《不懂健康，难做美丽女人》读书笔记

（此文为王婷写给我的读书笔记，分享出来，欢迎阅读学习。）

      健康是一辈子的事业，再大的事情也抵不过此。其实在关注健康的背后，我们是在追求一种更好的善待自己的方式，如你常常所讲“对自己好一点”。善待自己，就是全方位的了解自己的身体状态，然后用一种最佳的方式和自己的身体和谐相处。

      当然，这些的背后，无论是健康的饮食也好，合理的锻炼也好，适当的减压也好，充足的睡眠也好，我认为，我们都应该致力于追求一种精致的生活状态。是的，精致。要活出精致来，实在不是一两句话能说的清的，因为这是一项浩大的系统工程。但是我们尽可以从当下的理念入手做出积极的改变，养成良好的习惯，倾听生活的回馈，接受理所应当的激励，然后不断更新知识体系，不断做出更大的改变，最终，使我们自己以及与我们相关的一切愈来愈好。

      接下来是干货时间啦，当然，我知道里面很多东西已经在你的知识体系内了，但我还是用第二遍的时间辛苦的整理出了我不知道或者我知道但我认为很重要或者我认为你不知道的知识点，希望能对你有所帮助。

5

不懂健康，难做美丽女人

一、关于范志红的核心观点

1，每天一斤蔬菜，其中200克绿叶菜，半斤水果，主食至少三分之一是粗粮、豆类、薯类。

2，饮食方式上，少油少盐，远离油炸和熏烤食品。

3，每天适度的运动保持身体活力。

4，保持体重稳定。

5，充足的睡眠，11点前入睡，睡够7小时。

二、养好肠胃的方法

专心用餐、细嚼慢咽。按时吃饭、备好加餐（感到饥饿前吃）、把觉睡好、少吃坏油、食物柔软、饭后轻松运动。

三、关于胶原蛋白的误区

1、所有动物的蹄、爪、翅、皮中都含有胶原蛋白。

2、海带中的褐藻胶，银耳中的银耳多糖，水果中的果胶，属于可溶性膳食纤维。

3、在维生素C的帮助下，身体可以自己合成胶原蛋白。

四、高盐的危害

1、过多的盐促进钙的流失。

2、过多的盐要从肾脏排出，加重肾脏负担。

3、高浓度的盐稀释胃壁黏液，使胃壁失去保护功能，增加胃癌风险。

4、淀粉类主食加盐不利于控制餐后血糖。

五、关于铁

1、铁是唯一一种女性需要量大于男性的营养物质。作用是携带氧气。

2、铁分为两类。肉类中的血红素铁可以直接吸收，植物性食品中的非血红素铁不好吸收，需补充维生素C促进吸收。

3、肉类颜色越红，血红素越多。肝脏是动物体内储存铁的场所，被称为补铁佳品，但胆固醇含量较高。心脏和鸡胗鸭胗富含铁和微量元素，是补铁的优质食品。

4、芝麻含铁丰富。

六、关于减肥

1、真正的“瘦”美女，腰臀比0.72以下。

2、高饱腹慢消化减肥法，一月瘦3斤。

七、经期饮食

1、经期吃蛋白质、铁、维生素含量高的食品。少盐少甜品，甜食会加剧不适。

2、饮食宜清淡。

3、各种腌制品，如腊肉、香肠、咸鱼等少吃，含亚硝胺致癌物，加重肾脏、肝脏负担。

八、关于孕妇和生产

1、孕前补充叶酸。绿叶蔬菜含叶酸，颜色越浓，叶酸越多。

2、孕期增重10至12公斤为宜，超重肥胖者增重6公斤即可，新生儿2.5-3.5公斤为宜。

3、怀孕前3个月无需多吃，补充孕妇专用营养素、B族维生素即可。4—6月增加食量，蛋白质增15克，能量200千卡，相当于1个鸡蛋加半斤低脂牛奶。7—9月蛋白质增加20克，能量增加200千卡，补充钙和铁。

