概览

1.基础检测&准备工作

2.基础恢复

3.基本的知识——吃什么&怎么吃

4.心肺训练

5.单项训练

6.综合训练

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1.基础检测

身体指标：
身高
体重 体脂
肌肉含量
基础代谢率

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准备工作：
1.签订合同——五百押金，
合同内容:
正式训练：开始一个月，一周四次正式训练，少一次扣一百块，并且再加罚五十现金。
饮食健康：
第一个月严格控制饮食
饮食循环（一周为循环）：
轻断食（一天至两天）——八小时饮食（四天）——爆碳（随便胡吃海塞一天至两天，但下午五点之后禁止进食）
饮食种类:
日常饮食表：
推荐：
高蛋白：鸡肉，牛肉，鸡蛋，鱼类虾等
优质脂肪：鱼油，椰子油，牛油果
蔬菜：丰富的种类，不足请吃综合维生素片
碳水化合物：低GI：粗粮，紫薯
饮料：无糖柠檬水，黑咖啡
八小时饮食×轻断食日常禁止食物：
1.米面
2.油炸物
3.蛋糕面包类
4.直接含糖物，包括不限于饮料，小吃（凉粉，川菜
5.游离糖
6.酒
*生理期可以补充适当米面＆糖分
*遇到应酬尽量保持不吃，
如果必须吃，第二天轻断食，并缴纳罚款五十•ᴗ•权衡利弊
睡眠：
1.早睡（十一点之前）小米手环为基准
2.早起（六点半左右）
3.冥想（软件calm）睡前十分钟，醒来之后十分钟，清空头脑，专注于呼吸。
喝水：
每天3-3.5升水，早上起来一升
晚上少喝。。。容易影响睡眠。
4.社交
尽可能在朋友圈塑造自己要减脂的形象
有理由拒绝不吃或者是吃代餐

自己填写惩罚力度ヾ(❀╹╹)ﾉ~