每一个加我微信的小伙伴一上来就会问：我要减肥具体我要怎么吃？
好今天就来说说：健康减肥，究竟一日三餐要怎么吃？
减肥之前还是照例分析胖起来的原因：脂肪是人体多余的能量储备，能量多了自然就会以固态脂肪的形式储备在腰部臀部，大腿等容易堆积储藏的地方，也就肥胖胖了。首先，随着年纪的增长，确实基础代谢略有下降，这个因素影响一般不到10%。其次，由于一些疾病或者药物的副作用造成体内脂肪合成增加，这个不同药物和疾病影响不同。第三个也是最重要的，还是生活饮食习惯。
首先控制一日能量摄入总和
既然决定减肥，那首先就得做出认真的计划，核心还是管住嘴，得控制全日的热量。落实到食物的话，大约是每天谷物，其中应当保证一些粗粮或者全谷物，再有两个鸡蛋，一斤的蔬菜，三两的低脂肪肉类，三十克坚果，几种水果，全脂奶。心里对这些限量有个数，吃得时候控制一下。当然了，这个是理想状态，具体还是得结合实际。
每一餐安排的份量
除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的作息了，尽量让自己的血糖平稳一些。有些人可能觉得我少吃一顿是不是更容易减肥，首先，能否减肥核心还是看你的总热量，这个是决定性因素，但是在实际生活中，当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积，因此一般我们还是建议规律进食。
根据你的个人情况，如果你是上班族，晚上下班较晚，所以更要少摄入高能量在晚餐的时候。
每一餐的结构搭配
每一餐其中各种食物的比例应当适当，这里可以参考一下“我的餐盘”图示，较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维还可以增强饱腹感，此外肉类蛋白可以延长你的饱腹感时长。
此外三餐分别每一餐的结构搭配参考：
用全谷物代替精制谷物，因为精制谷物在谷物加工过程中去除了麸皮和胚芽，减少了膳食纤维、铁等营养物质。尤其要提醒的是注意限制每日的添加糖摄入，不要零食饮料哦！
早餐：
丰富的蛋白质（牛奶+鸡蛋）；几种水果（品种多点份量少点）；谷物面包。
午餐：
粗粮糙米饭（白米饭拳头大小份量）；蔬菜；肉类蛋白。
晚餐：
粗粮谷物；蔬菜（晚餐多点）；肉类蛋类。
补餐：
红薯；玉米；一抓坚果；或者一个茶叶蛋等。
关于能不能吃宵夜？
当然尽量不要以可以吃宵夜作为借口，当然是能不吃就不吃，但如果实在感到很饿，可以选择一些碳水化合物类+牛奶的食物。
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