第三课 应对焦虑，向不合理信念宣战

如何与不合理信念辩论？

首先，你可以做的第一件事情，就是对照着上一节课程里提到的5种不合理信念，去辨识自己存在的问题。你可以将它们抄写或是打印下来，放在自己容易看见的地方。

需要学会区分“猜测”和“事实”，我们常常会分不清脑海中正在进行的事情，它到底是事实，还是自己的猜测。尤其在焦虑的时候，你需要尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”，我们需要关注的是直接的经验，是事实。

当你意识到自己产生焦虑的情绪时，你需要学会给自己的想法打标签。观察自己的想法，当你注意到你开始判断的时候，比如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候，不要急于关注想法的内容，而是给它打上标签，告诉自己“我在判断”。

如果感到焦虑，适当地你需要想得更大更远。焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁，而无法从更大的角度思考。 眼前这个情境，真的像你的焦虑告诉你的那样重要么？5年，甚至10年以后，你还会如此在意眼前的这个问题么？

最后，我们需要辨识一个想法是不是对自己有帮助。我们都知道，并不是所有真实的想法对我们都是有用的。比如，你现在所应聘的工作要在10个人当中录取1个人，很显然，你只有1/10的录取机会。这个想法是真实的，但对你却没有太多的帮助，反而会吓到你自己，让你连面试的申请都不敢交上去。所以，记住，把注意力集中在对你有用的想法上。

情绪行为疗法自助表

利用埃利斯情绪行为疗法自助表，记录自己与不合理信念辩论的过程。

第四课 焦虑场景一：压力山大，你该怎么办

灵活运用三种压力应对模式

“战斗”的应对模式

我们可能发现周围有这样的人，当他在遇到棘手的新项目时，他会不分昼夜地加班加点，一丝不苟地完成任务，拼尽全力地达成目标。永远是像一个战士在战斗，这种模式通常可以帮助人们化压力为动力，最终战胜困难，并获得自己想要的结果。

“逃跑”的应对模式

在这种模式下，人们面对压力时选择放弃或逃离，比如，当一个新的职位充满了挑战和困难时，有些人就可能会主动选择放弃这个升职的机会。

“僵死”的应对模式

当发现眼前的困难过于强大时，儿时的我们可能会哭到昏睡，出现所谓的“断片”，这就是我们在以僵死的模式应对压力。成年后，这种“僵死”的应对模式更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡。

在这三种模式当中，“战斗”的模式就一定是最好的吗？并不一定。我们知道现实生活中，压力的来源与情境是复杂多样的，这也就意味着，我们需要根据具体的情境，灵活地运用不同的模式来应对压力，这样才有可能最大程度地降低压力给自己带来的负面影响，包括焦虑感。

更多减压小妙招

保持每天30分钟的运动

生物学告诉我们，一定量的运动不仅可以刺激安多芬的释放，而且还可以抑制压力荷尔蒙的分泌。

尽量保持一定频率的性生活

研究发现，性生活，包括抚摸、亲吻、拥抱等等都能促进人体内多巴胺的释放，让我们感到愉悦，缓解压力带来的紧张和不适感

尝试正念饮食，专注当下

当你下次用“美食”给自己减压的时候，不妨尝试：

· 将一勺食物，比如抹茶蛋糕，放进嘴里。它是你最喜欢的食物之一

· 放下勺子，先别急着吃第二口

· 慢慢咀嚼。感受着食物的香气、味道、口感，以及它们的层次

· 感受当下，专注地，只想着你嘴里的那口食物

· 想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始

· 尽情享受当下这个时刻。

练习想象

在日常生活中，当我们觉得压力大时，我们也可以尝试着去想象更大的图景。问自己“什么是我想要的生活？”，去想一些与你的价值观、你所关心的这个社会，及你最感兴趣的事情相关的东西。闭上眼睛，想象自己身处这样的生活中，这是怎样一幅图景？想得再具体一些，在这个场景中，周围环境的光线是什么样的？