睡觉是我们再正常不过的生活作息，充足的睡眠能帮助我们恢复体力和脑力和舒缓压力，进而维持机体正常运转。

而如今对很多人来说，拥有一夜好眠却成了一种“奢望”。

睡眠专家“快速入睡”的8大秘诀！

近年来，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算，从1900年之间，我们每天的睡眠时间一平均减少了近83分钟。

世界卫生组织2012年的数据显示，中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%，高于世界平均水平的27%。

睡眠专家“快速入睡”的8大秘诀！

睡眠不好也是病。

从医学分类看，睡眠障碍包括几十种疾病，从就诊的患者来看，主要以四大类为主。睡不着的、睡不醒的、打鼾的和异常表现的，如磨牙说梦话梦游的。

上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降，并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。

睡不好的影响，还包括给出行安全带来的风险。统计显示美国所有交通事故汇总中，38%与睡眠障碍有关，恶性交通事故中，87%与睡眠障碍有关。

自测你的睡眠是否合格。

美国宾夕法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利普.格尔曼说，用以下新标准进行自测，就能追到你的睡眠质量是否达标。

一，能在30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时候，如果躺半个小时还睡不着，说明你的生理和心理还没有做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

建议睡前1小时，不要玩电脑手机，如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间。等你真觉得累了，再上床睡觉。

但专家建议推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能建议到医院就诊。

二，每晚醒来5分钟以上不超过一次。

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。

如果是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属于正常。

超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合症或其他疼痛不适导致，建议去医院就诊。

三，醒后在20分钟内不能重新入睡。

醒来后10～15分钟，一般身体还保持放松状态更容易重新入睡，一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书的，但不要玩电脑。经常不能快速入睡建议就诊。

四，在床上有 85%时间在睡觉。

尽量不要把卧室用作他途，尤其少看电视玩手机，或是做任何与工作相关的事。

健康睡眠最好符合这样几个条件：

在晚间10:00左右睡觉。

正常成年人，睡眠时间应该在6～8小时，但也因人因年龄而异。

醒后第二天精神状态很好。

健康睡眠的评价因素较多，不完全取决于时间长短，比如前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算健康睡眠。

反之，如果前两条都满足，但第二天精神状态还是不行，应考虑睡眠障碍的可能。

睡眠专家“快速入睡”的8大秘诀！

我根据美国一位临床心理学家的快速入睡方法建议而总结出以下8个小方法，睡眠质量不好的不妨试一下。

8个方法让你快速入睡

卧室环境从温度到光线的，都对睡眠有很大的影响。

一，保持卧室温度清爽宜人

大多数睡眠专家认为，适宜睡觉的最佳室温在15.6 ℃～22.2℃。可以在卧室安装电扇或开窗通风降温。

二，保持黑暗无光

卧室黑暗无光，对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

多项研究表明，入睡前和睡眠时曝露于光线之下，退黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

如何窗户漏光或习惯睡懒觉可安装遮光窗帘，如果休息空间无法做到完全遮光，也可以选择带眼罩睡觉。

睡眠专家“快速入睡”的8大秘诀！

三，屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制，并影响休息可以使用耳塞或者白噪音机器。

白噪音能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

四，睡前不玩手机电脑。

不仅电视会‘偷走’你的睡眠时间。电脑手机及其他电子产品也会影响睡眠。

一项研究发现，电子产品发出的蓝光对退黑激素形成的干扰，甚于白光。另一项研究发现电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

因此，睡前1小时应禁用电子产品平和心情。

五，选择舒适的床品

应该选用排汗、透气材料制成的床品。如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成锻等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

如果对灰尘或者细菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

六，确保床垫舒适

美国睡眠协会指出，床垫在使用5～7年后需要更换，有研究指出，更换就床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

七，及时更换枕头

仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用一到两年后更换。记忆，海绵，乳胶羽绒荞麦皮等枕头，若使用得当，可以适当延长使用时间。

枕头过低过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸疼，背疼。

八，保持卧室整洁

杂乱无序的，卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间入睡更轻松。

睡眠专家“快速入睡”的8大秘诀！

愿每个人都有一个好的睡眠，晚安。