大家好，先声明一下这篇文章是我在网上摘抄的哈，因为我爱好健身也一直坚持，昨天在网上搜索健身相关的资料时找到了这篇很适合我的文章也想分享给大家 。同时感谢博主这么用心的写文章帮助大家。谢谢！
题主想要塑型 目标很明确 很好 说明体脂降到一定程度了 那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练 （我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）
准备: 1.运动内衣，减震，保护胸部 其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。
2.legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷
3.健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧 4.运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！
注意事项: 1.不要占着器械玩手机，会被鄙视 2.穿健身服，不要披头散发 3.不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会 4.热身---运动---拉伸，一步都不能少
热身器材 1.跑步机，跑个十五分钟就行 2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练
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注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃 这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。
臀腿训练 （臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）
1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉
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2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……
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3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点
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4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。 全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）
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5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。
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半程保加利亚深蹲，很累，很有效
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当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了 空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）
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6.罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装2.5kg+5kg的杠铃片 想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉！最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！
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7.臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。
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我平时在做的臀腿训练就这些 想要马甲线，那么腰腹怎么练？ 先别急 我要先告诉你臀腿训练完怎么拉伸 就强迫你看！ 拉伸的好处和必要性不赘述 如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及
臀腿静态拉伸 （找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光） 1.臀部拉伸，左右各做30秒
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个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了 臀部酸爽！左右各30秒
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2.腿部拉伸 左右各30秒 下同
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图片百度找的，禁删，统统30秒，背挺直！
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这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好 我想说的是多拉伸柔韧性也会变好
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下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压
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每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉[图片上传失败...(image-4ab901-1522402312754)]
手臂胸部和背部训练 （徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）
1.运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下
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2.trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。 练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进[图片上传失败...
