我也想去健身房，可是我工作太忙了呀....我卡是办了，可是没有伙伴和我一起哎.....

你还在有这样的抱怨吗？

2013年1月，麦克尔.莫斯利医生出版了《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书，书中的研究结果总结为：每周5天正常饮食，2天认真轻断食的新型瘦身饮食法。这种倡导回归自然的方法，已经风靡全球3年多，6亿人从中受益。

轻断食还有没有新的潜力？答案是肯定的。

近期，麦克尔.莫斯利医生用更多的前言科学实验和大量亲身经历证明：

轻断食结合轻健身，将彻底增强瘦身效果，永久保持完美身材。

新书《轻健身》

一、轻健身是什么

健身的好处大家应该都已经知道——

一个电视迷如果能离开沙发，每周进行大约2.5小时的中等强度运动，如散步、骑自行车、跑步、游泳，那么其死亡风险预期可以降低约19%；

运动可以促进脑内蛋白质的释放，而且很有可能对客服阿尔兹海默有帮助；

但是，运动并非越多越好。

坚持跑步大约可以增强4年的寿命，但前提是路程不宜太长，速度不宜太快。如果想要通过跑步达到健身效果，理想的锻炼模式是每周跑3天，每次30~50分钟，速度保持在“有点喘不过起来，但不是气喘吁吁”的程度。

但可怕的是，大量来自真实世界的证据表明：

人们在健身期间有明显的代偿饮食的倾向。

即，我们会无意识地吃东西，以填补脂肪燃烧带来的消耗，或者在不健身的时候更少地活动，以补偿健身时所做的运动。

轻健身——即HIIT（高强度间歇训练），比起传统运动，让你通过有氧运动取得更好的减肥效果，对胰岛素的敏感性提高更快，并且是增肌、减脂，打造完美身材的最高效方式。

轻健身可以在短期内让你的身体出现巨大改变，其背后的科学原理是高强度运动对你的“能量细胞”线粒体产生了影响。

轻健身能使心脏肌肉的体积变得更大、更高效，做完轻健身之后，你的心脏肌肉做同样的工作，只需要比以前更少的氧气。简言之，轻健身会让你拥有一颗更大、更强壮的心脏。

轻健身造成的代谢压力会使儿茶酚胺大量增加，引起更多的脂肪燃烧。

二、如何开始轻健身

运动小白：每周进行2次HIIT（每次5分钟）和2天快速力量训练；

有健身习惯的人：每周进行3次HIIT（每次5分钟）和2天快速力量训练。

轻健身之前，你仍然需要热身和拉伸。

其活动类型按照益处大小排序分别为：骑自行车（室内蹬车机可以代替）、跑步（户外或健身房跑步机）、爬楼梯、跳绳、室内划船机、椭圆机、游泳。HIIT里的运动可以从中交替组合进行。

HIIT组合训练基础版：20秒全速运动，总共40秒。总时长4~6分钟，包括恢复时间，这里的基本原则是，在两次历时20秒内达到你的运动极限；

HIIT组合训练加强版：30秒全速运动，总共2分钟。总时长16分钟，包括14分钟的休息，每轮冲刺之间慢速运动3~4分钟。加拿大的研究发现，每次做4轮30秒的冲刺，每周4次，其健身效果相当于每个星期以稳定的速度跑步或者骑车好几个小时。

HIIT组合训练超级版：60秒全速运动，总共5分钟。总时长10~11分钟，包括8分钟的恢复。具体如下：2分钟热身+5组60秒冲刺，间隔90秒恢复+1分钟冷却。

HIIT组合快速力量训练版：每周做2次，每次7分钟，动作包括开合跳，俯卧撑，靠墙蹲，仰卧起坐，椅上跨步，下蹲，旋转俯卧撑，侧平板，高抬腿，弓步等。

作者建议，不妨在下午晚些或者傍晚的时候开始轻健身，因为有证据表明，优秀的运动员在上午训练的话，成绩会下降10%。但是也有人在清早空腹状态下锻炼会获得更好的满足感，因此选择适合自己的时间。

三、如何坚持下去

要让自己坚持下去，不妨尝试以下几点：

计划要具体

具体到几天、几点、做什么项目的锻炼，并且考虑到计划的可行性，灵活安排。

预计成果要可以量化

你需要一本运动日记本，一个体重秤，和一把卷尺，精确记录你的重量、腰臀围，体能体脂或是健康的改变，再偷懒时哪怕是记录运动的次数也可以。或者拍照保存自己的样子，以做到自我提醒。

计划必须可行

不要指望一夜之间能脱胎换骨。与其说“我一定要减掉10公斤赘肉”，不如说“这个礼拜我每天都要走路上下班”。

奖励自己

庆祝自己的成就，哪怕是刚起步。记得同他人一道分享你的成功。

更多精彩内容，尤其是细节动作的指导，不妨去看一看这本新书——《轻健身》

想要减肥却凑不出时间的人，这是一本写给你们的书

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End.

我是金牛的牛牛

审计狗&ACCA培训讲师

此生三大乐事

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