1、核心练习：猫式+僵虫+骨盆卷起+胸部抬起+骨盆卷起进阶（一只腿抬起，大腿小腿呈九十度，保持这个姿势来做骨盆卷起，注意不要用背使劲顶），共三组。
2、婴儿爬（膝盖不着地）：15米*3组，注意放慢速度，走一步停一下，再往前走。
3、靠墙深蹲（练习腿部、脚腕部稳定性）：保持两脚与髋同宽，直立靠墙下蹲，下蹲时注意小腿保持垂直于地面，膝盖不超过脚尖，大腿小腿和背都呈九十度，膝盖不能内扣。双臂呈招财猫状，核心收紧。1分钟*3组。
4、翻转炮筒（练习股四肌、腘绳肌、臀大肌）：深蹲2次加翻转炮筒，第一次蹲下去时，炮筒在胯下，起身时将炮筒翻转至直立状态再深蹲第二次，这一个动作完成，再继续下一个循环。注意不要太快。
5、平举炮筒（股四肌、腘绳肌、臀大肌）：深蹲时炮筒放在胸前，起时将炮筒举至过头顶再放下来，再深蹲时把炮筒放回胸部。注意直立时膝盖微屈。
6、坐姿举腿器：12个*3组。注意把举腿器调整至紧紧压住脚腕，抬起时略微勾起脚尖。注意双腿与髋同宽，膝盖不内扣。
今天的感受：只要做完练习，就有松懈下来的惰性，千万注意核心和盆底肌是一直要收紧的。
网友评论