘初心，所有行动都指向目标。

摆脱讽刺性反弹

1）把“我不要”转化为“我想要”。

了解“自控力”，让我们更加了解自己。发觉自己“会失控的原因”，才能更好控制自己的行为。把以上Tips付诸行动，帮我们更好掌控人生。

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拖延心理学

将《拖延心理学》重新解构为两部分：拖延的根源和解决办法。

1.拖延的根源

内心恐惧

我们为什么会拖延？很多时候源于我们潜意识的恐惧。

这些恐惧包括：担心失败、担心被掌控、担心过于困难、担心成功后被别人讨厌。而拖延将会阻止这一切么？

拖延=时间不充足=不完美的结果≠你没有能力

相比于你没有时间做好来讲，要承认你自己能力不足，显然是更难被人接受的。所以，你常常利用拖延，制造时间的紧张感。其实，从结果来看，不管是你没时间还是能力不足，都造成了不完美的结果，其余的都是你的内心戏。

如果不拖延，提前做完，你还能够享受做完后一身轻松的好时光，自由把控在某件事情上的投入时间，而不是被事情牵着走。

我们常常面对困难的时候，总爱拖延，因为“这件事对于我来讲，太难完成了”。

比如：一年读52本书难么？

其实我只需要把要做的事情拆解开，积跬步，至千里！

每年52本书=每周1本书=每天读一个小时

对于某些事情，我们无法掌控，比如老板交办给你一件你不愿做的事情，你通过拖延来抗议。最终，当老板问起此事，你只能匆忙完成，并给老板留下工作不利的印象。

错误判断

每个人对时间的流逝都有独特的感觉，它不可量化，无从比较，这就是“主观时间”。比如产房外焦急等待的五分钟，比看一场漫威电影的两小时还要久。对时间独特的主观感受使你独一无二，它让你摆脱客观的线性时间，在芸芸众生中找到自我感觉。主观时间有一个变体就是“事件时间”，指围绕事件来定位时间感。比如当你想“看完这篇文章再睡觉，“下雨之后才出的门”，都是事件时间。

坚持遵行主观时间，会让你与周围的人冲突不断，也造成了你的拖延。试着理解他人时间概念上的不同，达成某种妥协，而不是万事皆按自己的时间表，这样我们才能更好地协作，减少拖延。

当一个目标设定在遥远的将来，比如为孩子储蓄教育基金，它会给人一种不真实的感觉，从而显得不那么重要；而时间较近的目标，比如换部新的IPHONE7则更加清晰紧迫。虽然换手机没有为孩子存款重要，人们还是倾向于即时的事情，而不是未来重要的事情，这就是“未来折扣”。

将未来的事物具象化，想象你达成目标的样子，越清晰，约动力。

拖延者常常会设想一个跟过去没有关系的自己，你可能会忘记上次通宵达旦绞尽脑汁才熬出的文书，预期这次能够借助灵感的翅膀一挥而就。当过去的你和将来的你分离断裂时，你会丢失自我连续感，时间也不再是连贯的整体。

过去的你，造就了你现在样子。现在的你，将造就未来的你！

电影《蝴蝶效应》展示了一个回到过去改变未来的时空穿梭梦，主人公伊万每一次改写过去，都引发了意料之外的结果，导致整个人生改写。过去、现在和未来是交织在一起的，我们无法穿越时空，但我们过往的经历却活跃在当下。如果你的父母事无巨细地操心你的学习和生活，长大后你就可能寻找同样风格的导师、领导和伴侣。如果你有个“明星”的兄弟或姐妹，包揽所有的奖励和赞美，你就可能认为努力没有意义，成功与自己无缘。你现实生活中的诸多担心和焦虑，与过去的经历有着千丝万缕的关系，正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。

不管你直面还是逃避，你的过去就是你的过去，它永远属于你，并成为你的一部分。拖延是一个信号，它牵扯着你回头看，你可以学着借鉴过去，收放自如地变换主观时间和客观时间，放下心理包袱，尽可能地充实地生活。

生物因素

应激反应（处在非意识状态下的反应）

弗洛伊德发现，为了对付恐惧和冲动，人类发展了一系列防卫机制，将痛苦的思想、情感和记忆阻挡在意识之外。这种机制从儿童时代就已经形成，不断重复，成人后成为根深蒂固的习性。比如，你告诉自己学英语压根就没用，生活上完全用不到。这时，你就在运用“理性化”的防卫机制，因为当你记不住单词时，你会觉得自己很蠢，这种合理的借口在帮助你防卫这些不良情绪。另一种防卫的方法是不去想，当你拖延逃避某一件事时，所有关于这件事的思想、情感和记忆都被你挡在脑外。

