《当下的幸福 米哈里著》
第一章 新快乐·心快乐
奥地利心理学家维克多·弗兰克在《活出意义来》一书的序言里说得好：“不要以成功为目标—你越是对它念念不忘，就越有可能错过它。因为成功如同幸福，不是追求就能得到；它必须因缘际会……是一个人全心全意投入并把自己置之度外时，意外获得的副产品。”
不以社会赏罚为念
从社会制约下解放自我，最重要的步骤就是时时刻刻发掘每一事件中的回馈。如果我们学会在不断向前推进的体验中找到快乐与意义，社会制约的重担就会从肩上自动滑落。当奖赏不再受外在力量管制时，权力就回到了个人手中。再也不必为追赶不到的目标而孜孜以求，或是在每个无聊的一天告终时，盼望明天会更好；再也不必为遥不可及的奖励受尽折磨，而可以真正开始充实人生。但光是放纵本能的欲望，并不等于摆脱社会制约，我们还得超脱肉体的欲望，学习控制心灵。
第二章 意识，快乐的泉源
资讯的转换站
我们通常将意识化资讯为秩序的那股力量称为“意图”。当一个人自觉想要某件东西，或想要完成某件事时，意图就会浮现出来。意图也是资讯的一种，由生理需求或内化的社会目标塑造而成。它如磁场一般，把注意力从其他事物导向目标，使精神集中于特定的刺激上。我们经常用别的字眼来称呼外现的意图，诸如直觉、需要、冲动、欲望等，但这些都是解释性的名称，只是说明人为何会有某种表现。而意图则是中性的陈述，并未指出一个人“为什么”要做某件事，只说他“做”某件事。
由于注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动—回忆、思考、感觉、作决定，所以应该把注意力视为一种“精神能量”。它是完成工作不可或缺的能量，在工作中会耗损。我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式，塑造记忆、思想和感觉。注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变，也是改善体验品质的最重要的工具。
第三章 欢喜三昧
乐趣具有向前发展的特性，并蕴涵新鲜感和成就感。在网球赛中险胜，通过考验证明自己的能力；阅读一本书，发掘新观点；在谈话中发表过去甚至不自知的观点—这都是乐趣横生的事。谈成一笔竞争激烈的生意，或做好任何一份工作，乐趣自在其中。这些事在进行的过程中，谈不上什么享乐，但事后回想起来，我们会情不自禁地说：“真有意思!”而且，盼望一切能重演。经历过有乐趣的事，我们就感觉自己有了改变，自我有了成长；在某些方面，这次体验已使我们变得更复杂、更丰富。
没有绝对的好
正如在控制感那一节已经讨论过的，我们必须认清心流有使人上瘾的魔力；我们也应该承认“世上没有绝对的好”这个事实，任何力量都可能被滥用。爱可能导致残酷的行径，科学可能会带来毁灭，科技不加管制也会造成污染。最优体验是能量的一种形式，而凡是能量，都既可以用于造福人，也可以用于破坏。正如火能带来温暖或灾害一样，原子能可以发电，也可能使全世界化为灰烬。能量是力量，但力量只是工具，目标才能决定它会使人生更丰富还是更痛苦。
第四章 快乐心流何处寻？
在困顿中体验快乐
一位在美国空军情报机构服务的朋友，讲述了一个被囚禁在越南北部多年的飞行员的故事。该飞行员在丛林中瘦了80磅，健康也严重受损。获释时，他要求的第一件事是打一局高尔夫球。令他的同僚大为诧异的是，他虽瘦弱，球技却是一流的。他们询问他时，他答道自己每天靠想象打一局十八洞的高尔夫球，有系统地把球道分门别类，细心挑选球杆，设计球路，才熬过囚禁生涯。这样的锻炼不但使他保持神志清醒，显然也使他的体能、技巧突飞猛进。
