对于生活在都市中的许多人来说，好好地睡上一觉，成了一件越来越困难的事情。
不少人从早晨睁眼的那一刻起，生活就被太多事情占据着精力，以致于到了夜晚，身体已经疲惫，但大脑却依旧处于「忙碌」的状态，无法入睡。
如何让自己的夜晚不再辗转反侧，安穩地睡一个好觉呢？试试接下来给你介绍的 4 个方法吧。
GOODNIGHT
01. 远离手机等电子设备
躺在床上刷手机简直是现代人的「睡前必备项目」。但手机、电脑等屏幕中发出的蓝光，却会对人体内的褪黑素分泌产生抑制作用。就像大脑传达给身体「该睡觉了」的信号被推迟，从而造成睡眠障碍。
过去也曾有研究发现，长期受到蓝光影响的人，睡眠会变得断断续续，平均醒来 6.7 次，白天也常常感到疲倦、情绪糟糕。[1]
所以，想要拥有不错的睡眠，第一步就是要减少夜晚看电子屏幕的时间。
你可以阅读一本纸质书，或是听一段舒缓的音乐，来帮助你消减对电子设备的依赖。
你也可以给自己的电子设备设置关闭提示，比如睡前 90 分钟就会自动关机。如果你的自控力不足，还会将设备再次开启，那就干脆不要把它们带进卧室。
总之，只要你想，你一定会有办法在睡前远离它们。
02. 营造安心的睡眠环境
你有没有留意，每次外出住酒店或者留宿在朋友家时，总没有自己在家睡得安穩？
这并不是你的错觉。
一个习惯并且熟悉的环境，确实会让人滋生出安全感，并很快进入睡眠状态。
如果这个环境又「恰好」被创造得很符合睡眠所需，那么拥有高质量的睡眠就不是一件难事儿了。
灯光
我们的眼睛，会通过感受到白天与黑夜不同的光线，与大脑「沟通」，来决定身体是否进入睡眠状态。
明亮的光线会让大脑误以为是白天，而较暗的灯光和黑夜，则会提醒身体，是时候休息了。
入睡前调整灯光的亮度，或者给自己备一盏暖色的小夜灯，会让自己睡得更安穩。
床
睡觉时，你的整个身体都躺在床上，和床进行一整晚的「亲密接触」。
要相信，一张干净整洁且舒适的床，一定是让人睡个好觉的基础。无论是床垫、被子还是枕头，都需要你用心挑选适合自己的材质，以确保自己睡起来舒服。
白噪音
你是否有留意到，每到下雨天，我们总是可以睡得更香、更沉。
我们的听觉就像是身体的「警卫」，哪怕在睡眠时刻，它依然保持着对外界的声音作出反应。
绵绵雨声，规律而舒缓的声音如无形的屏障，外界干扰的因素渐渐淡去，映着床头昏黄的灯光，心绪渐渐就宁静了，哪怕是失眠症患者也能倒头就睡。
很多大自然界的声音都是天然的白噪音，例如雨声，海浪声，它们舒缓而有节奏，可以帮你遮蔽很多突然出现的，可能会影响到你睡眠的其他声音。
香薰
如果条件合适，你也可以点上一盏香薰。让气味缓慢而轻柔地安抚你的情绪。
例如天然薰衣草精油，当中相当数量的乙酸沉香酯和沉香醇，会透过每一口清新的空气，安抚你的神经系统，降低肾上腺素，从而帮助你一点一点地调节情绪，减轻压力。
03. 深呼吸，平静下来
躺在床上，往往意味着休息的开始。然而有的时候，我们的心里装满了今天发生过的事，或者明天即将发生的事，这让我们依然疲惫。
被种种思绪包裹着的身心，处于不自觉紧绷的状态里，哪怕进入睡眠，也依然得不到真正的放松。
其实，我们不妨停一停，让今天的忙碌完整地结束，将压力和焦虑先从肩上卸下来。
你可以把注意力放在你的呼吸上，用 4-7-8 呼吸法，做几组又深又长的呼吸，感受自己慢慢地放松下来。
呼吸的时候，慢慢地用鼻子吸气，默数 4 秒，让自己吸入更多地氧气。接着，屏住呼吸 7 秒，让氧气彻底地进入血液。然后，缓缓地从嘴巴吐出所有的气体，默数 8 秒。这可以让肺部充分地排出二氧化碳，降低交感神经兴奋的程度。
这种呼吸方式是哈佛大学医学博士 Andrew Weil 针对压力人士所提出的。它的原理是，当人体处于紧绷的状态下，可以通过绵长的呼吸，调整压力和焦虑所造成的的急促或短浅的呼吸，进入放松的状态，更快地睡着。
伴随着呼吸，去感受你躺在床上的感觉，感受你的头、你的肌肤，它们和枕头、被子接触的触觉，去体会此时此刻，你房间的布置以及你房间的气味.....在这样细微的体会中，感受越来越深的睡意。
04. 允许自己睡不着
有一种失眠的困扰来自于「害怕自己睡不着」。
躺在床上，逼迫自己尽快入睡，甚至每过一会儿就忍不住看看时间，计算自己离起床还能再睡多久。
这种对于失眠本身所产生的焦虑和担忧，正是你无法入睡的主要原因。
你需要做的，是放下这些想法，不去想自己为什么还没睡着。睡不着就睡不着吧，这本就不是人意志能决定的事儿。
你可以打开「探索」空间里的「睡眠」板块，选择一个适合睡眠的声音场景，或是跟随一个睡前练习，伴随着轻柔而绵延的声音，感受自己越来越深的睡意。
最后，和你分享在「回家之后，睡觉之前」可以尝试的 10 个小事，你可以透过它们，帮助自己，一点一点地，睡个好觉。
睡前 To Do List
睡前 6 个小时里，控制咖啡因摄入，减少刺激大脑
洗一个舒服的热水澡，释放身体里的疲惫
看一本纸质书，平复「忙碌」的大脑
听一段舒缓的音乐，感受你的心，也舒缓了下来
调暗房间的灯光，营造一个安心的睡眠环境
合上电脑，放下手机，把杂念也先搁置在一旁
做一组轻微的拉伸，更深地放松身体
设置一个轻柔的闹钟铃声
舒缓地深呼吸一会儿，让自己慢慢地进入睡眠的状态
轻轻闭上眼睛，告诉自己，今天就到这里吧
就这样，慢慢地去感受你每一个睡觉时的感受，不把「睡着」当成你睡觉的目的。自然而然地，脑海中的思绪会自己飘走，你也会轻松地进入睡眠，获得安稳的一夜好眠。
无论日常有多繁杂，每到夜晚，卸下一身的疲惫躺在床上，那一刻一定是令人无比享受的。
而幸福，也不过就是此时对你说一句：晚安了啊。
文字：DH、Amy
Green, A., M. Cohen-Zion, A. Haim, and Y. Dagan. “Evening Light Exposure to Computer Screens Disrupts Human Sleep, Biological Rhythms, and Attention Abilities.” Chronobiology
—————————林生认同
给自己一个好睡眠吧
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