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3.器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵
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4.器械高位下拉，可正手握可反手握 各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了
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5.固定器械划船，这类器械有很多种 比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。
我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到
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6.哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节
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一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧
马上要到马甲线了！ 是不是很期待！ 别急！ 你还没拉伸 你真的想明天让别人帮你刷牙吗？
躯干拉伸
1.手臂拉伸 只放一边的动作，记得两边都做20秒
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2.背部拉伸
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婴儿式无敌舒服…… 做个30秒够了，时间太久你会睡着
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真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草 离高油高盐高Gi远一点点
健身完回来看到六百个赞啦～又有动力了 开更
腰腹训练
刚量的腰围 弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重 健身照我就不放了，专心看文
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看了这么久费了不少流量了吧 是不是有点迫不及待！ 马甲线教程要来了～
我要告诉你两件事
1.马甲线几乎是靠徒手练的 2.马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。
瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧
- 卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺
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2.练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去
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2.摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸
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3.俄罗斯转体
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- 平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看
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5.侧屈
[图片上传失败...(image-b691d3-1522402312753)] 动态版也有很多，也就是私教那一套，我去找个链接来
如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）
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腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里 健身房一般一周去三四次 肌肉需要充分的休息才能更好的生长 所以你不要天天去 这样效…… 讲着讲着差点忘记讲拉伸了！
腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩
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那么麻烦你忘掉我码的每一个字 不然我有种干苦力的感觉 多少人下载keep定制个一周课表就完事了 偶尔看看女神健身照 请问你有没有专门搜索过器械学习动作？
晚餐日常
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体脂高的话还是从改善食谱开始吧～
（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）
（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）
很多女性渴望这样的体型姿态
但是，关于女性健身，你真的了解吗？
1****、女生的训练是否应该跟男生不一样？ 女生的身体结构、激素环境、和体型目标跟男生有明显的不同，那么女生的训练方法是否应该跟男生不一样呢？
从解剖角度来看：女生和男生拥有几乎相同的肌肉骨骼系统。男生和女生都同样拥有206块骨头，大约640块（320对）肌肉。男女的肌肉骨骼系统的结构和功能几乎完全相同，男生能做的训练动作女生同样也能做。
从健身目的来看：多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。
从肌肉增长来看：很多女生担心力量训练会让肌肉变得太粗大。其实这种担心是多余的，肌肉的生长离不开雄激素，肌肉没那么容易生长，女生的雄激素水平比男生低大约20倍，因此要长肌肉很难。
2****、为什么女性健身总是感觉越练越壮？
很多女生力量训练后感觉肌肉好像粗壮了？其实很多时候是因为刚开始接触力量训练，肌肉受到刺激充血水肿所致，并不是真的长肌肉了，大约会在2-3周后会散去。
还有女生开始力量训练后没有变得苗条，而是变强壮了？这往往是饮食没控制好，摄入太多导致。很多时候，刚刚开始力量训练的女生会不自主地食欲提高，多吃，往往吃进去的热量比训练消耗的热量要多很多。记住，不是举铁让女人粗壮，是蛋糕让女人粗壮。
简言之，女生的训练方法跟男生没有特别的不同。减脂塑形最有效的训练方法是力量训练加有氧。不信，看看很多女生都羡慕的维秘模特的训练方法就知道了。
