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我的第「172」篇原创敬上
大家好，我是Z哥。
每个人的一天都只有24个小时，有的人把24小时规划的井井有条，有的人则得过且过，及时享乐。
在职场上，我们大部分人的能力都是差不多的，都处于中等水平，符合正态分布。但是如果你仔细观察的话，你会发现能力差不多的两个人，对于同一件任务的完成时间也会大不一样，甚至有很大的区别。
其中最重要的一个原因就是有没有拖延症。
在我看来，拖延是一种带有厌恶情绪的自我欺骗。它只会浪费时间，永远无法从根本上解决任何问题。
如果你不去解决这个问题，它会让你的工作和生活总是在急急忙忙的赶工中度过。先逸后劳可不是一个好习惯。
当然，产生拖延情况的原因还有很多，不过主要集中在以下三点。
/01 完美主义/
很多人身上都有这个性格，做事希望尽善尽美。
比如，当你读一本书的时候从内心里总是想从第一页开始一页一页地读，否则总觉得不完整，心里不舒服。
如果这样的习惯被带到有目的性的事情中，自然会拖慢做事的进度，因为你浪费了很多时间精力在与当前要做的事情弱相关甚至是无关的事情上。
/02 分心/
这点从结果来看，和完美主义是一样的，也是浪费了很多时间精力在与当前要做的事情弱相关甚至是无关的事情上。只是，分心是不由自主的、被动的，而完美主义是你主动而为之。
比如，当你用搜索引擎搜索某个主题的内容的时候，旁边会出现一些与关键字相关的其他内容的链接，如果你被其中某个标题吸引了，这就分心了。
我估计每个人都或多或少有过这样的经历，想在搜索引擎找个内容，但是后面发现花了很多时间在看新闻、娱乐八卦，要找的内容倒还没看多少。
时间管理领域中的「帕金森定律」很好的解释了这个现象。
在工作能够完成的时限内，工作量会一直增加，直到所有可用时间都被填充为止
潜在的意思就是说：当你分配给某个任务的时间越多，你付出的努力就会越少，会更倾向于慢慢完成。（反正要到XX日才要上交，现在不急着弄）这也解释了为什么有的人觉得自己越接近dead line，你的做事效率反而会更高的原因。
/03 逃避/
当你内心不喜欢做某件事的时候，会产生逃避心理，这也是你出现拖延情况的一个常见原因。
比如，学生总是更积极的完成自己喜欢的学科所留的作业，对于不喜欢的学科，不管作业简单还是困难，总是留在最后去处理，晚点写还能抄抄别人的答案……
逃避心理的来源除了不喜欢外，还有叛逆、害怕等等。
前面算是搞清楚了拖延症的产生原因，解决它之前最好再理解一个公式：
行动动机 =（期望*价值感）/（冲动*推迟）
这个公式的提出者是加拿大心理学家皮尔斯·斯蒂尔。他综合了经济学和心理学的理论，从 801 项研究中总结出了导致拖延最直接的四个原因，期望、价值感、冲动和推迟。
来分别解释一下。
「期望」很好理解，就是一件事情你对它越期待，你的做事动力自然也越足，不会拖延。比如，工作一天结束后下班回家打游戏对很多人来说就是「期望」很高的事情。
「价值感」表明一件事对你的价值越大，你做事的动力越足。比如，做了这件事就给你1个亿？
「冲动」怎么理解呢？指的就是你有多容易因为各种各样的诱惑而作出短视的冲动行为，简单来说就是想到什么就去做什么。
最后一个因素：「推迟」，它指的是这件事有多大的推迟空间，推迟空间越大，动机就越低。
因此，要克服拖延症。要么调整心理状态，让你对这件事的期望值更高，或者给它增加更多的附加价值，让你觉得它值得努力去做，要么克服自己的冲动心理，或者减少自己的推迟空间，不要给自己留过大的“余地”。
具体可以怎么做呢？我来分享一些我的做法。
/01 增加期望的方法/
01 用「黄金圈法则」进行心理暗示
先来说下什么叫「黄金圈法则」。就是以why->how->what的顺序来理解一件事。
举个例子，不要对自己说“我要克服拖延（what），不能分心、不能完美主义(how)，因为我要成为一个高效能人士（why）。”。
而是给自己这样的暗示“我是一个高效能人士（why），我能专注地快速完成手上的任务（how），我不会拖延（what）。”。
/02 增加价值感的方法/
01 制定奖励机制
