如何坚持

找出理由

每个人都有自己的理由，你的是什么呢？你想变得性感（健康）吗？你想陪伴你的孙子孙女们到他们20岁吗？你想穿进5年前的牛仔裤吗？你想在工作时邂逅艳遇吗？你的理由是什么，找出来并关注它！

你知道事情是怎样的，视线之外意味着头脑之外。所以要不断提醒自己这个理由，这样你就不会忽视它然后懒散了。得到自己想要的东西本来是最简单的事情，人总是最擅长做自己想做的事情，所以把动力和行动结合在一起是再容易不过的事情。

说服自己

也许你会告诉自己“我现在就应该健身，如果我不这样做的话，永远不会健康。”这句话有很多隐含的阻碍。第一，“应该”做什么让事情变得像义务从而无趣。你还会想到如果不健身会有什么后果，换句话说，你其实在恐吓自己。所以，你充满抵抗也就不足为奇了。不如想一想如果锻炼会有什么积极的结果！

给自己制定目标

任何目标都可以，不需要时终极目标。如果你想每周锻炼两次，那就每周制定两次目标，达成目标之后可以奖励自己！如果你想每周跑10公里，那就把它定位目标。小目标看起来更容易实现，会让你更加努力去做。
参与一个慈善徒步或跑步会鼓励你训练。一旦你确定了一个日期，脑海里就会有锻炼的目标。达成目标后的成就感会鼓励你完成下一个。
积极地思考是很重要的。与其想“天啊，如果我不锻炼会有什么后果呢”，不如想一想如果我锻炼会变得更好，所以明天要好好锻炼。如果总是想消极的方面，激励自己会变得十分困难

给自己奖励

如果达成目标后什么都没有，那目标还有什么意思呢？不如奖励自己吧！同样，奖励不需要到达最终目标才给出，时不时地给自己一点奖励才能更好地坚持。
每个模块、每周、每减少一磅、或者每完成一项任务，都给自己一点奖励。这是对大脑的训练。当你看到努力之后的奖赏时，就有动力坚持下去了！
另一个方法就是给自己惩罚。如果你不锻炼，就给慈善组织捐50元，或者跟那个你几乎没有说过话的表弟打电话。这样就会害怕不完成了！

如何安排训练计划

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无论是增肌、减脂还是塑形，都离不开力量训练。

但是谈起力量训练的时候，很多人都会有一肚子的疑惑，比如我应该怎样选择动作，怎么安排训练计划等等。今天我就从训练动作选择、渐进超负荷、动作顺序安排、训练频率与疲劳管理这五个角度去解释力量训练的一些基本概念。看完也许你就知道怎样升级自己的训练计划了。

男性体脂率形态对照表

女性体脂率形态对照表

正常成年人的体脂率为：男性12%_{18%，女性18%}25%（只是大概区间），这个体脂区间的男性朋友想要变得更壮可以选择单纯增肌或增肌为主减脂为辅的运动方式，女性朋友若想让身材更苗条肌肉更紧致可以选择减脂为主增肌为辅的健身方式。当男性体脂率>20%,女性体脂率>30%时，建议大家先进行减脂。

增肌健身计划
作为增肌小白首先要明确，如果想通过健身让肌肉维度变大，每周最少拿出3天时间去计划性的锻炼（建议1周3_{5天）才能得到明显效果。健身方法正确并且一直坚持的情况下，3}4个月你的身材会发生明显改变。（数据只作为普遍性标准参考，具体情况因人而异）

以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。比如第一次杠铃深蹲，如果你平时基本不怎么运动，那你基本要等5~7天才能再去练深蹲，（我第一次深蹲，之后的几天简直酸爽的不要不要的，走路都瘸了），总之不要操之过急，一定要等肌肉基本不太酸痛再去练。下面是给大家做的一个简单计划（较适用于男性）。

一周三练 一周四练

建议大家健身时间控制在60分钟~80分钟之间，该健身计划以每次一个大肌群+一个小肌群为根据来制定。一周四练与一周三练不同在于将大腿和肩部训练拆分为两天，原因在于腿部肌肉是身体最大的肌肉群，想要充分锻炼就需要多种动作，而且也是最耗体力的，所以恢复也需要吸收较多营养物质。因此单独拿出来一天练腿效果会更好。具体操作各位请根据自己体质情况进行动作删减或增加。

减脂健身计划

对于减脂的朋友，推荐先无氧后有氧的健身方式。可以先进行15_{20分钟的无氧训练，因为无氧训练可以快速消耗掉我们肌肉和肝脏里储存的糖原，而只是单一的有氧运动需要30}40分钟才能消耗掉这些糖原。此时再进行有氧运动，所需能量多数由脂肪分解所提供。

对于减脂的男性：无氧运动尽量以大肌群（胸，背，腿）锻炼为主，因为参与无氧运动的肌群面积越大，消耗糖原也会更快。对于减脂的女性：可以以腿，臀，腹和手臂肌肉锻炼为主，能够让线条更紧致。建议减脂小白一周4~5练减脂效果比较好，因为脂肪的消耗是个比较慢的过程，练得少并且饮食不太注意容易反弹。