在困难和威胁几乎使我们陷于瘫痪时，我们必须找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力。即使所有希望都破灭了，我们还是得寻找一个有意义的目标，围绕着它重新整顿自我。那么，纵然在客观环境里沦为奴隶，主观上仍然保持自由，最不堪的情境也能转变成心流经验。
罗根在研究多位劫后余生者的记录后，提供了一个答案。他的研究对象都提到在极度艰苦困顿的情况下力量的来源，罗根认为，幸存者最重要的共同特征就是“一种自我意识不到的个人主义”，或者可说是有方向感、充满自信的目标。拥有这种特质的人，无论处于什么情况下都会全力以赴，而且不会把自己的利益放在第一位。因为这些人的动机在于行动本身，所以不易受到外来威胁的干扰。他们有足够的精神能量，可对周遭环境作客观分析与观察，也比较可能从中发现新的行动契机。如果要为自得其乐的性格选出一个最主要的特征，应该就是这一点了。只想保护自己的自恋者，在面临外在环境的威胁时就会崩溃，接踵而来的惊慌失措，使他们无法把该做的事情做好，因为他们的注意力转向内心，专注于恢复意识的秩序，根本没有余力应付外在的现实。
一个人若是对外界失去了兴趣，不愿主动跟外界建立关系，就等于把自己孤立了。20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。”这可能是如何培养自得其乐性格的最好的描述。这样的性格，部分应归功于遗传和童年的教育。有些人天生善于集中精神，比较有弹性，或幸运地靠父母训练成不过分自觉的个性；但这种能力也可以自己培养，经由不断练习和约束，臻至炉火纯青的地步。
第五章 感官之乐
步行可以乐无穷
不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。
爱到最高点
一开始，性的愉悦甚或乐趣都唾手可得。凡夫俗子年轻时难免坠入爱河，初次约会、初吻、第一次性经验，都是非同小可的挑战，足够一个年轻人好几周都沉浸于心流之中。但是对很多人而言，这种狂喜的状态一生只有一次，初恋以后所有的感情可能都不再刺激。跟同一个对象做爱多年，要保持同样的性爱乐趣实非易事。恐怕人类跟大多数哺乳动物一样，并非天生奉行一夫一妻制。配偶双方若不能致力从相处的关系中发掘新的挑战，学习新的技巧，并充实双方的感情，彼此厌倦是无法避免的。即使最初的体能挑战足够维系心流，日后若培养不出罗曼史与真心关怀，这段感情终究要褪色的。
如何维持爱情的新鲜感？答案跟其他活动一样。双方关系要乐趣盎然，复杂性一定得提高；而要增加复杂性，双方就得不断在自己和对方身上寻求新的潜能。要达到这个目标，他们就必须在彼此身上投注更多的注意力，了解伴侣的思想、感觉与梦想。这是一种持续的努力，是一辈子的事情。当一个人真正开始了解另一个人时，他们就能一块儿展开各种冒险：一块儿旅行、阅读同样的书、抚养子女、拟订各种计划并付诸实现，这些事会越来越有趣，越来越有意义。细节并不重要，因为适用于每个人特殊处境的条件不尽相同；重要的是大原则：性跟人生的其他层面一样，只要我们愿意下工夫去控制它，增强它的复杂性，它就会变得更有乐趣。
聆听喜乐的乐音
听与用心听
音乐是经过整理的声音资讯，帮助我们组织和安抚心灵，降低精神熵，或因目标受到杂乱资讯干扰所引起的失调。聆听音乐可消除厌倦与焦虑，严肃而专注地聆听，更能产生心流体验。
第六章 知性之乐
人生的美好事物不一定都通过感官，有些最快乐的体验发生在心里，由挑战我们思考能力的资讯所引起。400年前，培根就说过，好奇心（所有知识的种子）乃是愉悦的最纯粹形式的反映。不仅身体的每一种潜能都可以构成心流活动，心灵的每一运作也都能产生独特的心流。
文字游戏
