本书作者：久贺谷量
一、冥想与正念的科学依据
1.为什么发呆也会累？
为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。
DMN就是个大脑能量中的浪费家。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。
2. 塑造不会累的大脑
正念能让大脑各个部位的联结产生变化。通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。（谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。）
二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
正念呼吸法的实践步骤
1. 采取基本姿势2. 用意识关注身体的感觉3. 注意呼吸4. 抵抗杂念5. 养成习惯
三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
动态冥想的实践步骤
1. 步行冥想2. 以站立姿势进行动态冥想3. 以坐姿进行动态冥想4. 日常活动中的动态冥想
四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。
压力呼吸化法的实践步骤：
1注意压力来临时自己的变化2. 将意识集中在呼吸上3. 将意识扩散至全身
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
扔掉“胡思乱想”：对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
找到例外：一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
站在先贤的角度看待问题：自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
不要判断好坏：正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物。
探索原因：找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
总结：
1、如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。
2、 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。
3.、不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。
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