跑步

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一、热身

跑前做好充分的热身有三个好处：

1、激活肌肉和肌腱，使肌肉和关节正式活动中达到良好状态。

2、增加肌肉的血流量，使关节做好准备。

3、刺激跑者在心理上和生理上准备。只要准备活动做得正确，就有助于预防损伤。

跑步热身前请先做好脚的热身，为什么这么说呢？因为有数据表明人在跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉。那如何减轻脚疼的负担呢？首先，要选好鞋子。其次，不在硬的路面上运动。再次，运动前脚也要热身。最后，运动要量力而为。

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二、初跑者

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——自身能在路上跑的最大时间。开始时候，锻炼时间不要太长，10分或20分，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样训练坚持一周或者两周，然后逐渐增加时间，直到30分钟。

跑步后不要马上坐下或躺下休息，应慢慢散步回家，晚上可用热水泡脚，按摩下大小腿，让肌肉放松下来。另外，跑步后也要注意饮食控制，人在运动后食欲会大增，这时候便要小心了，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的食物。

三、跑步姿势

1、抬头两眼注视前方10米，避免颈椎伤害。

2、上坡跑需减小步幅，会更轻松。

3、脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击。

4、髋部、腰部、肩部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗。

5、手肘关节弯曲90度，摆动时遵循前不漏肘，后不漏手原则，同时肩部和双手自然放松，不紧握拳，保持跑步协调。

一些人很喜欢跑步的时候低头，这是非常不好的膝盖。要抬头平视前方，以免对颈椎造成伤害。同样，跑步过程中要保持双肩放松，否则就会使腰背部感觉疲劳，颈部也更易僵直，不利于颈椎的健康。

三、跑步的加减乘除

加法：跑步的时间、距离、速度都是慢慢加上去的。减法：减去那些坏习惯，生活要正常，作息要正常，饮食要正常。乘法：学习他人跑步的经验，养成良好的跑步习惯，跑出健康，跑出快乐。除法：将自己的经验传递下去，分享是一件快乐的事情。

四、跑步后六宗罪

跑步后的一些行为将对身体造成非常大的伤害，尤其是在大训练量之后。为了保证大家的健康，有六件事是不宜立即进行的，希望跑者们牢记在心，运动后的六宗罪：立即休息、马上洗浴、暴饮、吃糖、饮酒和吸烟。

五、下坡跑技巧

1、不要跳跃，虽然及时采取跳跃方式对于减少腿部撞击来说是有吸引力的，但你将忍受冲击并在之后更痛苦。

2、保持你的脚离地面很低，保持你的步子又小又快。

3、尽量保持你的肩在你的髋部和脚尖前面。

4、不要向后倾斜并控制自己，不要让地心引力推着你将你滑向坡下。

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六、怎样跑得更好

为了使我们跑得更好，更加健康，在跑步时需要遵循一些基本的原则：1、每周少跑几天。 2、每周用一些低强度的训练来代替1到 2天的跑步。3、把某些步行活动融入到你的训练之中 4、比赛应该少一点。 5、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量。 6、有计划地进行深层组织按摩。

1、轻松跑步的技巧

跑步时上体姿势和摆臂动作：上体保持稍前倾或笔直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，松髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快。摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

跑步时您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180 次的频率落地。保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。

2、提高速度的三种方法

增加步频。

增大步幅。

增加步频又增大步幅。

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大可能导致步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，重要的是要循序渐进地提高。

3、公路跑时

注意交通安全。如果有司机停下车询问路况，与他保持距离，不要停止跑步，继续前进。在没有人行横道的小路跑步时，尽可能与经过车辆保持距离。如果在灯光灰暗或交通拥挤的道路上跑步时，最好选择将iPod放在家里。记得带上手机，但跑步时不要通电话，因为它会分散注意力。

跑步中如何避免擦伤?

①使用合成材料制成的跑步服，不穿棉质跑步服。

②宽松的跑步服会引起擦伤，最好穿紧身的。

③女性须穿合成材料运动胸罩，缝合处平滑。

④男性可以用创可贴或乳贴防止乳头擦伤和出血。

⑤在容易被擦伤的地方擦上身体霜或凡士林，最常发生擦伤的地方是胸罩边缘（女），乳头（男），大腿内侧和胳膊下方。

4、跑步后要注意“冷身”

跑步能加速血液的循环，如果突然停止，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能算完成。

5、跑后冲浴

人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水冲凉，会引起感冒、发烧等不适，且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，且水温应高于体温1至2℃。