让小孩儿培养文字潜力的一个方法是从小教他们玩文字游戏。在心智成熟的成年人眼中，双关语可能是一种低级趣味，但用于训练小孩儿控制语言，却是很好的工具。我们只需要在跟孩子谈话时多加注意，一有机会—也就是当一个字或一种说法可以作其他的解释时，就转换话题，假装从一个不同的角度理解某个字或词。
开启一扇心灵的窗
前面提过好几次，语言最主要的创造作用在于诗歌。韵文能帮助心灵用浓缩多变的形式保存经验，所以用于塑造意识也很理想。每晚读诗对心灵的作用，就跟每天用健身器材锻炼身体的效用相同。你不一定要读伟大的诗，至少一开始不需要如此，也不一定要读完一整首诗。重要的是至少要找到能打动你的心的一段或一句；有时甚至一个字就能开启一扇新的窗，给你一个观看世界的新角度，让心灵开始一场新的内在历险。
挖掘历史宝藏
观察、记录、保存生活中大小事件的记忆，乃是整顿意识秩序最古老的方法。 在某种意义上，每个人都是他个人生命的历史学家。童年记忆的情绪力量，对于我们长大会成为什么样的人、心灵如何运作，具有举足轻重的影响力。心理分析大致上就是帮助病人整理错乱歪曲的童年历史。从往昔中寻找意义的工作，到晚年再次变得很重要。心理学家埃里克森认为，人生周期在最后阶段追求“整合”，也就是把一生中完成的与未完成的事，整理成一则有意义而专属于自己的故事。卡莱尔写道：“历史就是不计其数的个人传记的精髓。”
第七章 工作之乐
像玩游戏一样去工作
如何有效使用闲暇时间？
工作的乐趣比闲暇更多，因为工作有类似心流活动的内在目标、回馈、游戏规则与挑战，能使人投入，全神贯注，浑然忘我；然而闲暇却没有结构可言，必须花更多精力才能把它塑造成产生乐趣的形式。需要技巧的嗜好、设定目标与范畴的习惯、个人的兴趣以及内心的自我纪律，都有助于使闲暇发挥它真正的作用—一个再创造的机会。
第八章 人际之乐
天伦之乐
人生最强烈而有意义的体验，往往发生在家庭中。很多成功的人都同意艾柯卡的话：“我有成功的事业，但跟我的家庭比起来，事业实在是无足轻重。”
第九章 改写命运交响曲
化腐朽为神奇
一个很明显的事实就是，从混沌中创造秩序的能力不仅限于心理层次。事实上，有的进化观认为，复杂的生命形式依靠从精神熵中汲取能量而生存—把废物重新加以利用，改造成有结构的秩序。曾获诺贝尔奖的化学家普利高津，把控制随机运动中，原来会散失掉能量的物理系统，称做“耗散结构”。例如，地球上的植物界就是一个庞大的耗散结构，因为它靠光进行光合作用，光本来只是太阳燃烧的副产品，没什么用途。植物有法子把这种可能浪费掉的能量，转变为叶、花、果、树皮及树干生长所需的原料。又因为没有植物就不会有动物，所以也可以说，地球上所有的生命，都靠着耗散结构把混沌塑造成复杂的秩序才得以存在。
第十章 追寻生命的意义
从弗洛伊德开始，心理学家一直希望能说明，童年所受的伤痛如何引起成年后的精神官能障碍。两者之间的因果关系不难理解，真正难以解释而更值得注意的是，与这种预期相反的结果：受苦刺激使一个人奋发向上，成为伟大的艺术家、英明的政治家或杰出的科学家。如果我们假设外在事件能决定心理的发展，受苦的人罹患精神官能症就很正常，建设性的反应也不外乎“自卫”或“升华”。如果我们假设一般人有权对外在事件作出何种反应时，那么建设性的反应才是正常的，精神官能症则是无法面对挑战，心流的能力受阻所引起的。
类似葛兰西型的人格很常见，这充分证明：童年恶劣的外在环境，不见得会导致长大后内心缺乏意义。发明大王爱迪生小时候是个穷苦多病的孩子，还被老师认为是低能儿；爱因斯坦幼时生活充满焦虑与失望；罗斯福夫人从小是个寂寞、神经质的女孩，但他们后来都为自己创造了有意义的人生。
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