3****、女性生理期是否适合训练？
部分女性生理期容易身体疲乏，即便在生理期选择不训练，只要平时坚持训练和健康饮食，体型不会因为休息几天就变差。
有些女性生理期没有特别反应，当然可以进行训练。奥运会期间，女运动员生理期期间可以照样比赛，不是吗？
4****、女性生理期运动需要注意：
1. 避免盆腔抬高超过头部。盆腔抬高过高，比如倒立姿势可能会造成经血回流，把细菌带进盆腔，造成感染，应该尽量避免；
2. 避免过度收紧腹肌，对盆腔形成挤压；
3. 尽量避免大强度的训练，如大重量的硬拉、深蹲等，多选择比较舒缓的运动，比如快走，慢跑，羽毛球等；
有些女性有痛经的现象。如果是有病因的痛经应该在生理期避免过度运动；如果是没有明确病理因素的痛经，其实在适当运动后会反而觉得运动能分散注意力，让身体跟通畅，反而感觉痛经得到缓解。
当然，生理期是否运动是自己的决定，要学会聆听身体，不要勉强。
5****、女性最喜欢的瑜伽能减肥吗？
减肥的根本原理是消耗的热量大于摄入的热量。瑜伽是一种运动，能够消耗热量，当然能够帮助减肥。但瑜伽总体上是一种比较舒缓的运动，单位时间内消耗的热量不如全身高强度运动大，因此减肥效果不算最高。
不要寄希望于每天练半小时瑜伽能帮你每周瘦1-2斤。但是瑜伽能够帮你养成运动的习惯。很多人通过瑜伽开始接受运动，慢慢过渡到其他的训练方式。另外，瑜伽能缓解压力，帮助你降低让人发胖的压力激素，从而起到帮助减肥的作用。
简言之，瑜伽是非常好的释压运动，有助减肥，但是要达到比较好的减肥效果还要辅以其他强度更大的运动和健康饮食。
6****、女性怎样减脂不减胸？
很多女生也许会碰到这样的苦恼，体重是减下来了，但是本来傲人的胸部也缩水了。如何才能做到减脂不减胸？
女性的胸部大致由底层的肌肉加覆盖在胸肌上的乳腺组织构成。乳腺组织大部分由脂肪构成。减脂恰是全身性的，在通过运动加饮食控制减掉手臂后面的拜拜肉或者腹部的脂肪的同时，很难保证乳腺的脂肪不同时减少。因此，减脂期间胸部缩水是难免的。
减脂不减胸很难，以下几点能够有效减少胸部缩水：
a. 饮食控制不要太过。减脂期间需要摄入的热量小于消耗的热量，造成一个热量缺口，建议每天的热量缺口不能太大。节食太过的话会造成脂肪流失太块，胸部也会大大缩水；
b. 保持充足的蛋白质摄入和优质脂肪摄入。减脂不是不吃脂肪，而是要摄入适量的脂肪，特别是优质脂肪，比如坚果；
c. 进行力量训练。乳腺组织也许会缩小，但是垫在乳腺组织下面的胸肌可以通过力量训练的刺激适当肥大增生，让胸部更挺拔；
综上，做到以上几点就能有效阻止胸部缩水过多，放心地去减脂吧。
谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。
1.了解基础训练常识（动作名称，姿势要求，训练部位和注意事项），这是你训练独立思考最基础要求，是什么，怎么做，为什么和什么不能做，提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。 2.了解常见训练器械的针对目标以及工作原理，同样提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。 3.知道人体各肌群名称，部位和四大实用力量 [图片上传失败...(image-10a7a-1522402312753)] 上肢力量 背部肌群 肩部肌群 斜方肌群 胸肌肌群 手臂肌群 核心力量 下背部肌群 腹肌肌群 屈伸髋力量 臀部肌群 股二头肌肌群 伸膝力量 股四头肌肌群 4.一切从增肌训练开始，入门建议采用经典增肌模式4*12（4组，一组12次） 5.选择合适的健身房，考虑好的锻炼环境，训练器材的齐备程度，价位 6.决定是否使用护具，入门不推荐 7.顺利度过新手阶段，新手入门往往不知从何下手，健身本身是一门综合复杂多方面的学问，建议先不制定具体训练目标，以熟悉训练动作，训练氛围为主，重点考虑营养补充，打牢基础。 8.制定合理的训练计划 9.正确的训练心理，遇到问题冷静分析判断，切忌半途而废，自我否定 10.勤于思考，通过不断的学习训练知识与自己的身体感悟结合，独立思考 11.注意训练的周期，连贯性 12.慎重选择私教 13.注意训练前后的热身与放松，拉伸 14.切忌自欺欺人，任何动作宁轻勿假，别羡慕鄙视他人 15.注意休息与恢复 节选自《体能增长与健身训练》有删改 具体动作计划可参考 <u>http://www.guokr.com/post/507445/</u> <u>【图解版】王老汉的女性健身房初级力量训练模版（周五至周日）</u> 另推荐两本健身方面书《施瓦辛格健身全书》《体能增长与健身训练》@江念之要我借给你嘛 最后多说一句，单在健身方面知乎大神的回答足够多，全，入门足够了，善用搜索，闷声学就好了，有不懂可私信 补充下关于减肥的相关
· 基础知识普及
1. 人体是一个包括饮食作息运动心态多方面影响的平衡体系，每个人的情况都不一样，要具体情况具体分析，但最基本的科学要明确，减肥药过度节食都是破坏健康，只有运动才能健康改变，就像改变发动机的功率一样
2. 重要性 体质大于体型大于体重，体质不用说健康最重要，所谓体型比体重重要是因为，肌肉的密度大体积小消耗快，脂肪则相反，如图（所以有的人看起来瘦其实也挺重比如我）这也说明过度节食减掉的其实多数是肌肉
而且更好的推荐是健身房的力量训练也就是无氧运动，把脂肪换成肌肉才是王道
· ·运动计划推荐
运动之前要热身，运动完要<u>拉伸</u>
<u>徒手深蹲</u>，<u>侧蹲</u>，<u>平板支撑</u>，<u>侧撑</u>
训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作（强度你自己把握）马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次（节选自高科的回答）
还有其他可以练的 <u>卷腹</u>，<u>俯卧撑</u>，<u>仰卧提臀</u>
这个人的动作教程觉得不错可以看，<u>喜欢什么做什么</u>
然后再去跑步，不要天天跑，速度别太快也别太慢，40min左右吧
至于insanity郑多燕什么的，我真的去看了一会。。。
· 饮食作息注意
饮食要明白，三大营养元素蛋白质碳水化合物脂肪，还有各种维生素微量元素等
另一方面还要考虑热量
戒掉所有的咖啡、碳酸类饮料和零食，尤其是宵夜。早饭一定吃，午饭吃的比较好（最好也要少有少盐你口味那么重），晚饭不吃荤，三餐要定时，晚上8点以后不要进食，实在饿到不行就喝酸奶或者水果。睡眠保证6个半到7个小时左右，不要熬夜 A 碳水化合物。 包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。 B 蛋白质 最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，
C 脂肪 包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。 D 维生素、矿物质和纤维质 在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。 把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。
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