自从工作后，有一件事情一直困扰着我：自我管理。我总是很困惑：为什么不能做到良好的自我管理？不能控制好自己的饮食和作息，不能管理好自己的工作和生活，养成一些不大不少的坏习惯。

在学生时代这种困惑很小，因为生活中全是学习，一切都被家长和老师安排了。但工作后，也就意味着我是一个可以自我管理，要为自己负责的、独立的人了。这个时候既不愿意别人再来安排我，又还没有学会好好的安排自己。生活工作一直在努力前行，又总是一团乱。

这个问题困扰了我多年，我也一直在和它抗争。做过很多规划，列过很多打卡计划，参加过很多社群，做了很多约定。但结果却一直不尽如人意，常常半途而废，甚至三分钟热度，转头又懊悔郁闷。

这些困扰近两年略有减少，开始写作之后，我渐渐的越来越了解自己，也会想的更清晰。能够客观的面对自己的问题，并深入思考如何解决它。

清醒的思考，对于自我管理当然是有帮助的，但却难以持久和持续。那些不良的生活习惯，那些冲动下的选择，依然在困扰着我。比如熬夜，我这几年熬夜非常严重，因为焦虑，因为疲倦，晚上不停的刷手机，无意义的消耗时间，直至凌晨。

每天早上起来，都知道这件事情是错误的，不应该这么做。但每天晚上睡觉前，却一直放不下手机，那种短暂的垃圾快乐，抢走了我对自己的控制权。这种周而复始，让我既疲倦又自责，陷入了身心俱疲的状态。

有困惑有痛苦，那就需要找方法，于是我又拿起了这本久违的《自制力》。这本书是我在2015年买的，当时买它就是因为对自己的自我管理能力很不满，想要解决这个问题。可惜的是，基本没怎么读，也根本没有用上。今日再翻开本书，因为需求强烈，决定真的读它，真的用它。

文书一共10章，每一章都讲出了一个中心概念和它背后的科学原理以及具体的运用方法。按照作者的建议，可以每次阅读一章，并运用、总结、反馈，找到适合自己的策略。当读完10章以后，再来对比总结，找出适合自己的策略。

本次读书笔记为导言和第1章的书摘和读后感。

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书摘

导言

所谓意志力就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康，经济安全，人际关系和事业成败。

我们应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。然而，而大多数人都觉得自己意志力薄弱，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。

“自控力科学”告诉人们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。

提高自控力的最有效途径在于弄清自己如何失控，为何失控。意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。

自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

选择你的意志力挑战

* 我要做：有没有什么事是你想多做一些的，或停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量

* 我不要：你生活中最顽固的习惯是什么，有什么是你想放弃或者想少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成功。

* 我想要：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的渴望，最有可能分散你的注意力，诱惑你远离自己的目标？

第一章

什么是意志力？为什么意志力至关重要？

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量

我们为什么会有意志力？

历史的车轮滚滚向前，社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。

人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。它能控制我们去关注什么，想什么，甚至能影响我们的感觉。现代人大脑里，前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

丧失意志力的惊人案例：

铁路工人盖齐，因爆炸事故失去了前额皮质。他也失去了“要做”、“不要”和“想要”的能力，性情发生了180度大转变。

两个自我导致的问题

我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

两个自我的价值

在自我博弈的过程中，如果自控系统能占上风，原始的本能被抛在一边；如果文明人能不再被原始冲动所累，听上去是不是很诱人？

其实并非如此，虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。

如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

意志力第一法则：认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识，当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们会三思而后行。

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。

在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑总会默认选择最简单的。

但实际上，大多数人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经做了决定。

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

意志力实验：回忆一下你的决定

如果你想要想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道什么样的决定需要意志力。

至少选一天，把你做的决定都记下来。分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。

训练大脑增强意志力

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎想象的反应。经过长期训练，它会觉得做这些事越来越容易，也会根据你的要求重新塑形。就像通过锻炼能增加肌肉一样。

通过训练大脑能增强自控力，你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。

如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。

研究发现

经过3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。持续8周的日常冥想训练，可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和为外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。

1、原地不动，安静坐好。

2、注意你的呼吸。把注意力集中到呼吸上。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标

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读后感：

提高自控力的最有效途径是弄清自己如何失控，为何失控？我们常常盯着结果不放，却没有去分析它背后的原因。

拿我熬夜来举例，我为什么会熬夜呢？根本原因是：想要放松自己和对自己的不满。白天忙碌了一天，终于到了晚上，觉得自己理所当然应该休息了，于是开始刷手机。同时又觉得对自己不满，觉得工作进度和生活推进都没有达到自己的预期，为了逃避这种不满的情绪，逃避思考，干脆一直刷手机，直到倦意来袭。

原因其实很清楚，我也针对此采取过一些措施，比如定闹钟，打卡。但这些措施又常常被自己关闭掉。当提醒的铃声响起时，我直接关掉它，并假装没有听见，然后继续刷手机。其实第1次提醒的时候，理智是尚存的，但却欺骗自己，再玩一会就会去睡，于是继续刷。等到第2次提醒时，已经非常倦了，此时理智已消磨殆尽，直接不加思索的关掉铃声，继续刷。

分析了失控的原因和失控的过程，会发现，再来寻找解决的方案，关键在于：明确标准，立即执行。

这个方案说起来很简单，但却有很大的障碍，清醒的时候肯定是能执行的，但到了疲倦的深夜，理智抵不过欲望。所以为了保证方案的执行，每天晚上应该在理智的时候，就主动摒弃诱惑。具体来说，就是在10:30之前确保自己洗漱完成，躺在床上，且不要带手机上床。

为了增强这个方案的可执行性，可以在此基础上增加奖惩措施。自控就是一个自我博弈的过程，本能的自我和理智的自我在争夺控制权。清醒的时候，理智的自我常常会胜利；但不清醒的时候，本能的自我常常会挣得控制权。

我们不一定非要抗拒本能欲望，而是可以利用它。用另外一个本能欲望来PK刷手机这个本能欲望。比如，我最近特别想买一本书《天道》，把它作为奖励，如果自己能坚持10天准时睡觉，就可以买这本书。

方案执行过程，不一定能够如预期般的完美，但我可以在每天晨间日记中增加一个板块，记录自己的头一天的决定和对意志力的影响。通过分析，来逐步调整改善。

此外，打算尝试一下冥想，每天早上和晚上用5分钟，让自己安静的放松一下，排除干扰、释放压力。今天是4月21号，让我用一周的时间试一试自己的意志力实验，且等下周再来回顾总结，并学习下一章。