今天刘老师就来跟大家来聊一聊减肥期间很多人会遇到的难题——便秘。关于便秘会有两种情况，第一种是你原本就有便秘的烦恼，但是在减肥期间按照配餐方法吃，改变了饮食习惯，便秘的问题得到了改善；相反，第二种情况是，原本没有这方面的困扰，但是因为减肥期间食物量的减少，造成排便次数减少，出现了便秘的情况。这两种情况在减肥的人群中都很常见。如果你恰好是第一种，那就恭喜你了，这属于意外的惊喜；如果你是第二种，也不必焦虑，因为减肥期间出现便秘很正常，可以通过我们这一章讲到的方法得到缓解。
我们首先要了解，顺利的排便需要足够的便便体积＋胃肠道动力，便便的构成成分主要是三个：水+食物残渣（包含膳食纤维）+细菌，所以我们可以很清楚地得到一个结论：便秘的主要原因是缺水、便便的体积不够、肠道菌群出了问题、以及肠道动力不足。相对应的，我们就可以得到解决方法，分别是多喝水、增加膳食纤维、增加有益菌、适当运动。本篇我们就介绍一下这四个方法，以及其他可以做的努力，并且会为大家分析市面上治疗便秘的药物。
一、多喝水
水分是便便很重要的成分，其实我们一天进入大肠的水分非常多，有各种身体的分泌液，比如唾液、胃液、小肠液等等，这些水分加在一起多达几公斤，另外我们每天还会喝很多水，如果这些水都直接从大肠排出去估计我们一天都要蹲在厕所了。实际上我们的大肠有一个非常重要的功能——强大的回收水分的功能，可以把进入大肠的水分重新吸收进血液，如果你不爱喝水，在身体里水分不够的情况下大肠会加速吸收肠道内的水分保证体内的水平衡，便便就会变得干燥，排出困难；便便在肠道里停留的时间越长，便便就会越干燥，排便就更加困难。
所以便秘期间必须多喝水，预防肠道对水分的过度吸收，具体要喝多少呢？答案是3000毫升！这还真的不太容易做到，但是可以运用我们之前讲到的多喝水的方法，赶紧行动起来。如果忘记了的话，可以去复习一下。
药物里面的果导片、乳果糖等药物能缓解便秘，也是因为药物作用改变了肠道渗透压，导致血液中的水分反渗透到肠道里，简单的说就是把肠道吸收的水退回来，借此解决便秘的问题，但这不是长久之计，并且有健康风险，不应该推荐。
二、增加食物膳食纤维
我们要增加便便的体积，除了多喝水之外，增加食物残渣也很重要。食物残渣是什么，是我们小肠没有消化或者没来及消化的食物。在我们的食物中像鱼肉蛋奶和豆制品这些高蛋白的食物几乎是无渣的，差不多百分百都能被人体吸收，如果你的食物都是这些，那你一周不排便都很正常，因为没有食物的残渣不可能形成便便呀。特别是减重期间蛋白质的摄入都是定量的，本来就不多，这些食物几乎完全被消化吸收。所以，实际上食物残渣的来源基本上就是主食、蔬菜、水果这些植物性的食物，它们的成分中有不容易被小肠吸收的膳食纤维。因此，在饮食方面我们能做的一些调整主要是多吃粗粮、多吃蔬果。
（一）多吃粗粮
精米精面几乎没有什么膳食纤维，它们的成分几乎都可以被人体吸收，没有渣剩下。我们的主食量已经减少，所以在有限的主食里面我们要尽量多选择一些粗粮，关于多吃粗粮的好处前面我们已经讲过很多了，其中之一就是膳食纤维含量比较高。比如白扁豆是最牛的，100克的白扁豆当中有膳食纤维大概13.4克，我们每天膳食纤维的推荐量是25克，100克的白扁豆就可以超过每天一半的膳食纤维的推荐量了。白扁豆你可能不太熟悉，它比较适合用来做粥，但它的皮比较厚，需要提前浸泡。除了白扁豆，很多杂豆杂粮的膳食纤维含量都不错，比如红豆、绿豆、燕麦等等。
（二）多吃绿叶蔬菜
