7、自 律

前置思考

请阅读以下关于等待实验的一段材料，并思考:这对你有什么启发?

美国斯坦福大学心理学教授米歇尔，曾召集数百名4岁大幼童做棉花糖实验。

米歇尔把幼童留在一个房间里，并告诉他们:“我给你一颗棉花糖，然后给你15分钟。如果我回来时，这颗棉花糖还在这儿，你会再得到1颗，这样你就会有2颗。"

结果发现，关门期间，三分之二孩子把棉花糖吃了。

14年后米歇尔对这群已经18岁孩子展开后续研究，结果发现:那些几乎不能等待孩子，都比较自大，在他人眼里是顽固、爱嫉妒、容易受挫的人。

而那些能够管住自己，直到实验人员回来才吃棉花糖孩子，具有更好社交技巧、更强社会竞争力和可靠性，他们更坚定、更守信、学术成绩也更好。

自律的人因为能看到长远价值，而选择牺牲部分短期价值，延迟满足，从而更能掌控自己人生。

Q1:什么是自律?

A:

1、自律(Self-discipline)，指的是:

有意识控制自己，有原则对待事物，能主动掌握自己心理和行为。

例如，即使在热情褪去后，仍然能继续完成一个想法或工作项目;即使非常想躺在沙发上看电视，也还是起身去健身房锻炼;即使百般困难，仍然能够每天坚持早起，只有极少数例外。这背后体现的，都是自律:想控制、有原则、能主动。

2、自律是人生核心议题。

《高效能人士的七个习惯》一书中说:“不自律的人，就是情欲、欲望和感情的奴隶。"

也就不难理解，《意志力》一书认为:“最主要个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制。不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气……"

前置思考中所提到的棉花糖实验，比较的就是自律程度对人生的影响。在相当程度上可以说，自律和不自律，是两种人生。

自律价值不难理解，问题在于，怎样才能自律?今天的简介自律，供读友们参考，提高对自己人生的控制力和控制感。

Q2:怎样理解自律?

A:

1、考察机制。

不自律的人，也有自律能力，因为自律所凭借的意志，是一种我们与生俱来的本能。所谓“三思而后行”，就是我们意志力发挥作用过程。

当面对诱惑时，“三思”能够让我们慢下来，意识到内在冲突，此时大脑和身体会做出反应，帮助我们放慢速度、抑制冲动。

我们大脑有两种思维系统:系统I(冲动思维活动，i是英文impulsive/冲动的首字母);系统R(深思熟虑思维活动，"是英文rational/理性的首字母)。

系统|可以让我们在没有意识到现象背后发生一切时，就迅速而机械地做出反应。它具有迅速、情绪化以及概括性等特点。

本质上，所有习惯就是I系统行为。例如，每天刷牙形成习惯后，我们几乎可以在无意识情况下，完成刷牙这个行为。

本质上，所有习惯就是1系统行为。例如，每天刷牙形成二惯后，我们几乎可以在无意识情况下，完成刷牙这个行为。

系统R则是一种理性思维系统，总是不停提问，又不停寻求答案，也正是R系统，能让我们调用意志力，来实现自律。

问题在于，由于决策、意志力需要占据资源，而资源总量有限，R系统运用难以透支，超量使用，容易出现无法自律现象。

因此，当需要做出一项重要决策，例如要养成阅读打卡习惯，或者是察觉到自己不自律时，我们首先要自问:我启动R系统了吗?然后再问自己R系统以下3个问题:

①我的目标是什么?

有了且标，才有自律勇气和动力。

②能否借助外力提高自律能力?

因为自身意志有限，一旦透支就难以自律。例如，有人要写论文，老是拖，于是建立一个跟进系统，与朋友约定:朋友帮助督促，如果这个月写不出来，就付1000元给朋友。

③自己情绪是否低落?

当情绪低落时，我们更容易屈服于内心诱惑。此时容易放纵，接着是后悔，自我感觉更糟，继续放纵，于是陷入自暴自弃恶性循环。

情绪低落时，我们要找到对自己有效压力管理方法，例如运动、音乐、冥想、旅行、阅读、与家人朋友相处，以及培养有创意爱好等;失败时，请接纳并原谅自己。

乐观的悲观主义者更有可能成功，我们可以事先预测自己。什么时候会受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。

总的来说，R系统能够调用意志力，帮助我们自律。这一步需要消耗大量我们大脑认知资源，要审慎运用，循序渐进，避免透支使用。等到培养成习惯后，就不太需要R系统干预，通常只要借助1系统，就能够自动进行。

也就是说，我们要识别R系统和1系统特征，让两个系统互相配合，帮助我们自律。

2、跳出陷阱。

统筹运用R系统和1系统，是帮助我们自律原则。具体来说，我们要注意跳出自律陷阱，常见有以下4个:

①道德许可

当我们做了自己认为好的事，感觉良好，容易为自己后续胡作非为开绿灯。

例如，我们准备考研，第一天奋战10几个小时;第二天不想起床时，我们会告诉自己，昨天我那么勤奋，今天早上多睡会也没什么。

察觉到自我在道德许可时，要取消许可，牢记理由。意思是，当发现自己在用曾经善行，给现在放纵作辩护时，停下来想一想做事原因，而不是我们应不应该得到奖励。例如，想一想为我们勤奋学习是为什么，而不是考虑今天是否奖励多睡。