6、跑步礼仪

如果你跟着一个团体跑步，不要两个人并排跑步，要让着点别人。如果是与团队奔跑在繁忙的街区，要排成一列纵队。如果你正试图靠近其他人，并想超过他们，要设法让他们知道你的意图。在你停止或转弯前，要确认你的跑道没人。如果你带着耳机，可能没法听到其他人的喊话，至少调低音量或留出一只耳朵。

7、每周跑几次？

一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，最后变成了疾病的成因。

8、跑步时要握紧拳头吗？

一般来说，在中长距离跑步训练时，不需要握紧拳头，放松即可。什么姿势舒服用什么姿势。握紧拳头，说明手臂紧张，这样会更快的消耗体能，不利于长时间跑。当然在短跑中，一般会握紧拳头。

9、跑步过程中需要吃东西吗?

如果跑步超过90分钟，就需要补充补充碳水化合物。市场上有很多产品，比如能量凝胶，能量棒，甚至是运动糖豆，都是为长跑选手设计的。一些跑步者倾向吃椒盐脆饼或者含糖的糖果比如熊仔橡皮糖或者粟米糖。试着在长跑过程中尝试不同的食物，凝胶，能量棒，看看你喜欢哪个。

10、为什么坚持跑步，体重却不下来?

其中一个原因是你练就了更多的肌肉，肌肉可比脂肪密集得多。因此随着你体重的保持，你身体的脂肪比例会逐渐减少，你也就会变得更加骨感。不妨转移一下你的注意力，不再纠结于体重指数，而改为从其他视角去衡量你的进展，比如看一看腰围减了多少英寸，衣服的尺码是否合身。

11、呼吸

跑步时的呼吸非常重要，如果摄取的氧不能满足肌肉工作的需要，身体活动将不能长时间地进行。像50米、100米这样的短距离跑，其能量来源是无氧供能，练习者在整个跑动过程中很少呼吸甚至根本不呼吸。长跑则不然，只有源源不断地向工作肌供氧，才能使这种有氧运动持续下去。

跑步要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。此外，谈话还会转移注意力，甚至有可能造成运动伤害。曾经有很多在跑步机上摔跤致伤的例子，都是注意力不集中造成的。所以为了跑步能达到更好的效果，尽量少说话哟！但慢跑的速度还是可以让你与跑友简单的交流。

跑步与营养

一、跑前

1、比赛牢记两点

赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可以喝白开水，赛前30分钟之内不要吃任何食物，这点很重要。

比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

2、避免食用产生气体的食物

运动前应避免产生气体的食物。脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前3至4小时食用；碳水化合物一般较易消化，可在运动前2小时食用。运动前30分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响。

3、多吃碳水化合物丰富食物

跑步前，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果、果汁、低脂牛奶和酸奶以及运动饮料。在跑步中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，选择鱼肉而不是培根。

4、空腹跑不可取

①空腹跑会减少血糖含量，使大脑缺乏能量来源，容易头昏眼花，四肢无力，甚至晕厥。

②跑步时脂肪酸过多可能引起心律失常，甚至猝死。

③在糖含量不足情况下，部分脂肪会不完全氧化，生成部分酮体，体内酮体偏多容易造成酸中毒。

④空腹跑容易使人产生饥饿感，并可能出现腹痛，会影响消化功能。

5、跑步时吃棉花糖

跑步时吃棉花糖，不用担心棉花糖不够营养，因为在跑步时，你的身体不需要超营养的食物，而是可以迅速转换成能量的食物。棉花糖很容易被转化成糖分，并且它们很轻、好消化，不会为肠胃造成负担。每小时吃150至300卡路里，另外，要注意的是，跑步时，最好吃各种不同的食物补充能量，才不会让肠胃打结。

二、跑后

跑步后需要尽快地补充能量，研究表明锻炼后30分钟内肌肉是最能接受重建糖原的储存。如果锻炼后不久后吃东西，够使肌肉的僵硬和酸痛最小化。一个很好的经验法则对于跑步后的食物是1克蛋白质比3克碳水化合物，如花生酱面包和巧克力牛奶，它们能提供大量的蛋白质，碳水化合物和维他命B，都是不错的选择。

正常人的体液呈弱碱性，在跑步后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除疲劳。除此之外还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失。

跑完30分钟内，身体需要补充流失的能量，恢复疲劳的肌肉。试着吃点儿能量棒或者运动饮料。跑后2小时，应多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物，如鸡肉三明治、烘焙的土豆，以及豆类和谷物早餐，多喝牛奶。

