来源 \ 仰天下健康 easyhealth360
编辑 \ 仰小生
这是个世纪难题
有些白领一上午都在思考这个问题
想要健康又好吃
仰小生为你列出一个万能公式：
营养午餐 =
全麦谷物 + 优质蛋白质
+ 大量蔬菜 + 少量坚果
图片来源：站酷
1
各种颜色的任何蔬菜！
尤其别忘了深绿色的叶子菜
并非只有沙拉生吃蔬菜才健康
只要不是用很多油炒
烤的 煮的 蒸的随意
烫煮蔬菜还可以去掉草酸 植酸等抗营养因子
记得尽量缩短烹饪时间
这样更能保持营养
2
谷物：
燕麦、全麦、藜麦、糙米、黑米 、小米、黄米
杂豆：
红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆
薯类：
红薯、紫薯、土豆、芋头、山药
总有一款粗粮让你喜欢
煮饭时加点燕麦米或玉米渣
口感绝对不会让你失望！
谷物补充不够？
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3
爱吃肉？
四条腿的 两条腿的 没腿的都行
二两左右就够了 优先推荐鱼虾
如果想减肥 不妨把禽肉去皮。
觉得做肉菜麻烦？那就吃蛋！
可煮可蒸可炒 亦或少油荷包蛋
不必担心胆固醇 每天一个无压力
想换点口味？
豆腐 豆干 豆皮 腐竹…
各种豆制品一周都可以不重样
再次提醒：少油少油少盐…
图片来源：站酷
4
腰果 核桃 碧根果 巴旦木 山核桃 开心果 花生 松子仁 葵花籽 南瓜子 西瓜子…
总有一款适合你
只要不超过一小把的量就好
如果中午必须在外吃饭
最好的方式就是几个人搭伙点菜
虽说餐馆大多重油重盐
但也有清淡的选择
很多凉拌菜都是纯蔬菜
（脾胃虚寒者少少少吃）
还有清炒和炖煮的蔬菜
几人一起搭伙也能做到丰富多样
饭钱均摊下来也不贵
达到「两荤配三素」的健康标准
如果菜油盐太重 不妨准备一杯热水
稍微涮一下再吃
如果觉得炒菜油的口感粘腻
往往说明油脂质量很差或加热时间太长
请果断远离这家餐馆
没时间认真吃饭的白领和加班狗们
你们的命是它们给的：
盖浇饭 汤面（米粉） 麻辣烫
盖浇饭：大量白米饭+肉蛋+少量蔬菜+很咸的汤汁几乎全部拌在米饭中
面条：大团面条+大碗咸汤+浇头（肉和很少的蔬菜）
米粉和酸辣粉：更糟糕，不仅具备面条的缺点，蛋白质和维生素还比面条少很多
相对而言，麻辣烫的食材会丰富一些，只要点对了，一餐可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重，如果是无证小摊，食材也可能不新鲜。
对于快餐党解决方案其实也简单：
按照「万能公式」带饭。
图片来源：站酷
1、食材多样化，最好每天能吃 12 种以上食材；
2、推荐煮、蒸、凉拌、清炖，避免爆炒、油炸；
3、调味尽量清淡，少油少盐少负担；
4、推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。
认真对待每一顿饭
就算是一个人叫外卖
也要坐在餐桌前用盘子认真吃
而不是坐在电视或电脑前
用饭店的打包盒来吃
后者会带来一种莫名其妙的凄惨氛围
让我们产生用食物掩盖悲伤的冲动
毕竟，生活要多点仪式感~
好了，最后一步——吃！
哦……还少了一步， 分享 到朋友圈~
每天学习养生一点点，
每天坚持实践一点点，
每天更健康一点点~
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