1、拳头：握起双拳，前臂向肩部弯曲。将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂变得越来越紧张，体验一下这些紧张，再体验一下这些紧张（体验 3 秒钟）。
现在松开拳头，放松双手及手臂到床上，去体验一下双手及整个手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验 5 秒中）。
2、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。体验一下肩部的紧张感。再体验一下紧张（体验 3 秒钟）。
现在让肩部放松，注意体验肩部放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
3、眼睛与额头：现在闭上眼睛，皱起你的前额和眉头，紧闭你的双眼，体验一下额头、眼睛及周围肌肉的紧张（体验 3 秒钟）。
现在放松你的额头、眼睛及周围的肌肉。注意体验这些部位放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
4、舌头和咀嚼肌：现在咬紧牙关，让你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动，去体验一下咀嚼肌的紧张。再体验一下这种紧张（体验 3 秒钟）。
现在放松这些部分，去体验一下放松后的舒服感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
5、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇，体验一下嘴部周围肌肉的紧张。再体验一下这紧张（体验 3 秒钟）。
现在放松那些肌肉，体验一下嘴和整个脸部肌肉的放松。你的脸像你的拳头一样放松了吗? （体验 5 秒钟）。
6、头部：现在将头向床上用力地靠，你会体验到头皮和后颈部的紧张，再仔细体验一下这紧张的感觉（体验 3 秒钟）。
现在放松头部、后颈部，体验一下头部、颈部放松后的沉重和舒服感。你的头部、颈部会变得越来越沉重、越来越舒服。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
7、前颈部：现在将下巴向胸靠，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸，体验一下下巴和颈部肌肉的紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验 3 秒钟）。
现在放松头部、颈部。体验一下下巴、颈部肌肉放松后的沉重和舒服感。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
8、背部：现在将你的背向后弯曲，挺出胸部和腹部。你能感受到背部的紧张吗？体验一下这种紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验 3 秒钟）。
现在放松你的背部，让它沉沉地压在床上，去体验一下放松后背部的沉重和舒服的感觉。再仔细体验一下背部的沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。
9、胸部肌肉：现在做一次深呼吸，让空气充满你的胸腔，憋住这口气，去感觉一下胸部肌肉和腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验3秒钟）。
现在放松，自然地呼出空气，感觉一下放松后胸部及腹部的舒服感。再仔细的体验一下这种松弛、舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
10、腹部肌肉：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉，去体验一下腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验 3 秒钟）。
现在放松你的腹部。去体验一下放松后腹部肌肉沉重和舒服的感觉。再去仔细体验一下这些感觉（体验 5 秒钟）。
11、臀部：现在努力收紧臀部肌肉，向地板上压，仔细体验一下臀部肌肉的紧张（体验 3 秒钟）。
现在放松那些肌肉，体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到臀部越来越沉重、越来越沉重地向床上压去。再仔细去体验一下臀部的沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。
12、双腿：向上抬起你的双腿 30 度，去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张，越来越紧张（体验 3 秒钟）。
现在放松双腿到床上，仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
13、双脚：现在注意你的小腿和脚，将脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张（体验 3 秒钟）。
现在放松双脚及小腿，去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服地向床上压去。再去仔细体验一下这沉重、舒服的感觉（体验 5 秒钟）。
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