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健康饮食

心脏健康饮食涉及消费蔬菜，水果，全谷物，无脂肪或低脂肪乳制品，鱼，瘦肉，家禽，鸡蛋，坚果，种子，大豆制品，豆类和植物油（椰子和棕榈油除外） ）。 此外，它还限制了钠，饱和和反式脂肪，加入的糖和酒精。

因为已被证明可以降低血液中的血压和不良的低密度脂蛋白胆固醇 。

食物
以下食物是心脏健康饮食的基础。

• 蔬菜： 包括（菠菜，芥菜，羽衣甘蓝），西兰花，卷心菜和胡萝卜
• 水果： 如苹果，香蕉，橘子，梨，葡萄和梅子
• 全谷物：如平原燕麦，糙米和全麦面包或玉米粉圆饼
• 无脂肪或低脂肪的乳制品 ，如牛奶，奶酪或酸奶
• 富含蛋白质的食物： 鱼类中含有ω-3脂肪酸，如鲑鱼，金枪鱼和鳟鱼，每周约8盎司
  • 精瘦肉类 ，如95％瘦牛肉或猪肉里脊肉
  • 家禽如无皮鸡或火鸡
  • 蛋
  • 坚果，种子和大豆制品
  • 豆类如豆豆，扁豆，鹰嘴豆，黑眼豆豆和利马豆
• 含有高含量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油和食物可以帮助降低血液中胆固醇水平和心血管疾病的风险。 这些油的一些来源是：
  • 油菜，玉米，橄榄，红花，芝麻，向日葵和大豆油
    -坚果如核桃，杏仁和松子
    -坚果和种子
  • 三文鱼和鳟鱼
  • 种子如芝麻，向日葵，南瓜或亚麻
  • 牛油果
  • 豆腐

钠

14岁以上的成年人和小孩每天应少吃2,300毫克钠。 14岁以下的儿童可能每天根据性别和年龄要少吃钠。 如果您有高血压，您可能需要更多地限制钠摄入量。 与您的医生或医疗保健提供者谈谈您或您的孩子适用的钠量。

尝试这些购物和烹饪技巧，以帮助您选择和准备低钠的食物。

• 阅读食品标签，并选择具有相同份量的钠的产品。
• 选择低钠，还原钠或无盐添加的产品。
• 选择新鲜，冷冻或不加盐的食物，而不是预先调味，酱汁，盐水或加工肉，家禽和蔬菜。
• 在家里吃饭更经常，所以你可以从头开始烹饪食物，这将允许你控制你的膳食中的钠的量。
• 烹饪时，限制您使用预制酱汁，混合物和“即食”产品，如米饭，面条和现成面食。
• 用草药和香料代替盐调味食物。

饱和和反式脂肪
当您遵循心脏健康的饮食计划时，您应该：

• 从动物和一些植物的食物中天然发现的饱和脂肪摄取不到10％的日常热量。
• 通过限制含有大量反式脂肪的食物将反式脂肪摄入量限制在最低限度。

以下是饱和或反式脂肪高的食物的例子。

• 饱和脂肪在脂肪切割肉类，皮肤家禽，全脂乳制品，黄油，猪油和椰子油和棕榈油中大量发现。
• 反式脂肪在用部分氢化油制成的食物中发现量高，例如一些甜点，微波爆米花，冷冻比萨饼，棒状人造黄油和咖啡奶精。

帮助您限制摄入饱和脂肪和反式脂肪：

• 阅读营养标签，用较稀的，低脂肪的动物产品或植物油（如橄榄油或油菜籽油）代替黄油替代高饱和脂肪的食物。 饱和脂肪较高的食物，如脂肪肉和高脂肪乳制品，饮食中的胆固醇往往会更高，这也应该受到限制。
• 阅读营养标签，选择不含反式脂肪的食品。 一些反式脂肪自然会在乳制品和肉类中很少发生。 含有这些非常低水平的天然反式脂肪的食物不需要从您的饮食中消除，因为它们具有其他重要的营养。

糖
帮助您减少饮食中添加的糖的量：

• 选择不加糖或全水果的小吃或甜点。
• 选择饮料，不加糖，如水，低脂或无脂牛奶，或100％水果或蔬菜汁。
• 通过少吃少量饮食，限制甜饮料，小吃和甜点的摄入。

体力活动

日常的身体活动和减少久坐的生活方式可以改善身体健康，降低许多心脏病危险因素，如低密度脂蛋白胆固醇水平不佳，血液中升高的高密度脂蛋白胆固醇水平，控制高血压，帮助您减轻体重。 身体活动也可以降低2型糖尿病的风险。

每个人都应尽量参加每周至少2小时30分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行有氧运动1小时15分钟。 有氧运动，如轻快步行，是您的心脏跳动更快，你使用比平常更多的氧气的任何运动。 你越活跃，你将受益越多。 一周内参加有氧运动至少10分钟。

在开始新的练习计划之前，先和你的医生交谈。 问你的医生多少，什么样的身体活动对你来说是安全的。

您可以开始增加活动级别的另一种方式是减少在特定时间内坐下多久。 长时间坐着的人被发现有较高的心脏病，糖尿病和死亡率。 通过分解您坐下多久来减少久坐行为将有利于您的整体健康。