个人整理的来自知乎上的健身相关。待补充@斌卡大大

一、 一天之中，什么时候健身最有效？

人体生理机能变化图
通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。
综合多项因素考虑，我们认为下午4点到6点左右进行健身最为合适。
原因有三：

1. 因为这个时间段运动受伤的可能最小；
2. 因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。
3. 则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～

训练完后的18-24时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～

二、健身一周练几次？怎么安排训练量？

现在是一周3-5练，每次按照大中小循环训练

三、运动前，吃什么更减脂塑形？

1. 训前两小时左右摄入饮食，可以维持比较好的训练状态，也不会导致肠胃不适
2. 训前摄入低GI值（血糖指数）的食物，可以增强运动表现，促进脂肪消耗。（微信订阅内回复：食物血糖表 或 GI 了解更多）
3. 训前摄入脂肪，会影响训练表现，影响生长激素分泌
4. 一些合适又方便的训前食物！
   

   实在不想思考怎么吃的童鞋，也可以参考下面——

   
   
5. 龙门架拉锁夹胸
6. 悍马机
   如上所述，胸肌的锻造，重点在夹，而不在推
   4.蝴蝶机夹胸
   

   动作描述
   **1 **屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；
   2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
   **3 **保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

   动作要点
   **1 **动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；
   **2 **动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；
   3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

   |项目 |重量（重复次数）| 组数|
   |-|-|
   |弹力带侧向行走| 15| 3|
   |罗马尼亚硬拉| 10| 3|
   |挺身机| 15| 3|
   |** 杠铃臀桥** |12 |3|

   八、核心

   |项目 |重量（重复次数）| 组数|
   |-|-|
   |反向卷腹| 12| 3|
   |十字挺身| 15| 3|
   |平板支撑| 力竭| 3|

   九、肩

   |项目 |重量（重复次数）| 组数|
   |-|-|
   |空手侧平举热身| 10| 3|
   |侧平举| 15| 3|
   |L侧平举| 15| 3|
   |俯身侧平举| 12| 3|
   |古巴推举| 12| 3|

   最后是瘦人增肌的入门级流程（供参考，胸腿背）
   训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。

   小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组

   3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）

   大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。

   部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。

   训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。

   最后拉伸训练部位10分钟。

   训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。

   食物的血糖GI值