据权威数据调查，抑郁症仅次于癌症正成为人类的第二大杀手，全球已有3.5亿人患有抑郁症，这些人有一个共同点，抑郁时经常“胡思乱想”。
有的人在工作或生活中遇到一些打击和挫折，脑子里会产生一些消极的想法，如：怀疑自己、贬低自己、不停地回想自己的错误，还不时地懊悔、自责和遗憾，不断地想为什么这件事会降临在自己的头上？为什么我会犯这样的错误？负面情绪和想法反复出现，因为这些想法导致心理压力越来越大，形成恶性循环，这样的“胡思乱想”成为了抑郁产生最大主因之一。
抑郁时的“胡思乱想”包含一些非理性信念和消极想法，那么，这些非理性信念和消极想法对我们有多大影响呢？
安妮是位抑郁患者，她开车去上班，因为要迟到了，她感到紧张、焦虑不安，开始飙车。其实，让她感到紧张、焦虑不安的原因是她对自己守时和迟到的非理性信念和想法导致的，她的潜意识认为：“我一定要守时”、“迟到不会让人喜欢”、“我应该获得他人的认可”，正因为她有这样的信念和想法，她怕自己迟到，同事笑话她，领导不认可她。
但是，生活并不总是完美的，每个人都偶尔会发生错误，就像迟到一样，不可避免。抑郁患者的内心是自卑、消极的，总是想不好的。一旦有坏事发生，非理性信念和消极思想会主导他们，让他们心理产生偏差，否定自己，怀疑自己。
有时，抑郁时的“胡思乱想”会让我们产生错觉，认为自己的想法是对的，并与正确的想法背道而驰。对于抑郁患者来说，消除强迫性“胡思乱想”，抑郁状况会得到改善。
莎拉·埃德尔曼在她的《胡思乱想消除指南》这本书提到：抑郁可以通过学会识别引发痛苦情绪的消极思维习惯，并借助多种技巧发展更多理性的思维方式得到治疗。
识别非理性信念和消极想法，能让我们反思自己的信念，找到错误认知，通过采用积极有效的行为，走出抑郁“胡思乱想”的思维陷阱。
01 识别抑郁思维
著名心理学家阿尔伯特·埃利斯发现，有些抑郁患者特别容易陷入沮丧情绪，许多人倾向于以非理性或自我挫败的方式思考，非理性信念让我们经历不合宜的愤怒、焦虑、抑郁、自卑的想法。例如：我必须得到所有人的喜爱和支持、我做什么都必须做好、别人的看法和做法应该跟我一致等，这些信念是导致焦虑、自我贬低、抑郁、低自尊、愤怒、人际关系糟糕的导火索。误导了我们对事情的判断，导致情绪低落。
有非理性信念的人有时会不断暗示自己，告诉自己：“我应该从不犯错、我应该做个完美的家长”，让我们认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，一旦现实达不到，让我们感到痛苦。
非理性信念导致错误思维产生，有“完美主义”信念的人，会想某人或某情况不是好就是坏，不是积极就是消极，不是成功就是失败，思想走两个极端。
有“自卑”信念的人，会喜欢炫耀自己、家人、朋友的成绩或身份、地位与他人比较，来增强自信心，隐藏自卑心。这些错误的思维方式还包括：灾难化思维、以偏概全、对人错觉、消极滤镜、贴标签、杞人忧天等。
莎拉·埃德尔曼提到：消极信念会让我们感觉糟糕，但使我们以自我挫败的方式行事。找出这些导致自我挫败行为的思维方式，才能让我们进一步发展健康的思维模式。
非理性信念和错误思维一旦产生，影响我们的行动力，如果我们有“想要什么就去争取是不对的”信念，会加深我们的无能感，我们进入社交圈会畏惧场合，感到身边危机四伏。到了不得不面对的时候，会感到焦虑和不安。我们想要把什么事情都做得完美，一旦做不到完美，会感到自责和无法行动。
由此可见，摆脱抑郁时的“胡思乱想”，首先要识别非理性信念和错误思维给我们带来的影响，找到更中性的视角看问题，才能培养健康的思维方式。
02 反驳抑郁消极认知
抑郁患者会有非理性信念和消极想法，这些信念和想法，改变了思维，影响了情绪和行为。如何避免非理性信念和消极想法根深蒂固和蔓延？
找出自己的非理性信念和消极想法，例如：“我觉得别人又针对我了”、“我又随便下消极结论了”等，学着反驳消极认知，找到合理的视角、健康的思维方式看问题。
非理性信念和消极想法对抗方法之一就是“逻辑反驳”。例如：有非理性信念“我必须得到所有人的态度和支持”这样的想法，用逻辑反驳消除这个非理性信念，告诉自己：“我希望大家都喜欢我，但这不现实，我能接受有些人喜欢我，正如别人能接受我不喜欢他们一样”。通过自我对话的方式，找到错误的思维，用积极思维替代消极思维。
应用逻辑反驳有三个要点：首先，逻辑反驳的内容可以写下来，巩固新的认知；其次，也可以用《思维监控表》记录积极行动，找出反驳非理性信念的想法；然后，还可以用苏格拉底提问法，找出与事实不符的地方，提出更合理的观点。
除了逻辑反驳，对抗非理性信念和消极想法还可以用“行为反驳”消除消极认知。应用行为反驳的前提是我们的消极感受很真实，让自己陷入其中，通过行为反驳认清现实和消极想法之间的差距，建立信心改变消极信念。