运动后忌贪吃冷饮：运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

三、跑步者的健康零食

1、新鲜水果的原味酸奶:除了低脂和高糖份，酸奶还是提供钙，蛋白质和钾。

2、香蕉:含钾和碳水化合物可预防肌肉痉挛，单糖和少量纤维让香蕉容易消化。

3、巧克力牛奶:提供大量蛋白质，碳水化合物和维生素B，使它成为恢复性饮品。

4、胡萝卜:可以让你吃饱， 但是低热量。

5、谷物棒:可以方便放在包中。

跑者应避免高提炼食品：蔗糖、淀粉、饱和脂肪和酒精。适宜得当的饮食包括新鲜水果、生菜和不大多的肉食。注意一定要吃绿色和黄色的蔬菜以及新鲜的水果，它们是为使碳水化合物和脂肪代谢所需要的维生素的重要来源。只要饮食得当，你就不必额外补充维生素。

四、受伤后的营养

身体在受伤后所破坏的蛋白质远多于自身所能制造的量，这将导致受伤的肌肉日渐萎缩。因此，如果没有摄取足够的蛋白质，会使伤势更糟糕。在每餐中加入优质蛋白。最好的摄取来源有鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、猪肉、海鲜、豆类食品和低脂乳制品，每日食用的量控制在60到90公克即可。

跑步

1、饮水

有的跑友在跑的时候跑得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称“水中毒”。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水。

很多人在跑步的时候不喜欢喝水，因为通常认为会造成腹痛，另外还有些人在比赛的时候为了不浪费时间，而不去补水点喝水。如果你跑步时间超过30分钟，你需要在跑步中补充水分以免造成脱水。如果跑步超过1个小时，还要补充运动饮料。

运动后请不要一次性大量饮水。跑步后，出汗多难免口干舌燥，喝点水补充水分虽然十分必要，但如果一次性大量饮水，则会造成水分过多积聚在胃肠，使胃肠胀满不适。这样不仅会影响呼吸，而且还会冲淡胃液，使吸收能力减弱，容易引起慢性肠胃炎。少量多次进行补水非常重要。

跑步中的体液消耗基本原则：跑步途中每隔20分钟就应该补充170-220克的水分。特别是在长跑中（90分钟或更久），有时需摄入一些运动饮品（如佳得乐）以补充由于流汗所失去的矿物质，如钠等，跑步的半途中还可以再补一次盐。肌肉痉挛通常是由于电解质失衡所造成的，所以及时补充电解质十分重要。

在跑步中出现口渴的症状就麻烦了，即便立即补充水分，也至少需要45分钟左右才能发挥作用。这意味着，接下来的45分钟你将处于缺水状态，你的身体不得不面对缺水带来的不适以及继续比赛的双重考验。因此，跑者在跑步前需要饮用适量的水，在感到口渴前就应及时补充水分。

运动前补液最容易被忽视，因为很多人认为运动前没有出现口渴，就没有必要补液。其实，运动前补液的目的恰恰是预防或延迟运动中口渴的出现，运动前补液可以增加机体水储备，提高运动过程中体温调节能力，减少体温上升幅度，提高机体对缺水和高温的耐受。如果运动中没有条件补液时，运动前的补液就更重要。

2、饮料

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。新浪美食频道进行的运动饮料评测，见下图。

运动后饮用薄荷水能缓解疲劳感。运动后都会产生疲惫的感觉，此时喝上几口薄荷水可以有效缓解疲惫。薄荷为辛凉类解表药，具有消风散热的作用，运动后喝薄荷水，还能帮助身体加速新陈代谢，排除废料和毒素。薄荷在药店或超市都能买到，运动前煮制好薄荷水，晾成凉水，随身带上一瓶，加些红茶效果更佳。

跑步装备

一、跑步用的袜子

你穿对袜子了吗？跑步用的袜子，材质是最重要的。最好选择合成材料，例如聚酯纤维等，可以帮助吸汗排湿。不推荐穿纯棉的袜子，因为一旦出汗整双袜子都会湿漉漉的无法排湿，夏天还容易让你的脚起水泡。

