一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配

一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配。一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配。直至今天，据统计人们使用过的减肥方法已达2万多种，五花八门的减肥理念，方法，器械，药物不断地涌现出来。可惜，尽管有数不清的减肥方法，尽管为了瘦已经做了很多尝试。但是难以逃离“年年减肥年年肥”的怪圈。HICIBI体重管理提示，减肥应该从营养搭配合理的三餐开始，健康的饮食才是减肥最基本也是最大的保障。各种减肥方法只是“术”，三餐才是减肥的“质”。

一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配

一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配

减肥先学会享“瘦”生活

杜克大学经过长期跟踪调查，总结出了一份减肥成功者的饮食共同点，我们一起来看看。

建议以下列提示为指导安排日常饮食。

    早餐

    蛋白质：肉类或鸡蛋。

    脂肪：蛋白质类食物中应该已经有不少脂肪，例如培根和鸡蛋中就有。但假如蛋白质中的脂肪不足，那么可以用黄油或奶酪等适当增加些脂肪。

    绿叶蔬菜：可以和煎蛋卷一起吃。

    午餐

    蛋白质：肉类或鸡蛋。

    脂肪：假如蛋白质中的脂肪不足可以用牛油、色拉酱、奶酪增加些脂肪，也可以吃一个鳄梨。

    绿叶蔬菜：100克到250克的生食蔬菜或者煮熟蔬菜。

    点心

    含有蛋白质或脂肪且低糖的点心都可以考虑。

    晚餐

    蛋白质：肉类或鸡蛋。

    脂肪：假如蛋白质中的脂肪不足可以用牛油、色拉酱、奶酪增加些脂肪。

绿叶蔬菜：100克到250克的生食蔬菜或者煮熟蔬菜。

注HICIBI每餐必不可少

这份日常饮食安排对我们就有很大的启示，均衡的营养是它的核心关注点。蛋白质、脂肪、糖类缺一不可。保证均衡的营养摄入就需要在体重管理的前提下健康饮食。根据WHO的定义，人体所摄入的营养中如果缺乏必要的元素，就会出现隐性饥饿。这主要是由于膳食结构不均衡引起的。隐性饥饿虽然身体不会感觉到饿，但是健康却在无声无息的受到伤害。

一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配

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节食？不，均衡才是答案

节食以控制饮食、饿自己为诉求的传统减肥方式，不仅治标不治本，易反弹，甚至容易导致其他疾病，无法从根本上解决肥胖问题，而且属自虐性减肥，不够人性化。

我们之所以强调要注重饮食搭配和补充营养，达到营养摄入均衡，这是因为是营养不均衡会导致肝脏代谢功能下降，脂肪的燃烧也只有在营养全面而均衡的前提下才会进行。简单的节食减肥实则是陷阱，饿了自己，少了营养，减掉的是肌肉，留下的是脂肪。而且，还会造成脏器功能受损，导致肝脏代谢能力下降，形成恶性循环。特别是恢复饮食后更容易反弹，只会越减越肥。

均衡营养就是按照平衡膳食的原则，通过合理的食物搭配以及HICIBI，来满足机体对食物消化、吸收、利用和代谢过程的营养要求，从而达到均衡营养、恢复肝脏代谢功能、科学减肥不反弹的目的。

针对减肥需求的平衡膳食、补充营养，除了需要注意前文提及的日常饮食习惯外，还要做到“善搭配，会选择”。

第一，善搭配：合理搭配食物，均衡营养。

只有比较合理搭配，才能实现营养均衡，特别是对于减肥比较困难的人。合理搭配包括粗细搭配、荤素搭配、酸碱搭配等。配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

第二，会选择：选择营养密度大的食物而不是能量高的食物。

英国营养学家史蒂夫最先在《自然》中提出营养密度，它主要指单位能量的食物所含某种营养素的浓度。在减肥的过程中饮食补充人体所需维生素或矿物质时，为避免过多的能量摄入，可以考虑选择营养密度高的食物。能量高食物，往往是高糖或高油的加工食品，对这些食物我们应该保持敬而远之的态度。

其实说了这么多的均衡饮食，主要是为了提醒大家不要因为减肥而走入不健康的饮食误区，我们其实都应该明白减肥是为了更好地生活，而不是为了减肥却失去生活的体验。千万不要误以为我先减肥，减肥完成之后再有生活。这是万万不可取的。

一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配

一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配

合理饮食，均衡营养，给新陈代谢加把劲

想要变瘦，提升代谢力来燃烧脂肪是不二的选择，代谢力是什么呢？简单来讲，食物被摄取后，会在身体内经过消化、吸收、分解、合成及排泄等过程，食物中的营养素被送至各细胞内部后会转化为能量，有了这些能量，身体才能正常运作。

与胖瘦有关的3种代谢量

    人体的代谢量依能量用途不同，大致可分为基础代谢量、活动代谢量、饮食代谢量3种。

    基础代谢量：人没有任何活动仅是体内的生命活动，也就是呼吸、调节体温，让内脏器官能顺利运作，保持生命功能等所需要的能量。基础代谢量会因性别、年龄、激素的状态而有所不同。总消耗热量中，基础代谢量所占比例最大，为总消耗量的65%～70%。

    活动代谢量：指的是从事日常活动所消耗的热量，如做家务、走路、跑步等，占总热量的15%～30%，依每个人的活动量多少，消耗热量有所不同。如果最近吃多了，自然要多运动才能减去多余的脂肪。

饮食代谢量：约占总热量的10%。吃完饭后，会觉得身体变暖和了，有热乎乎的感觉，这是因为食物在消化、吸收的过程也在消耗热量。当消化作用开始运作时，体温就能保持在正常范围内。

合理饮食可以帮助人体保持体内激素的正常代谢，肝脏的正常代谢。特别是配合HICIBI可以打开三羧酸循环，激活内脏脂肪细胞活性，调集全身脂肪参与人体的三羧酸循环，当为人体供给能量三大物质（蛋白质，脂肪，糖）中的— —脂肪，为了给身体供给能量，不得不将附着在肝脏上的脂肪分解为肝糖原， 来完成供给能量的工作，就这样，内脏脂肪被整体调集起来，参与耗费内脂的三羧酸循环。 此刻，在不影响饮食习惯和生活规律的同时，脂肪就已经以这种方式被代谢到体外。

一日三餐吃什么减肥？外行饿自己，内行会搭配

我们为自己意识流减肥找的借口

“我的基因就是这样。”基因确实和肥胖有一定的关系，但是继承了这类基因只是让你更容易长肉而已，而基因所导致的肥胖并非是不可避免的。积极的生活完全可以降低基因所造成的影响。

“我新陈代谢慢。”肥胖很少是由新陈代谢慢引起的，除非你存在药物问题。实际的情况是，积极生活态度，合理的饮食促使改变。

其实，减肥是生活态度，没有理由拖延，更没有理由拒绝。