我们在减肥期间的蔬菜量其实是一点都不少的，每天要达到500克，我有一个曾经便秘的学员虽然每天吃的蔬菜也不少，但是品种吃的不对。她的食谱中经常出现的是黄瓜、西红柿、冬瓜这样的茄瓜类蔬菜。很多人觉得茄瓜类的蔬菜口感比较容易接受，所以很多人在选择蔬菜的时候就只吃这类的蔬菜，这就出现问题了，它的口感没有那么粗糙恰恰是因为不溶于水的膳食纤维的含量相对较少。相对来说我一直推荐大家吃的绿叶蔬菜这种膳食纤维的含量就要高得多，道理其实也很简单，这些不能溶于水的膳食纤维很多都是植物结实的细胞壁。除了绿叶蔬菜，还有一些膳食纤维比较高的食物，比如地瓜、香菇、木耳、海带、裙带菜、魔芋等等。我们提倡食物多样化，所以也不用每天顿顿都吃绿叶蔬菜。
水果当中的膳食纤维也是很多的，但是大都是溶于水的果胶一类的膳食纤维，这类膳食纤维当然对身体也有很多好处，但对形成粪便体积的贡献不大，另外，水果每天只有100克，所以，水果的推荐还是看能量，选能量略低一些的水果就好了。
（三）膳食纤维的保健品
当然，如果因为饮食习惯一时难改，食物摄入足量的膳食纤维不容易达到，吃一些膳食纤维类的保健品也是可以的，但是同时也要注意矿物质维生素的补充，过多的膳食纤维也有可能影响矿物质的吸收。
小结：
解决便秘的一个很有效的方法就是增加摄入的膳食纤维，增加便便体积，有三种方式可以促进膳食纤维的摄取。
1.多吃粗粮
2.多吃绿叶蔬菜
3.服用一些膳食纤维的保健品
三、增加有益菌
有些人认为便秘是跟肠道宿便有关，所以有不少人去尝试洗肠，寻求排毒解决便秘问题。关于宿便，很多产品宣称能排出宿便，说人体有很多斤的宿便，导致大家盲目的洗肠。正常情况下，我们的肠道没那么多所谓的“宿便”，也无“毒”可排。如果总是强迫你的肠子“洗澡”，危害多多。如果你去询问一下中西医，无论是现代医学还是传统中医，都找不到“宿便”这个词，很显然，这是做产品的厂家营销出来的词，但是很牛的是，它有一套能够自圆其说的理论，而且通俗易懂，导致传播越来越广，在普通大众中的认知度非常高，现在这个词似乎已经深入人心，但是人的肠道实际上没有那么多便便可排。实际上，大肠里面有一些常驻居民—“细菌”，这些细菌里有有益菌，有有害菌，它们构成了整个肠道的微环境，越来越多的证据表明肠道与健康关系密切，与大脑联系紧密，被誉为是第二大脑。盲目的听信宿便，各种清肠，很有可能把肠道里的好菌坏菌都一网打尽，这就得不偿失了！
成年以后随着年龄的增长，有益菌的数量一直呈下降趋势，但是很有意思的是，有一项调查表明，长寿老人肠道里的双歧杆菌比较多，这也从侧面反映有益菌对于健康的影响。所以，增加肠道有益菌是对抗便秘问题的另一有利途径。
增加有益菌的途径主要有三种：
1.酸奶（发酵乳）/益生菌酸奶
2.益生菌饮料
3.保健食品或药品（益生菌胶囊/片剂/口服液）
市面上大部分的酸奶当中的菌并不是有益菌，这些菌在我们的肠道内只是一带而过，并不能在肠道内定殖。也就是说，大部分的菌就是个游客，就算能顺利到达大肠，也很快会离开身体。只有添加了有益菌的酸奶才能够对肠道起到相应的有益的作用，酸奶中常见的有益菌是乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌。但仅仅添加了有益菌还不够，因为会有相当数量的有益菌会在胃内被胃酸干掉，只有有益菌的数量足够大才可以有一部分顺利到达大肠，所以每次至少摄入一个亿以上的有益菌才行，具体的有益菌添加量，酸奶的包装上会有标注，大家留意查看一下。