4、临产建议：产前几天服用复合维生素B族，每餐1—2片，让肝脏充分储备。

每天充足食用慢消化淀粉类食物，充实肝糖原和肌糖原。

多吃富含钙的食物如奶、青菜、豆制品，避免神经和肌肉过度紧张。

临产时，备着面包、罐头八宝粥、藕粉、芝麻糊等易消化食物和B族维生素片和电解质运动饮料，做好打持久战的准备。（B族维生素帮助糖转化为体能）

九、常见问题的发生

1、骨骼质量要从现在抓起，预防骨质疏松。

2、高蛋白高脂肪促进提前成熟，提高乳腺疾病风险。

3、肌肉软弱无力，易得糖尿病和各种慢性病。

4、钙片和其他复合维生素矿物质片不可空腹食用，饭中或饭后吃。

5、不得不吃多油的菜，可热水里涮一下。点菜原则，一荤配三素。

十、远离肾结石的做法

1、多喝水。

2、多吃富含钙的食物，如牛奶、豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱。

3、多补充钾和镁。所有水果蔬菜均富含钾，深绿色叶菜富含镁，坚果、豆类和粗粮也含镁。

4、远离甜饮料和甜食，因糖会干扰钙的吸收利用。

5、避免蛋白质摄入过多。

6、豆浆适量，豆腐优选传统的卤水豆腐，其次石膏豆腐。

大豆中草酸多，豆制品中草酸减少，豆浆中不减少，因为草酸易溶于水。

豆浆中钙含量少，传统豆腐中钙含量高，豆浆不能过量过浓。

十一、关于维生素D

1、阳光促进合成维生素D。

维生素D的好处有抗抑郁、防癌、延长寿命等。

2、维生素D的食物来源有：动物肝脏；富含油脂的鱼，如沙丁鱼、秋刀鱼、三文鱼、金枪鱼（污染重，不能多吃，一周一次）；各种蛋黄；全脂奶，奶酪，奶油。

3、每天一杯牛奶，一个鸡蛋，加阳光下活动30分钟，可满足每日所需维生素D。

十二、食物标签七大看点

1、食品名称或者类型。

2、配料表（含量最多排第一，最少排最末）。

3、食品添加剂（要求全部标注，排序不分先后，与颜色有关为色素，与甜味有关的是甜味剂）。

4、营养成分表。

5、产品重量、净重或者固体物含量。

6、生产日期、保质期和保质条件。

7、认证标志和产地信息（QS市场准入标志，ISO企业管理质量）。

十三、关于超市的广告宣传

1、混搭食品要睁大眼睛看配料表和营养成分表，避免被广告忽悠。

2、甜饮料坚决不喝。

十四、日常吃法

1、生吃蔬菜认真清洗，清水泡15—20分钟，或沸水烫十几秒。

2、少吃河鲜海鲜，因为寄生虫、致病菌。污染、过敏等。

3、果蔬打汁，一是维生素C损失严重（维C氧化酶接触），二是颜色变深，抗氧化能力减弱（酚氧化酶）。

4、远离日常致癌物—苯并芘（接触性致癌）。少油炸、熏烤食物。控制油温不过高。煎炸油不反复使用。炒一个菜后刷锅再炒下一个。远离油烟。

5、食物多样化即多类别食物，谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类，15种以上，最好超过20种。

十五、早餐如何吃

1、淀粉类主食必不可少：粮食、豆类、薯类。

2、奶类、蛋类、肉类、豆类至少一种，最好两种。

3、水果蔬菜至少一种。

4、升级版，坚果或种子一汤匙（补充维生素E和矿物质）。

十六、夜宵如何吃

低脂肪、低能量、营养价值高、易消化、饱腹感强、不易引起兴奋。

如：热牛奶、热豆浆、粥类、热汤面、碎疙瘩汤、五谷杂粮糊、水果（饿前吃水果，否则越吃越饿）。

十七、关于维生素

1、维生素共有13种。

2、补充维生素不是盯着几个特殊食品，而是要让食物类别足够丰富。

3、所有的蔬菜、水果、薯类都含有维生素C。

所有的绿叶菜和橙黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜）都含有胡萝卜素。

所有的坚果、豆子和粗粮都含有维生素E。

所有的肝脏、肾脏和蛋黄都含有维生素A。

维生素的冠军是-------深绿色叶菜

十八、柠檬水的误区

1、带皮，薄切（皮含有类黄酮和柠檬精油），冲淡。

2、可热水泡，因为维生素C在酸性条件下耐热性好。

3、所谓的感光、白天不能喝是谣言，没有相关证据证明。

4、呈碱性，因为柠檬酸可代谢成二氧化碳和水呼出体外，而钾、钙等以金属阳离子形式留在体内，与酸根离子结合。

十九、美食大餐后的养生建议

次日每餐只喝一碗杂粮粥加大量蔬菜水果，让胃肠、肝脏、肾脏休息，大肠有机会清理废物。

二十、压力大怎么办

1、更应饮食清淡，尽量降低消化系统对人体精力和能量发热消耗。

2、一日总能量低于平日水平。

3、增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但应少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。

4、少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

5、午餐、晚餐七八分饱，两餐之间少量加餐。

最后，范志红送给自己十个健康承诺，共勉：

1、每天8小时（睡睡）

2、每天1万步（走走）

3、每天10句话（暖暖）

4、每天一餐杂（杂粮）

5、每天一把豆

6、每天一斤菜

7、每天半斤果

8、每天一两肉

9、每天一蛋奶

10、每天一勺仁