健身第一秘密“安全第一”

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健身第一秘密“安全第一”

 

  大家好！欢迎来到撸铁学社，今天继续对《健美》这本书的学习。健美健身锻炼过程是艰苦单调的，锻炼成果是令人欣慰的。恢复是体育运动中一个非常重要的课题，没有恢复就没有再训练，没有很好的恢复就不能有很好的提高。因而对于各种恢复的方法手段，大家都应重视和学习，这是我们昨天学习的内容。但无论各种运动、各种锻炼，我们所面对的第一要务就是“安全”，安全.是所有锻炼的保障，是所有运动的前提没有之一，所以我们今天就来学习一下如何远离风险，安全训练，做到防范于未然。

健身第一秘密“安全第一”

          一、暖身运动

        在进行训练前，人体需要一个由安静状态进入运动状态的适应过程，特别是关节和肌肉不可能一下子承受大重量的力量练习，而要进行一些与练习内容相关的热身活动。这里的热身包含三个层面。一是生理热身：即通过慢跑、徒手操等练，促进全身的血液循环，使肌肉处于最佳的活动状态。二是心理热身：生理热身使人体逐渐进入锻炼状态，同时心理上逐渐适应锻炼，激发起训练热情，从而感到精力充沛，精神振奋，全身心地投入锻炼。三是柔韧练习：力量训练专家加拿大.约克大学的博士把柔韧性练习列为三大力量训练准则的第一条，在发展肌肉力量之前，先发展关节的柔韧性，没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。

        暖身运动的作用：暖身运动可以使肌肉、关节和韧带部位提高温度，逐渐增长反抗力的强度，以适应重量训练的需要。它可把大量的血液输送到活动的部位，提供给肌肉所需要的氧气和养料，以适应肌肉收缩的需要。

          暖身运动的方法：暖身运动可采用跑步机、健身车、踏步机、登山机或其他有氧性质的其他训练方式进行全身活动。活动时间根据天气的冷暖适当调节，一般为30分钟左右。在做完暖身运动后，还应进行一些专项练习。如：轻量组数的暖身活动、伸展活动等。

        二、安全

健身第一秘密“安全第一”

训练

        在任何一个体育运动项目中，影响运动水平的一个重要的因素是安全，只有在安全的前提下，才能保证训练水平的不断提高。同样，在健美训练中，除了要注意科学的训练方法、合理的营养和良好的恢复手段外，更重要的是安全训练。为此，在训练中应着重注意以下几点。

      1. 试举重量太重

        在训练中，经常会遇到一些练习者每次试举的重量太重，有的几乎是根本控制不了的重量，还拼命练或请同伴在一开始就采用“强迫次数”的试举，由于控制不了重量，而引起关节和韧带扭伤，甚至滑下造成伤害事故。所以，在练习过程中必须选择适合自己的重量，并且能以准确的动作来完成每一次试举。

        2. 训练过度

      人体是一个平衡的机体，如果超过一定的极限，就会引起训练过度，造成伤害。有些练习者为了使肌肉增长的更快些，每天练三小时，每星期练七天，天天都练，这样做身体根本没有恢复的时间，人体机能和新陈代谢功能就会大大降低，体能也无法恢复。我们知道训练是使肌肉发胀到极限，而真正肌肉的增长，是依靠良好的恢复手段，所以，只有恢复得好，才能使肌肉和体力增长得更快。

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        3. 防止受伤

          必须时刻注意安全训练，做到防范于未然，把伤害事故的发生率减少到最低程度。（1）注意基础平衡：无论你在做任何锻炼时，都应时刻注意你所在的位置，和你所使用的器械，器具是否安全。器械连接处和滑动处是否处于正常位置，构件是否松动、脱落、失重或不平衡。尤其是在大重量训练时，更要注意基础的平衡，防止发生意外或引起伤害事故。（2）注重体格平衡：评价一个人的体型时，总是很自然地从肩部到腰部再到腿部，这三部分的匀称和协调是绝对不能忽视的，任何一个部位的过度发达都不会给人以美感，因为和谐和匀称永远是评价美的重要标准。健美训练的平衡发展，必须考虑人体的前面、背面、侧面；躯干、上肢、下肢；大肌肉群和小肌肉群等各个部位。否则，不但不能获得匀称的体格，反而容易造成机体的损伤。（3）训练时意念集中：在训练中每进行一次试举，都必须要集中思想，全神贯注，运用准确的技术动作，感觉重量是如何移动的，肌肉是如何进行收缩和伸展的，在动作的全过程中始终控制着重量。

      4、“酸痛”和“疼痛”：

        肌肉酸痛是生理上的自然现象，也是乳酸在肌肉中产生的反映。而疼痛则说明肌肉或某个部位已经受伤，必须立即停止训练，一般要等到受伤部位完全恢复后，才能进行正常训练。

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        5. 伤痛治疗

        当发现受伤后，感到身体某个部位非常疼痛，就必须停止训练，应完全放松和休息。有的你会感觉到被拉伸部位的肌肉产生一种酸痛或肌肉痉挛现象，但一般在24～48小时内，就会自然消失。有时候感到肌肉拉伤或撕裂，这些大部分是肌腱或韧带部位受伤。这种受伤现象，大多需要较长时间的治疗。  受伤后的治疗方法：① 休息，受伤后必须立即停止训练。② 冷敷，用毛巾包住冰块，在受伤部位回绕轻轻揉搓5～10分钟，以抑制肿胀。③ 压紧，把受伤部位用绷带扎紧，以减少肿胀程度。④ 抬高受伤部位，把受伤部位抬高，使血液回流心脏，减少疼痛。⑤ 如果发生皮肤擦伤，可用温开水轻洗伤口，再在伤口处涂上一些药油。⑥如果感到某部位特别痛或扭伤了关节，应立即用支架将受伤部位的固定住，然后立即送往医院。⑦ 如果出现大量的出血现象，要立即压住出血处，然后送往医院。

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三、训练护具

      健美训练的防护用品有很多，常用的一般为：训练服装、鞋袜、护腰带、腕带（又称助力带）、膝绷带、肘绷带、手套等。这些护具都可以在你做动作时给你最大的保护 ，避免伤害的发生。

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四、健美运动的保护与帮助

        为了防止时由于技术不熟练或意外等原因而对其可能出现的危险，而采取的安全措施叫保护。保护是非助力的帮助，帮助是给予助力的保护，两者的含义是不同的。合理地运用保护与帮助，可以增强练习者信心、维护安全，能够按照标准去完成动作。

        重要的事情说三遍:  安全第一，安全第一，安全第一。了解和掌握一些健美中的安全防护常识，才能让你更长时间的留在健身房或器械场地。明天我们对一些健美运动训练中常用的评价指标做一下学习。  了解了各种状态的对照参考标准后 ，让我们的目标更加明确，健身才更有动力。

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