同时，我们要告诉自己，明天和今天并没有区别。我们不断期望明天能做出和今天不同选择，但这种期望是错误的。今天如果奖励多睡，明天仍然会奖励多睡。

②虚假奖励

当大脑发现获得奖励机会时，就会释放叫作多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其它部分，它们需要注意什么，以调整我们的行为。

大脑多巴胺奖励系统是一把双刃剑，既可以激励我们大脑，也时常让我们失控。

例如，我们明知应该开始工作，而不是刷朋友圈，却总觉得再刷一会，就可以得到满足，于是不停地刷。

原因在于，多巴胺会促使人们期望得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

也就是说，大脑会错把刷朋友圈、微博渴望，当作快乐保证，从而去追求那些不会真正带给我们快乐的东西，这就是虚假奖励。

如果我们总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能促进多巴胺分泌的事联系在一起。例如将枯燥文书工作，带进自己喜欢的咖啡店。

同时我们要提醒自己识别奖励性质。例如，当我们过度刷朋友圈、吃零食、购物时，注意观察放纵时感受:和我们期望比起来，这些是不是真的会让我们快乐?如果不是，就要注意调整。

③及时享乐

你是不是常常想着，今天衣服放着和明天的一起洗?今天早点睡觉，明天早点起来做事?我们为什么容易选择即时满足，而不是延迟满足?

原因在于，大脑奖励系统，还没有演化到能对未来奖励做出合适回应。但看不到直接奖励，就会让奖励变得抽象，对我们刺激作用就会减少。所以，当我们和诱惑正面交锋时，我们更容易选择短期、即时奖励。

应对“及时享乐”，我们要告诉自己，在所有诱惑面前等待10分钟。这是一种策略性暂停，在这10分钟内，我们要通过想象目标、思考理由等调用理性，抵抗诱惑。

同时，我们可以预先对未来自己做出承诺，激发动力。例如，可以尝试给未来自己发电子邮件，具体想象一下未来达成目标的自己。

④压抑反弹

试图不去想某件事，它就会一直萦绕在我们脑海中。而当一个想法频繁出现、难以摆脱时，我们会很自然地认为，它是需要关注重要信息。但这不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要，它只是大脑一个自欺而已。

例如，当我们下决心要改掉过度玩游戏不良习惯时，大脑自然会告诉我们“我不想要电脑游戏”，但当我们脑子里全是游戏时，就会控制不住自己，转而又开始玩游戏。

也就是说，当我们压抑自己不去想某件事时，反而会比没有控制自己思维时想得更多。这就是“讽刺性反弹”。

怎样想，也是一种需要训练技巧。是肯定式地想，还是否定式地想，结果大不相同。

应对压抑反弹，我们首先要告诉自己，忠于自己感受，但别相信它。当我们脑海里产生各和不同想法时，不要试图去控制它们，接受它们存在，但不要相信。

一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。同时要驾驭冲动，当欲望来袭时，注意到它，提醒自己预先做出的承诺。

如果我们关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应所带来的危害。

诸如此类，还有其它自律陷阱，读友们可以举一反三。一日我们识别，就有条件应对，最怕是身陷其中却不知，也就难以跳出。

3、识别传染。

我们大脑里有一种镜像神经元，它的任务是，观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元这种机制，既可以产生正面价值，也可能产生负面影响。

就自律而言，镜像神经机可能使我们意志力失效，表现形式常见有3种:

①无意识的模仿

例如，两个人谈话，一个人叉手，另一个人不自觉也会叉手，这种模仿往往是无意识产生的。

②传染负性情绪

例如，同事的坏心情，也可能会变成我们的坏心情。情绪感染影响，往往会我们想象的要大。

③传染诱惑屈服

当我们看到别人屈服于诱惑时，我们大脑也可能受到诱惑。例如，看到朋友忍不住诱惑买了很多东西，自己也会忍不住多买。

如果识别意志力传染影响我们自律，可以针对性处理。

①增强免疫系统

每天花点时间，想想自己的目标，让目标给我们勇气和动力。正向力增大，负向力就会削弱。

②感染自控力量

当我们需要一些额外意志力时，可以给自己树立榜样。例如，身边模范人物、偶像等。传染机制既可以产生负面影响，也可以产生正面价值，就看我们怎样运用。

③公开自身挑战

公开我们的意志力挑战，想象成功后的自豪，感受朋友们的监督，会让我们更有动力，也更有达成承诺压力。

诸如此类，是否自律，既和我们自身相关，也和我们人际网络相关。以上仅是示例，并没有穷举，读友们可以举一反三。

在词条的最后，要提醒的是，统筹R系统和1系统。

R 系统让我们启动，通过降低难度，例如培养习惯先从微习惯着手，让我们保障一定自律水平；然后借助路径依赖机制，让系统帮助我们巩固自律；接着再运用 R 系统提高一点难度，同样也让 I 系统配合；如是螺旋式上升，最后你的自律水平，在别人看来非常高，自己却感觉毫不费力。

后置思考：

①你不自律的原因，主要是哪些？

②提高自律水平，你有什么经验？