文/爱啃骨头的猫咪
在进入正题之前，首先，我们先做个测试，你有没有社交焦虑呢？
此测试来自于Liebowitz社交焦虑心理测试，需时约 3 分钟。
在最近3个月，分别从「恐惧或焦虑」的主观体验，和「回避」的客观回避频率从 0-3 评分。
0分为从来没有，3 分为几乎总是。例如：公众场合打电话 恐惧或焦虑 1分，回避 2 分
1.公众场合打电话
2.参加小组活动
3.公众场合吃东西
4.公众场合与人共饮
5.与重要人物谈话
6.在听众前表演、演示或演讲
7.参加聚会
8.在有人注视下工作
9.被人注视下书写
10.与不太熟悉的人打电话
11.与不太熟悉的人交谈
12.与陌生人会面
13.在公共卫生间小便
14.进入已有人就坐的房间
15.成为关注的中心
16.在会议上发言
17.参加测试
18.对不太熟悉的人表达不同的观点和看法
19.与不太熟悉的人目光对视
20.在小组中汇报
21.试着撘识某人
22.去商店退货
23.组织聚会
24.拒绝推销员的强制推销
普通人的总分约在3-22分之间，社交焦虑者的总分约在 41-98 之间。
*分数仅供参考，如需临床诊断，请寻找专业人士。
美国社交焦虑症协会最近指出，全球约有7%的人患有社交焦虑障碍症，平均每100人中有13人在一生中有发病机会，据《中国新闻周刊》报道，我国有社交焦虑问题的人群呈上升趋势。一个保守估算的数字是，每10个人中就有1人或多或少遭遇社交障碍的困扰。
尤其是在职场上，社交焦虑几乎充斥着每一个人。你可以回想一下自己有没有下面的表现：
跟领导一对一谈话时，会变得非常紧张；
每次在开全员大会时，一到你发言就会脑子突然空白，心跳加快，说话语无伦次；
大老远看到不是特别熟的同事，会开始玩手机假装看不到对方，因为不知道说什么；
不会与不熟的同事目光对视，会感到尴尬和局促不安，或者干脆直接找理由离开；
.......
对于很多职场人来说，在职场中最让人紧张的，就是领导，客户，面试官。在和这些人打交道的时候，我们往往会处于被审视、被评价的一方，因怕对方给予批评或者拒绝从而会使自己的行为变得更加小心翼翼，而且大多数人在面对上述人群时更多的会对自己提前预设消极和否定的结果。
很多人觉得，自己之所以感到社交焦虑其实是因为自己的沟通能力差，不会社交。所以不断的去学习、锻炼、反省自己，让自己“硬着头皮多试试”。其实，导致社交焦虑的原因可能是如认知治疗学院创始人之一吉莉恩•巴特勒女士所说的：社交焦虑者的问题并不出在表达能力上，反复尝试错误的做法，只能让他们的问题变得更严重。
吉莉恩•巴特勒的这本写给“社恐”人士的自助指南——《无压力社交》，剖析了什么是社交焦虑，有哪些具体表现，并系统介绍了一套适用于所有人的方法，即减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式，建立信心，并在最后一部分补充了对特定人群有用的建议。
1.什么是社交焦虑？
在《无压力社交》一书中，作者给出的定义是：社交焦虑（Social Anxiety）是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。
2.社交焦虑的表现：
公开讲话是目前最常见的令人产生社交焦虑的社交情境。其他常见令人焦虑的情境有：开会、与陌生人交谈、聚会，询问权威人士等，在这个过程中你总觉得别人会批评你，或者认为你有某种缺陷。在面对这些令你恐惧的社交活动时，常会伴随一些生理症状，如发抖、脸红、冒汗、心跳加速、心悸、轻微头痛、晕眩、胸闷、或呼吸急促等。
3.导致社交焦虑的原因：
作者吉莉恩•巴特勒分析了导致社交焦虑的原因有生物因素和环境因素。根据作者提到的进行总结，可以归纳为以下三方面：
弱点：与生俱来的唤醒系统使反应更强烈，童年时期存在的一些语言障碍，性格更加内向不善社交，导致成年后的社交焦虑；
压力：糟糕的或遭受创伤的经历，比如目睹他人或自己本身遭受欺凌、伤害、遗弃、嘲笑或折磨，会导致害怕与人交往；
生活的重大改变，比如搬家到新地方，或者入职一个新公司，担心与新邻居、新同事之间的社交状况。
图片来自《无压力社交》
4.如何克服社交焦虑？
作者提出，要克服社交焦虑就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展，并且给出了三个主要的方法：减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式。还有一些具体的可是实操的缓解社交焦虑的方法也一并列出来。
1）减少自我关注，停止自我怀疑
自我关注是社交焦虑的核心，过分关注自我会让你产生自我意识，而自我意识会占据你的注意力，无法集中或者好好思考，从而表现更加笨拙焦虑，然后尝试通过安全行为来保护自己，比如隐藏情绪或发红的脸，甚至尝试做“正确的事情”，结果反而使事情变得更糟糕。所以，克服社交焦虑的第一步就是转移自己的注意力，减少自我关注。首先不去想那些令自己感到不愉快的事情，将注意力集中在周围发生的事上。然后就是充分调动你的好奇心，使自己化身为准确客观、充满兴趣和好奇心的观察者。
2）改变思维模式，控制你的想法
拥有错误思想是社交焦虑的标志，你总觉得别人在评判你，认为你有某种缺陷，这是一种相当有毒的思维方式。当你出现一些想法的时候，你得先评估这些想法是否属实，问问自己，这些想法是否有根据。有社交焦虑的人总觉得别人对他们有意见，请记住，你只是在猜测别人的想法或自己的做法，你的猜测只是一种习惯而已，你得改变这种习惯，找到可替代的、有好处的思维模式。
3）改变行为模式，直面你的焦虑
大多数有社交焦虑的人都想躲起来，逃避任何他们害怕的事情，但其实只要正面应对你的焦虑，几次之后你就会发现并没有那么可怕。不过，你最好选择一个难度系数低一些的情景来练手，比如进行微型实验来检测，摒弃你的安全行为，停止逃避、直面焦虑。使用该方法时，要把注意力放在周围发生的事情上，而不要关注于你的思绪上，周遭事物可以帮助你分散注意力。
4）放慢呼吸
在焦虑时控制你的呼吸，是处理情绪的另一个好方法。当你焦虑时，你的呼吸会变得更快更浅，这会导致你头晕目眩，进而更加焦虑。练习用鼻子有规律地慢慢呼吸，会帮助你冷静下来，这个方法虽然无法让你完全免除焦虑，但会帮助你更好地处理当前状况。
5）深度放松肌肉
学习放松身体是消除焦虑的最好方法，人不可能同时感到放松和焦虑，深层肌肉放松的做法是：先收紧你身体的主要肌肉群，然后放松下来，从你的脚开始，最后是头部和脸部。
诚如作者所说，《无压力社交》内所讲的所有方法，都是为了帮助我们打破社交焦虑的恶性循环问题不再继续恶化。想要完全摆脱社交焦虑是不可能的。但是我们可以学习如何克服那些影响我们正常生活或限制自身发展的社交焦虑，并且使其处于可控制的范围中。
参考资料：
中国网.《"社交焦虑"愈年轻愈严重 甚至可追溯到胎儿时期》.http://big5.china.com.cn/news/tech/2011-03/28/content_22234869.htm
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