露丝等信号灯时车被追尾了，她自己也受到严重的撞击，经过这件事，她不敢开车。用行为反驳方式消除露丝开车的恐惧信念：让露丝对车祸事故进行现实评估，让她认识到出车祸的概率还是很低的，提示露丝有20年的驾龄，这20年也只是有两次轻微的事故。还可以让露丝的朋友坐在副驾驶座位上，由露丝开很短的距离，让她意识到开车没有出什么严重后果，然后再让露丝独自开车增加车程，一点点帮助她恢复信心。
莎拉·埃德尔曼提到：有些信念和消极想法更适合通过行为反驳来推翻，先改变行为，然后观察结果，可以在实践中认识到自己的思维是错误的。
除了逻辑反驳、行为反驳，还有一种方式，是“说服性反驳”，也称“聚焦目标思维”。
说服性反驳就是提醒自己把注意力放在“大局”上，当我们胡思乱想，纠结一件事钻牛角尖的时候，把注意力放在基本目标上。有助于认识自己的思考方式是消极的，激励自己不再以自我挫败的方式思考。例如：面对不安情绪时，可以问自己：我和伴侣生气会让我快乐并与他融洽相处吗？我必须对工作要求完美吗？要求别人的价值观和我一样有助于和别人共事吗？等。
说服性反驳能让我们暂时忘掉眼前的焦虑和抑郁，把注意力放在大目标上，增加实现目标的动力，削弱不良情绪，提升自我认同感。
以上三种方式，帮助我们找到非理性信念和消极想法，分辨其中的错误，以严密的逻辑审视自己的想法。通过逻辑反驳、行为反驳、说服性反驳推翻非理性信念和消极想法，以更现实、均衡的视角看待自己的处境，走出错误信念和消极思维陷阱。
03 应对抑郁的行为
改变行为，也能改变情绪和认知，对抑郁有效。例如：做一件容易完成的事情有助于克服“我什么都做不成”的信念。就像坐在阳光下、做美食、读书都会给我们带来愉悦的心情，让我们感觉更好。那么，哪些行为可以帮助我们改善抑郁情绪？
首先，要加强有效活动增强动力。抑郁情绪耗费我们的精力，甚至连做早餐、扫地这样的小事都会让我们感觉很困难。这种抑郁情绪增加了无力感，让人对任何事情都提不起兴趣，没有动力。有时什么都不想做，只是坐在那里胡思乱想，而且都是消极想法，让人沮丧。
应对这种状态，要适当地参加一些活动。让自己忙起来，脑子有事情要想，有事情要做，就不会整天呆着胡思乱想。参加活动也是一种行为反驳，虽然我们刚开始从抑郁的状态中拉出来有点费劲，但是一旦开始了活动，我们的抑郁情绪会得到改善，自己比以前有活力有动力，所以得自己推自己一把，让自己动起来。
其次，安排积极事件获得成就感。抑郁情绪袭来时，做任何事都对自己持怀疑态度，尤其做了错事，很容易自卑和自责。加强自信心获得成就感能改善抑郁状况，获得自我认同。
有两类活动对战胜抑郁有帮助。一种是令人愉悦的活动，例如：唱歌、祈祷、听音乐、写诗、拜访邻居、洗澡等，这些事情可以改善情绪，振奋精神。另外一种是令人有成就感的活动，例如：清理橱柜、写一封信、整理卧室、去工作、帮助他人、做些运动等。这些事情做完让我们感到心情舒畅。
莎拉·埃德尔曼提到：无论我们是否抑郁，完成这些事本身会让我们感到满意，减少抑郁的无助感。
完成一件小事比什么都不做要强很多，这些积极的事情会让灰暗的心情变得更加明亮。
最后，解决面对的问题不再有压力。抑郁的产生和压力有关，例如：夫妻感情不和、工作受到打击、健康出现问题等，还有孤独、低自尊和持续的家庭冲突都能导致抑郁情绪的产生。有时，之所以抑郁了，就是工作和生活中遇到的问题积压没有解决，导致心理郁结。所以，有效应对抑郁问题，不仅要从解决思维和认知上着手，也要解决面对的问题。
如何解决问题？先列出需要解决的问题，确定了问题后寻找解决办法，然后将各种办法都罗列出来，找到切实可行的解决方法实行。在解决问题的过程中多听取他人的意见，专注自己掌控的情况，正确决定并积极行动。
虽然，每个人遇到的问题不同，抑郁产生的原因也不同，但是在有效活动、完成积极事件和解决问题的过程中，与他人接触建立友谊、交流时打开自己的心扉，可以修正非理性信念和消极思维，让自己从抑郁中走出来，更好地工作和生活。
写在最后
莎拉·埃德尔曼在她的《胡思乱想消除指南》这本书中详细地介绍了心理学的认知行为疗法相关理念，从认知、情绪、行为三个方面解析了焦虑、愤怒、抑郁等几个方面情绪产生的原因？以及如何解决这几种情绪的非理性信念和消极思维？
看完这本书让我们明白一个道理：我们如何思考，决定了我们的感受如何？
莎拉·埃德尔曼通过实操性的解决方案和练习，帮我们找出焦虑、愤怒、抑郁等情绪背后的错误信念，用思考和行动扭转感受，远离心理阴霾，指导我们拥有健康的心态和积极的思维。
作者：不惑青莲
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