2022年4月26日，刚刚推出的《中国居民膳食指南（2022）》，其中的膳食宝塔，给我们指明了饮食的方向。可是看着膳食宝塔，我们很多人，还是不知道具体到每天、具体到每一顿饭，“我到底该吃多少？”，“有没有简单易行的衡量方法？”。其实，膳食宝塔里，已经给出答案了，我再给大家总结一番。神奇之处，就是我们每个人，都要用好自己的“手”。
我也从营养专家臧迪写的营养类书籍：《精准营养：重新定义的健康科学》中，学到了用“手”衡量食物的概念：
那就是：手就是我们食物的计量单位（图1）：
● 一份高蛋白食物的热量（例如鱼）大约等同一手掌大小。
● 一份非淀粉类蔬菜的热量（例如绿叶蔬菜）为一拳头大小。
● 一份高碳水化合物食物的热量（例如大米）为一半握拳大小。
● 一份高脂食物的热量（例如坚果）为一拇指大小。
图1 摘自《精准营养：重新定义的健康科学》
人体每天需要多少蛋白质？
对于一个普通人，1kg体重每天需要1g--1.2g蛋白质。那么如果你是60kg，你一天就需要60g的蛋白质，其中动物蛋白和植物蛋白各占一半，各30g。一般来说：1个鸡蛋可以补充6g蛋白质；1桶市面上的常见桶装奶250ml，可补充大约9g蛋白质；50g的瘦肉或者鱼虾类（可食部50g哦）可以补充10g蛋白质。那么你一天需要的动物优质蛋白质量可以由：1个鸡蛋（6g）+1桶奶（9g）+2块瘦肉（20g）。这么一番推导，是不是很繁琐？
其实我们只要记住：每天吃自己的1-2个手掌大小的瘦肉；吃1个鸡蛋；喝1桶牛奶，优质蛋白就补充够了。植物中的米、面、豆制品等，均有植物蛋白，不用特别精打细算，都能吃够。
图2
摘自《中国居民膳食指南（2022）》
图3
摘自《中国居民膳食指南（2022）》
图4
摘自《中国居民膳食指南（2022）》
人体每天需要多少脂肪？
我们每天只需要1～2拇指大小的脂肪（高密度食物）就够了，大约15-25g。其实不用刻意去吃脂肪，只要吃好瘦肉，脂肪顺带着，就吃够了。
图5---摘自《精准营养：重新定义的健康科学》
人体每餐需要多少碳水化合物？
我们每餐1～2个手部半握杯大小的碳水化合物（或者是握紧的一个拳头大小的主食量）就够了，基本是40-60g的米/面/馒头/饼子等等。
图6《精准营养：重新定义的健康科学》
人每天需要多少蔬菜及水果？
我们每天需要吃2-3捧蔬菜，或者2-3个握紧的拳头大小的蔬菜，其中绿色蔬菜要占一半。另外，我们每天要吃1-2个拳头大小的水果。
图7《精准营养：重新定义的健康科学》作者：臧迪
人体每天究竟需要多少水？
我们可以按体重估算体液需求。每kg体重需摄入30～40ml水。
因此，如果你体重为50千克，则每天需要1.5～2升水。
如果你体重为100千克，则每天需要3～4升水。
最后总结：每天，我们需要吃：
蛋白质：2个手掌（努力吃够）
脂肪：2个拇指（不用刻意去吃）
碳水：3个拳头（不要超量）
蔬菜：2-3个拳头（可以适当多点）
水果：1-2个拳头（可以适当多点）
经过上面的认真用“手”的衡量食物大小，你是不是在日常生活中，更能方便快捷的衡量出自己的食物量呢？同时也能把营养均衡起来。真是简单易行的好办法。大家每餐，都要把食物对照一下自己的手，再进食哦。
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