良性的应对方法是运用思维来平复情绪，而不是受到刺激就不惜代价地逃避。感受到危险和焦虑时，你可以通过自问自答的方式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能提升你的情绪控制能力。

潜伏记忆的影响

长期处于压力荷尔蒙的高分泌状态下，会损伤一个人的海马体，所以受过精神创伤的孩子经常记不起童年的事情。在早期的经验基础上，潜伏记忆塑造了我们对自己和世界的独特感知。比如有些人会自然地认为呼叫帮助很丢人。在我们发展了语言和意识能力后，生活故事、社会道德和知识则汇成我们熟知的显性记忆。如果你想不起逃避的根源，那就发挥你的理性思考，采取行动，为你的大脑创造新的神经回路，改变遇到恐惧就拖延逃避的局面。

压力影响

压力降临的时候，我们心跳加快，血压升高，肾上腺和皮质醇急速分泌，这是一种生物反应机制，我们的身体需要一定时间才能恢复到正常水平。在这个紧张的竞争社会，我们时时都会压力重重：下周的考试、还款到期、与同事争执、季度考评，慢性压力会破坏我们的神经。拖延产生压力，而压力又会影响我们做事，进而导致拖延，这是一个恶性循环。

睡眠

睡眠不足有一些典型症状：注意力不集中，无精打采，易怒以及拖延。经常睡眠不足会加重你的拖延倾向，让你长时间达不到最佳状态，试着困了打个小盹（时间太长会让你晕乎乎的），晚上早点睡觉。

左逆转

研究证明，当大脑左半球的左额叶被激活时，我们就会感到放松，以开放的心态面对世界，相反，大脑的右半球管理着我们的负面情绪。友善地对待自己会刺激相应部位，实现左逆转。当你着手一件难事，你会感到焦虑、恐惧，这是拖延的开始，但当你用积极友善地态度对待自己，鼓励而不批评、同情而不攻击，你的左额叶就会逐渐激活，新的自我关系逐渐形成，拖延的可能性就会减少。

解决办法

自我诊断

1）观察内心的抵抗。

2）自由书写内心的所思所想。

3）使用笔记或日记。

了解自己，寻找对应的方式改善：

1.对成功所需的能力缺乏信心：确定可以达成的目标、拆解成简单的小目标。

2.对要完成的任务有反感心理：讨厌跟做事情本身无关。

3.目标和回报太遥远，感受不到有什么意义：将任务分解成小段、经常奖励自己、让一个遥远的目标或回报显得更实在。

4.无法自我约束，容易冲动和分心：有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。

心理建设

1.正确心态：固定心态VS成长心态

我们内心不愿承认自己的能力不足，是因为我们抱有固定的心态。认知不足，然后强化自己，以成长的心态认知自己。

2.学会判断时间

1） 练习判断时间

2）学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段

3）预防意外干扰

4） 委派任务

5）不要太分散精力

6）找出你的最佳时间

7）在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡

8）享受你的“自由”时间

3.认知解决拖延的步骤

1.无意识行动

2.有意识无行动：首先我们要了解自己想法。

3.有意识有行动：刻意调整我们的思维，并改变行为。

4.无意识有行动：建立正确的新习惯，惯性行动。

身体建设

运动、睡眠、冥想

设定目标

设定目标：可操作性、可观察性、具体特殊、可以分解为几个小步骤、第一步可以在短时间内完成

1. 选定一个目标

2. 启动：想象过程

3. 跟进：转化借口、专注小目标、遇到困难暂时休息、奖励自己、遇到不可控因素修订目标、你会越来越好

4. 回顾

回顾发生的事情，评估你的不足和进步。实际上，不管你是否达成目标，都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点有所理解，你就是在帮助自己。回顾你在这一过程中的感受，回想你的选择关口，比如你犹豫的时候，或突然转向其他事情的时候。帮你认识自己，下一次你可能就会做得更好。

借力外界环境

学会接受和拒绝：学会接受有益于你的人和事、学会拒绝没有意义的追求。

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最后的话

通过重读《自控力》和《拖延心理学》，我学到了：

1. 我了解到自控力的机理以及拖延症的根源。

2.通过对自己的审视，我更加了解自己。

3.通过建立成长的心态，能够让意识和潜意识，更加包容自己，接受不足，并努力修炼。

4.在行动前，我们要设定一个目标，并想象未来自己成功的样子。

5.用最简单的方式开始（开启一个番茄钟、翻开一本书），逐渐进入专注的状态。

6.躲避道德许可现象。放松一下是没有问题的，但在完成目标前，不要因为一点点成绩就放纵自己，浪费大把时间。

7.记录成长，让行动成为习惯，减轻自控力的消耗，自动成为更好的自己。