1.12 Julie

左手托右手放置会阴处，拇指相触，两手合十，轻触眉心，三声OM开始，左右转动眼球，睁眼。

1.青蛙式

两脚大脚趾相触，膝盖打开最开，大腿与臀部成90度，趴在抱枕上，两手成碗状，手向外伸，尾骨向下卷，收核心。膝盖尽量向两边（拉伸侧腰&大腿内侧，）

两脚打开，小腿与大腿成90度，大腿与臀部成90度，膝盖尽量向两边，尾骨尽量向下卷，手成碗状，指腹点地，向外尽量伸。（拉伸侧腰和大腿内侧）

2. 右腿在前，膝盖超过脚趾，两手点砖在腿两边，左脚脚尖勾起且向后蹬&大腿前部向后推（使左腿伸直），调整髋部（右髋向后by右边大腿肌肉向右旋是by右侧腹股沟腾出空间向后向下，左髋向前by左侧大腿肌肉向左旋），右膝盖垂直，两手点砖移到两髋边上。

注意～重心力量不要堆积在右腿腹股沟处，重心移至核心; 右侧腹股沟腾出空间，向后向下，从而让右侧腰肉不要堆积;核心收紧，否则肉下沉

两砖均移至右腿左侧，手肘弯曲，

3.鸽子式

右腿膝盖着地，脚背着地，左脚挪移置左手边，臀部向下压（左右一起），上身趴于抱枕，两手向前伸，

下犬式

婴儿式

两手伸直悬空放于前端平放抱枕上（打开腋窝），金刚坐，臀部尽量下压，坐在小腿上（刺激胃经）。