【本周作业2】[主题]：习惯[片段来源]：拆解片段来自《习惯的力量》【R:阅读原文】习惯是怎么改变的呢？可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
【作业】【Step1：撰写草稿】请根据以上材料，完成如下任务：1. 【做】请在原文中划出本段的重点句和重点词，概括每一段的段落大意；2. 【想】（提炼What、How）请使用自己的语言概括作者给出了一个怎样的方法，用来解决什么问题；具体的步骤是怎样的。3. 【想】（提炼Why、Where）根据上述内容，思考作者认为这一方法可以解决问题的理由及该方法的使用条件和可能的场景。4. 【做】请将上述两步的思考结果整理成本片段的I。5. 【做】根据你写的I撰写本片段的A1和A2。【Step2：自测修改】请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的I，将修改后的版本保存成作业提交。□ I是用自己的语言表达的，没有大段的摘抄，逻辑清晰，文字精当。□ I是否包含了明确方法的具体步骤。□ I是否包含了R里全部关键词和关键句的意思，是否对原文相关的知识解读准确。□ A1的故事总结和A2的具体计划，是否属于片段要解决的问题。□ A1的故事总结、A2的具体计划，是否与I里提炼的方法步骤一致。【注：Step1与Step2只是思路过程，不是格式要求，在草稿中进行即可。最终提交加工后完整的 I、A1、A2。】请根据上面的【R】写出你的:;;【I：用自己的话重述原文】【A1：描述自己的相关经验】【A2：我的应用（目标与行动）】
【I：用自己的语言重述信息】
（WHAT）习惯改变的黄金法则告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。
（WHY）我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的旧有习惯。
如果不用黄金法则，那么旧习惯就会一直存在我们脑海里，成为无意识行为。
（HOW）
1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。
2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么。我吃薯片只是嘴馋。2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求。吃苹果也能解馋。
3.寻求集体的力量。例如，加入减肥小组。
(WHERE)适用于你特别想要改变的、也能够找到有同一意愿的团体的习惯，不适用于目标不强烈的习惯。
举个栗子吧:我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量)。我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。
【作业】请根据上面的【R】与【I】写出你的:;【A1：描述自己的相关经验】大家回想下，在自己过往的一个月中，有没有特别想改变的，最终又以失败告终的习惯，例如，减肥，早起，早睡，戒烟等，大家可以独立思考30秒，然后自己的案例写下来。【A2：我的应用（目标与行动）】既然大家都有了迫切想改变的旧习惯，在未来的的一个月中，学了今天的3个步骤后，你会怎么应用呢？大家可以参考这个表格填写下。行动计划：1.时间：2.地点：3.人物：4.内容：5.可衡量的结果：6.奖赏或惩处：
【A1：描述自己的相关经验】
背景:因为长期凌晨4点要夜班，但是晚上又不愿早睡，养成了长期晚睡早起的习惯，夜班精神不佳，最后导致黑眼圈严重。
就说上周五，计划是全天的培训，但是晚睡的习惯，让我周五一整天精神都没办法集中，培训的重点内容也因此没能全部掌握，导致最后需要花双倍的时间再去学习，学习低效。晚睡早起，引起很多不良连锁反应，自己深有体会，所以一直想改掉这个习惯，但始终失败。
反思:
1.每天睡前都想刷刷朋友圈看看剧，不知不觉就到12点，背后的原因是想着下夜班后还可以补觉的，晚上睡晚点不要紧。
2.知道晚睡不好还是改不掉习惯，是没有找到一个惯常行为来替代睡前看手机。
【A2：我的应用（目标与行动）】
目标:运用习惯改变的黄金法则，22日-31日养成早睡早起的习惯。
1.找出一个你想改变的旧习惯。
旧习惯是0点睡，凌晨4点起，晚睡早起的习惯。
2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。
问自己两个问题：
2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么。
旧习惯睡前看手机，导致0点才睡，4点上班没精神，背后的渴求是躺着给大脑放松，做一些不费大脑的事。
2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求。
以前有段时间听冥想音频，大约15分钟跟着音频就能轻松入睡，早晨起来感觉充满活力。可以用睡前冥想替代看手机，放松大脑的同时充足睡眠。
3.寻求集体的力量。
加入睡前冥想打卡小组，睡前同样打开手机，但不是看手机。晚上10点打开冥想音频，定时30分钟自动关闭。保证每天晚上睡眠时间达到5-6小时。
奖赏:做到了，就奖励自己9月1日看剧2小时。
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