现在比较流行的保健食品主要是益生菌或者益生元。前者是直接补充有益菌，后者能够通过给益生菌提供食品，使有益菌繁殖。现在比较火的益生元产品有菊粉和阿拉伯糖，它们都是从天然食物中提取出来的，没有其他成分，不用担心安全问题，唯一要注意的是它们都不是立竿见影的，需要吃一段时间才能看到效果。
小结：
增加有益菌主要有三种途径：
1.多喝酸奶（发酵乳）或者益生菌酸奶
2.多喝益生菌饮料
3.可以适当服用一些保健食品或药品，比如益生菌胶囊、片剂或者口服液等等。
市面上大部分的酸奶中的菌并不是有益菌，而且菌种和数量都要兼顾，每次起码要摄入1亿个有益菌才能有一部分顺利到达大肠。
四、多运动
大肠是一个类似回字型结构，主要是由盲肠、升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠和直肠构成，结肠需要一定的动力，推动便便向前移动，升结肠的运动是自下而上的，很显然是需要动力才能把食物残渣自下而上地运到顶端横结肠，这个恐怕不是躺下来就能解决的问题了，只有肠道动力十足，这个步骤才能顺利进行。
适当的运动，哪怕只是快走，都会增加肠道的动力，所以，不要懒，多动一动是解决的根本之道。我的很多学员通过多动，轻松地解决了这个问题，觉得肚子“轻松”了，不那么紧绷绷了！
五、其他努力
（一）减少出口刺激很重要，少吃辣椒、大蒜、咖啡和浓茶，这些食物和饮品会造成直肠出口压力增加，导致便秘问题加重。
（二）养成一个好的排便习惯很重要。大肠的活动在晨醒和餐后时最为活跃，建议晨起或餐后两小时内尝试排便，即使没有便意，每天定时定点去厕所蹲一会儿也会慢慢促进肠道反射，有的人尝试这种方法一段时间也有效果。
（三）改掉一些坏的习惯，比如在厕所看书或者看手机都是非常不好的习惯，它会使排便时间延长。排便时要集中注意力，减少外界因素的干扰。
六、治疗便秘的药物
番泻叶和大黄，很多人认为它们是中草药所以很安全，但其实番泻叶及其果实都含有一种叫做番泻苷的成分，被肠道菌分解后会产生大黄酸蒽酮，是一种常见的肝毒性物质，大黄里面也有这种成分。因为滥用中药类泻药导致急性肝衰竭而死亡的病例报道并不鲜见。
开塞露是利用甘油或山梨醇不易被肠道吸收的特点在直肠形成高渗环境，从而刺激肠壁引起排便反射，再加上甘油的润滑肠道的作用，能比较有效地帮助排便，可以偶尔使用解决紧急的便秘问题。但长期使用会产生药物依赖，没药物刺激就不蠕动，更严重可能导致肛门坠胀甚至便血。
我推荐大家可以试试维生素疗法，在维生素中，维生素B1与胃肠道动力关系密切，如果缺乏维生素B1也可能造成肠动力不足，所以，可以试一下补充维生素B1。有那种单独一小瓶的维生素B1，经常放在药店货架的角落。
食谱推荐：
今天我们学习了如何解决减肥过程中的便秘问题，分别是多喝水、增加膳食纤维、增加有益菌、适当运动，以及其他可以做出的努力，并且分析了平时治疗便秘所使用的药物。
解决便秘问题是一道综合题，各种方法多管齐下是正确的解题方法！饮食是根本，运动是辅助！如果你能做到上述方法，一段时间后就能改善便秘的问题，如果你还没有出现便秘问题，多预防总是没错的。
时间过得好快，我们21天的减肥训练营就要结束了。在这21天里你有什么样的收获呢？
虽然分享结束了，但是养成的饮食习惯和生活习惯千万不要丢下哦。期待你的完美蜕变，再见啦！
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