《如何改变习惯》读书笔记

《如何改变习惯》读书笔记

作者：【加拿大】斯科特·扬

译者：田岚

出版：机械工业出版社

第一部分

核心阶段

一、启动阶段

启动阶段，即培养习惯的最初一个月，你会在这一个月内花费养成这个习惯所需的99%的能量。

“30天计划”，是改变过程中最根本、最重要的核心。要按照自己所定下的指导原则，连续30天坚持想要养成或戒掉的习惯。

“30天计划”执行失败的主要影响原因：

·失去兴趣

·忘记执行

·指导方针不明确

·对阻碍因素估计不足

二、写下计划，作出承诺

写下计划的几点好处：

·清晰明了，便于执行

·加深印象，时刻提醒

·提供动力，不断激励

书面承诺写作范例：

1.确定计划的核心内容

2.计划实施的时间段

3.列出为保证计划成功，我必须遵守的规（通常不多于3条）。

4.列出几条可是计划顺利实施的建议。还可写出打算使用的进阶措施。

三、概观：最初30天

经历阶段：

·全速起跑期

·疲惫放缓期

·颠簸期

·稳定期

四、如何安排协调

制订计划时需特别注意以下3点：

·简洁性

·灵活性

·突发事件

五、“30天计划”小结

·每个30天只坚持一个习惯。

·把承诺写下来，使你的计划明了清晰，便于记忆，为你提供动力。

·承诺要简洁（如每天健身1小时），但具体规划要详细，对潜在问题做好预测。

第二部分

进阶技巧

六、进阶技巧概述

如果你还是个“30天计划”新手，适当运用一些特殊技巧会有利于坚持下来。

七、触发点

触发点，即启动你某个行为习惯的信号。创造触发点是为了形成一套高度固定的仪式，它以某个刺激为开端，形成条件反射，从而引导行仪式必须简短并且高度有效的指向你想要养成的习惯。

触发点适用的情况：1、单一—组成习惯的行为模式是单一的；2、正向—你的习惯是去做某事，而不是接触某事。触发点更适合那些在最初几天干劲十足、发挥出色，确很难长期坚持一个习惯的人。

八、替换理论

核心思想，一个人不可能摆脱坏习惯，因为习惯不可能被消灭，只可能被替换。

作用体现在以下3个方面：

·降低改变的难度

·强化替代某个习惯

·平衡内在的需求

九、一致性

在以下方面保持行为的一致：

·行动时间

·以日为单位，不以周为单位

·活动方式

十、借助外力

·公开承诺

·设立赌注

·奖惩机制

十一、操作性条件反射

趣味性很重要，如果你不喜欢自己的新习惯，你就不可能坚持下去。将你的新习惯与其他一些美好体验联系起来，建立正面且深刻的关联，对你的成功起到促进作用。

十二、改变思维习惯

三种方法：

·提醒强化

·创造有利的环境

·行动

第三部分

掌控习惯

可以从新习惯中获取新的体验，运用新习惯尝试新的方式思考、行动：

·实现目标/取得成就

·节省时间

·高效获取知识

·建立人脉

·尝试新环境

十三、通过习惯实现目标

寻找达成目标要养成哪些习惯的步骤：

·写出你的目标

·确定核心行动

·定义一个习惯

·实行“30天计划”

十四、自我检测

通过一些问题进行反思，以便不断进步：

·这个问题对我来说是否真正必要

·这个习惯我要坚持多久

·如何进行尝试性的改变

1.收集有效信息

2.坚持写日志

3.尽量减少主观偏见

十五、新手上路须知

关于养成习惯的几点建议

·量力而行，一次只改变一个习惯

·集中精力在“30天计划”

·策略比自律更重要

始终将主要精力放在设计行动方案上，思考如何用较少的意志力就能坚持习惯。方法比努力更重要。