二、跑鞋

我们都知道跑鞋都有使用寿命，那该如何延长跑鞋寿命呢？

1、先松鞋带再穿脱鞋。

2、风干而不是暴晒，取出鞋垫自然风干。

3、几双鞋轮换着穿。

4、合理储存，把鞋放到通风的地方。

5、用刷子、肥皂手洗鞋子。

每天训练的运动员或经常运动的爱好者，最好准备两双以上运动鞋，以便替换；跑鞋上的尼龙网眼布及人造鞣皮相对容易保养，可用水手洗，最好不要用洗衣机洗或用水浸泡；将鞋和鞋带分开用中性肥皂/洗衣粉水洗。洗鞋时取出鞋垫，用软毛刷轻轻刷洗，最后再冲洗干净。

清洗跑鞋水温一般不高于45摄氏度。如果长时间存放，应先将鞋刷洗干净，放置阴凉通风处存放，让鞋子有充分的时间吹干，以免发生霉变。真皮鞋最好将鞋内用纸团或鞋托撑起，以免变形。将鞋头朝下鞋底朝墙，在常温下通风处晾干，这样能防止水浸入中底发泡材料，因为发泡材料不易干，所以不要将湿鞋子平放。

为确保透气性，很多跑鞋的鞋面都采用了网状材质。雨天运动时，网面的运动鞋弄脏了该如何清理?1.勿用肥皂。2.清洁前用温水泡上几分钟，然后在网料上放上洗衣粉，记住要放在网料上而不是在网料旁边的皮质上。几分钟后，待洗衣粉彻底浸入鞋网后，再用清洁刷清洁即可。

三、运动眼镜最常用5种颜色

黑色用于一般强光，例如中午阳光；蓝色用于雾天能见度不高的天气，非常好用；黄色用于傍晚，通过增加对比度来提高清晰度；透明片不是光用来耍帅的，能够减少患结膜炎的几率；镀硌反光片用在雪地或高原强光强紫外线的地区。眼镜主要作用是阻挡紫外线，应具有UV380以上防御力，否则颜色再深也没用。

四、着装

当你第一次跑步时，没有必要出门去买昂贵的跑步专用衣服。穿舒服的，能让你充分锻炼的衣服就可以。出去跑步时，不能穿太多的衣服。当你热身以后，身体额外的温度会让你感到多温暖大约15至20度。举例来说，如果温度高于15摄氏度，你肯定感觉穿短衣短裤更舒服些。

跑步三层穿衣法：第一层贴身穿着，排出湿汗，保持干爽，一般是涤纶或者特种涤纶（如coolmax、climacool等），夏天第一层就够了。第二层隔热、保暖，一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。第三层保护，防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是锦纶做的风衣。

夏季跑步和健行，最适合的当然是比较排汗的服装。剧烈运动，我们一定会大量出汗，排汗的服装可以让人的身体尽可能保持干爽，从而更加舒适。建议外出跑步的跑友选择弹性良好的短裤与快速排汗材质的上衣。也可以携带置物腰带，以便在跑步时随时补充水分。别忘了戴上一顶轻便的运动帽，不仅能为你遮挡阳光，也能防止汗水流入眼睛，还能防止中暑。如果是冬天跑步，那么最好多准备一套备份服装，这样当你运动过后衣服湿透时，可以有干爽的服装更换。野外健行的话，速干衣裤比较适合。

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跑步中的意外情况

一、在跑步中遇到狗该怎么办?

1、不要总是盯着它看，如果它看见你在盯着它，它会把你当作是一个威胁。

2、可以立刻停止跑步，转过身走向另一个方向，它就不会认为你想侵犯它，但千万不要回头啊。

3、如果有狗要接近你，你就停下来，一动不动的站着，千万不要大喊或做一些突然的动作。

4、实在不行的话，你还是另外选一条跑步的路线。

二、生病的时候可以跑步吗？

你可以参考美国运动医学院的建议:1如果你只是感冒头疼，可以适当的做些运动。2如果你流鼻涕或是喉咙痛，适度运动也是允许的。3如果你是普通感冒，那么就在你感冒好些后再提高锻炼强度。4如果你呼吸道感染，发烧，腺肿以及身体极其疼痛，这些症状都表明你应该休息而不是出去运动。

三、女性生理期适合跑步吗？

事实上，生理期进行适量跑步可环节经期疼痛等症状。运动后，身体会释放出缓解疼痛的化学物质内啡肽。记住跑前应充分热身，进行拉伸等练习，如感到不舒服，可服用布洛芬等缓解腹部疼痛的药品。

四、碰到下雨等情况，鞋被浸湿了怎么办？

这里给大家一些小方法：1）先用干布将水分彻底吸干。2）用干布或白色纸巾塞入鞋内稳定鞋型。3）放置于空气流通处风干。

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注：文章摘自户外助手  配图黎耕

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