事情本身对我们价值感不够，那么我们就人为给它增加。比如，完成第一个阶段后奖励自己做一件事，完成第X个阶段后奖励自己做……。
这种方式的本质是将奖赏提前。这种方式看似很简单，其实是有实验依据的。
和我们一样，猴子也有拖延症。当猴子需要完成一个遥远的目标时，一开始会偷懒，直到快要完成任务并获得奖励的时候，猴子们才变得积极起来。巴里·李察蒙德（ Barry Richmond ）医生和他的团队做了一个实验，通过将猴子鼻腔皮层的多巴胺 D2 受体失活，遥远的奖赏在小猴子脑袋里就变成了即时的奖励，从一开始就很努力的干活。
我们不可能对自己的身体做实验，所以，给自己制定一些提前的奖励，也是异曲同工的方法。
/03 减少冲动的方法/
01 改变环境
很多时候，我们那种容易分心的冲动感，可能在某个环境里面已经成为了一种习惯。那么可以尝试着改变一下环境，让自己降低容易被其它事物吸引注意力的冲动感。比如，
■ 你经常被手机通知栏收到的新闻消息给吸引，导致分心，那么把通知设置关了。
■ 你经常在搜索引擎搜东西的时候被边上的实时热点导致分心，那么换一个搜索引擎。
■ 你一坐到沙发上看书就容易中途刷手机，那么就看书的时候不要坐沙发上。
■ ……
02 对每一天做规划
如果说，改变环境是间接减少冲动的方式，那么提前对每一天做规划是更直接的方式，明确地约束自己的活动范围，避免分心。
方式可以不用很复杂，一个简单的todo list就行，完成一个就勾掉一个。
不要去模仿那些名人、牛人的时间表。顺应自己的生物钟，合理安排自己的任务。不要看上去安排的很完美，但是自己做起来非常吃力，那没有意义，只是图一个精神上的虚假满足而已。
像Z哥我自己的话，在晚上22～24点之间精神比较好，大脑活跃，所以一般在这个期间会安排做困难的、需要更多思考的任务。
03 记录每天花费的时间
如果你是一个有损失厌恶心理的人，那么这招特别管用。
用一个简单的记录时间的APP（我自己用的之前也有推荐过，叫aTimeLogger），每次切换做事的时候记录一下时间。每个月或者每周定期回看一下过去一段时间的时间花费分布报表，从报表中你就能看到，过去的自己是不是自己想要活成的样子。
反正每次当我看到自己花了太多时间在娱乐上，罪恶感就油然而生……
/04 减少推迟空间的方法/
01 分解任务
把大任务分解成小任务，本质上也是提前获得奖励反馈的一种方式。因为每完成一个子目标，就会获得一个成就感。
这里就不多说了，大家都知道怎么做。
02 用四象限应对遇到计划之外的情况
就算前面提到的“对每一天做规划”你做到了，但是遇到计划之外的情况还是很常见的事情。该怎么办呢？
其实也是一个大家都知道的方法，用重要紧急四象限来判断。对于处于中间地带的两个象限，Z哥认为的优先级是：紧急不重要 > 重要不紧急。因为对你可能不重要的事情，对其他人大概率是重要的，否则也不会这么着急寻求你的帮助。
可以看到，Z哥整理的这些方法中以约束、控制自己为主的偏多，没办法，谁让Z哥我是个内敛的人呢～
其实如果你只是照搬上面的这些方法，最多算是治标并不能治本。拖延症的根本还是需要调整我们的情绪或者说心态。
当你感觉到了自己在拖延到时候，不妨问问自己：我现在产生了什么样的情绪？我是因为什么才产生了这些情绪？这些情绪对我有用吗？是不是只会拖后腿？我可以做些什么，来让这种情绪消失？
如果有兴趣，你可以看看《拖延心理学》这本。可以帮助你从内在改善拖延症的问题。
好了，总结一下。
这篇呢，Z哥和你分享了我对拖延症的看法和应对之法。
产生拖延的原因最常见的是以下三点：
■ 完美主义
■ 分心
■ 逃避
解决它的有效办法就是从皮尔斯·斯蒂尔提出的公式入手，去尝试具体的方式。
行动动机 =（期望*价值感）/（冲动*推迟）
增加期望的方法，你可以尝试：用「黄金圈法则」进行心理暗示。
增加价值感的方法，你可以尝试：制定奖励机制。
减少冲动的方法，你可以尝试：
■ 改变环境
■ 对每一天做规划
■ 记录每天花费的时间
减少推迟的方法，你可以尝试：
■ 分解任务
■ 用四象限应对遇到计划之外的情况
■ 希望对你有所启发。
如果你有什么好方法，也欢迎在留言区分享出来哦。
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