不再拖延，从去掉“但是”开始
本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》
R·阅读原文片段
《伯恩斯新情绪疗法》
如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”
1.我确实累了；
2.我很懒；
3.我情绪不是特别好，等等。
如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
I·拆书家讲解引导
有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。
低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。
打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！
A·学习者拆为己用
【A1】描述自己的相关经验：
读到这一段的时候我在想，哪些事情会经常被我们用“但是”来拒绝掉呢？读过《高效能人士的七个习惯》关于“紧急-重要”事项的分类，并结合我自己的切身体会，我认为那个最容易被我们用“但是”拖延掉的反而是那些更加重要的事情，因为紧急的事情本身带有急迫性，是不容易被我们拖延掉的，那不紧急又不重要的事情似乎也具备了可以拖延的可行性，所以这个相关经历一定是某种不紧急但是很重要的事情才是不应该被我们拖延掉的
我的经验：17年年初的时候我就给自己列了年度规划，其中有一条是全年读完20本书，平均一个月要读1-2本书（大神勿笑，这个目标对于读书超级慢的我来说算是个不小的挑战了）但是我坚持的并不好，反而很糟糕，每次下班回家到自己定好的读书时间就各种不想读，“我知道读书是我给自己定的目标，但是我工作一天了，好累呀，让我歇会”，“我知道读书好，但是刷刷手机不更有意思”，每天都是艰苦卓绝的思想斗争，而且落败的常常是那个懒惰、拖延的自己（苦恼脸）。
【A2】以后我怎么用：
文中提到拒绝拖延的方法“但是辩驳法”
“我知道读书是我给自己定的目标，但是我工作一天了，好累呀，让我歇会”
反驳：工作一天了肯定很累呀，可以先休息一会，休息好了继续做读书任务，因为那是你给自己定的目标哟，一定要完成
我不读书，我看手机，手机有各种资讯，也算是学习呀!
反驳：手机确实能看到各种资讯，但它属于快餐式的文化，营养价值低，手机对于知识、文化的沉淀远不及书籍呀，想提升自己看书比看手机强多了
好吧，就到这吧，别拦我，我要读书！
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