你能轻松跑5公里，10公里吗？如果做不到，请看这里

转载自作者：减脂大学堂

怎么说呢？5km是一个迷你马拉松的距离，十公里是你迈向半程马拉松的关键跑量，这两个距离说多不多，说短也不短，你没有一定的水平还真坚持不下来！

其实现在很多人都爱跑步，都希望自己的跑步水平突飞猛进，能跑的远，跑得快，但是现实情况总是会限制住我们，毕竟跑量的增加不以我们的意志为转移！

就比方说我吧，刚开始是新手，对跑步不太了解，总以为跑步就是死坚持，结果方法不得当，练了好久才能勉强跑5km，而且速度超慢，每次都要花三四十分钟！

后来我又改进了方法，采用正确的方法训练，我又花了一个月成功的突破了十公里，而且速度也上去了，跑起来特别轻松一点都不累，跑的快的话，十公里四十五分钟就能解决！

你能轻松跑5公里，10公里吗？如果做不到，请看这里！下面我来给大家讲一下正确的方法！

1. 一系列组合目标

没有目标的盲目训练只会让你浪费时间！就比如说我刚开始跑步，跑不动了就不跑，跑多少随意，漫无目的，结果努力了一两个月还是那个样子，所以要有目标！

给大家举个例子，三天进步一组，第一天进步50米，第二天进步50米，第三天不进步，巩固成果，就这样慢慢进步，三天就能进步100米！

坚持两到三个月，轻松跑5km，坚持三到四个月，轻松跑十公里，有了目标，跑步真的轻松！

2. 养成正确的呼吸习惯

想要轻松的跑5公里，10公里，正确的呼吸习惯绝对是一大神助，呼吸习惯不对，跑步的时候喘气难，上气不接下气，喉咙跟火烧的一样，真的是特别的难受！

所以我们要养成正确的呼吸习惯，最好的方法就是三步一吸，三步一呼法，并且是口鼻呼吸法，迈三步用鼻子吸气，然后迈三步用嘴吐气！

呼吸的节奏跟步伐的节奏时刻保持一致，让身体进入节奏，跑起来真的是特别轻松！

3. 习惯肌肉力量训练

肌肉力量训练刚开始比跑步还要难坚持，确实比较痛苦，但是我们从刚开始跑步就要养成这样的习惯，天天做肌肉训练，你的肌肉耐力，爆发力会得到明显的提高！

做卷腹，深蹲，平板支撑，引体向上，俯卧撑，这些动作做多了，核心稳定性和肢体协调性都会提高，那跑5公里，10公里就会轻松很多！

4. 有张有弛的跑步

锻炼最讲究什么？就是有张有弛，身心平和，跑步的时候不要强迫自己，不要把它当成一种任务，以最轻松的心态去坚持，这样进步就特别的快！

如果自己不想跑了，疲惫了，那就休息，不要总是去坚持，越坚持越伤身体，而且跑的也不轻松，所以跑步要有张有弛，充分休息，这样跑5公里，10公里就会轻松多了！

5. 热身放松好身体

如果每次在跑步前充分放松好身体，那你跑5公里，10公里就很轻松！为什么这样说呢？热身可以启动你的心肺和神经系统，让你的身体做好准备！

而且热身可以把你的肌肉拉开，韧带拉开，四肢灵活，抬腿迈腿一气呵成，而且跑步的时候不容易岔气，呼吸顺畅自由，所以你会很轻松的跑完5公里，10公里，不会身体疲惫，全身劳累！

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