你会发现身边的朋友们分两种，要不就是柔软的胖子，要不就是僵硬的瘦子。当然，还有第三种人和第四种人，就是柔软的瘦子和僵硬的胖子。我老公就是第四种人！
他身高180cm，体重高达240斤，曾经按照我开的减肥食谱减肥一个月减到了190斤，然而在他后来的大吃大喝中又恢复了他饱满的体型。最近由于工作学业都很忙，他感到后背和肩膀很痛，回家就觉得浑身没劲想躺着，于是在我的威逼利诱下终于答应我肯跟着我练习一节瑜伽课。
他刚开始简易盘坐的时候都没办法将身体坐直，手臂伸直的时候肩无法下沉，后来经过五次的练习可以做完三分之二的动作，我觉得进步很快了。他说练习完感觉肩颈部位很轻松，背部疼痛也减轻了，躺下就呼呼大睡，睡眠质量也很好。所以我将这一套动作分享给我的读者。
这是梵音瑜伽的一节肩颈理疗会员课，肩颈脊柱部位有不舒服的朋友可以跟着这套动作在家练习，记住动作要点，让家人帮忙检查动作是否正确。本套动作做完大约75分钟，做完即可睡觉休息。
（ps：请在练习瑜伽前一小时内不要进食，尽量保持三小时的空腹，练习后一小时内不要进食和洗澡。）
1. 仰卧平躺，双腿弯曲踩向地面，十指交扣在背后，将胸腔骨盆抬起，用手的力量拉动大臂将双肩向中间靠拢。交换十指相扣，继续向后旋肩，双手大拇指相扣，臀部落到手上，双腿放松。下半身全部放松，舌根放松。让柔软的呼吸推向胸腔的内壁，让内壁去触碰外壁。反方向。
2. 双脚并拢，骨盆胸腔提起来，用手勾住脚踝，双膝打开，臀部落下，仰卧束角式。
3. 伸直双腿，屈腿转身向右侧慢慢起身。用伸展带绑住脚踝，跪坐，将毛毯塞到膝盖窝里后坐下来，将膝盖前侧的肉向上拉一下，将臀部的肉向外拨，坐在脚跟上。肩下沉，十指相扣向前推，慢慢抬起向上，感觉后腰线拉长，然后前腰线慢慢靠近后腰线，肋骨向内收。感觉手臂向上推的力将整个身体拉长。
4. 呼气将身体转向右侧，吸气让身体拉长，呼气让身体转向右侧更多。反方向。
5. 拿开毛毯，身体背后勾大拇指，低头落向地面，向后旋肩，吸气拉长，呼气上上抬起。
6. 婴儿式放松。
7. 找到小腿的中间点前后对齐，简易盘坐，将臀部的肉向外拨，双手压住大腿内侧的肉向外拨开，后腰线拉长，稳定坐骨，从骨盆开始将身体向前趴，重心落在坐骨上，让后背部尽量凹陷，收一点点下巴。卷背低头起身。反方向。
8. 右腿在前，前后对齐简易盘坐，右手撑地，左手伸展，拉长躯干，向右扭转。左手肘抵住右膝盖，用手臂与膝盖对抗，让身体向右扭转，右侧的胸腔展开，右肩向上向后转，左臀压住地面。反方向。
9. 下犬式。脚跟踩到地面，将身体重量远离双手推向后面，感觉身体不断被拉高，感觉臀部不断远离双手。每一个下犬式都可以让脊柱回到中线位置。
10. 提起右脚迈到右手内侧，后膝落地，使前方小腿垂直地面，后方大腿垂直地面。右手扶住右髋，让右髋向后向下落。左脚脚面用力蹬地，左大腿外侧用力，使左髋保持在原来的位置。左手向上伸展，将左手肘抵住右膝盖，前方膝盖不要内扣，吸气拉长，呼气扭转。吸气手落，呼气下犬。反方向。
11. 提起右脚迈到右手内侧，后膝落地，使前方小腿垂直地面，后方膝盖尽量向后落地，脚尖蹬地。手肘扶住右髋，让右髋向后向下落，左手手肘抵住膝盖，扭转，左脚蹬地，伸直左腿起身。蹬后脚跟内侧，使左大腿外侧用力，左髋关节向内收。身体重心尽量向后，双腿用力稳定核心。反方向。
12. 用毛毯折叠起来垫高左侧的臀部，右脚脚跟贴向右侧腹股沟，骨盆位置保持不动，前脚勾住，伸直右手臂，向前伸展，让右手抓住左脚外侧。脊柱伸直，胸腔打开。如何可以的话，用左手抓住左脚内侧。反方向。
13. 躺下来，双手抱双膝，让下背部底端沉向地面，呼气放松双腿，双手拉动双膝贴向前胸。呼吸放松柔和，让气息触碰下背部骶骨区域。右手向右侧伸展，掌心向下，左手拉住右膝倒向左侧。右手用力向远处伸展，右肩压向地面，其余身体部位都放松。反方向。
14. 臀部靠向地面，与墙面的距离大概一个手掌的距离，双脚打开与肩同宽，绑上伸展带，靠在墙上，回勾脚面，将毛毯盖在身上，双手掌心向上，手臂放在身体两侧。savasana完全放松。
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