产后二   极致美胸

产后二  极致美胸（上）

课程要点及练习顺序

一、四点支撑  弓背  （前锯肌，针对翼壮肩胛骨）

借助泡沫轴 借助数字弹力带，收腹，手臂伸直往外拉

二、背后夹圈（驼背、背厚、手臂粗）

侧面。手臂向斜后方延伸，手臂夹紧。 后面

三、数字弹力带外旋

侧面展示 背面展示

练习顺序

一、筋膜放松（小球）

二、拉伸

1.侧卧胸椎旋转。屈膝，背部挺直，肩轴划圈，感觉胸腔拉开 Z字坐姿，两边坐，端正盆骨

2.猫式弓背/扭转（图片缺）

扭转时折腰看脚后跟，头不能动，臀部不能动

3.美人鱼伸展。身体不能动，要感觉好像背贴着墙面。侧伸展那一侧手臂弯曲，肩部下垂，折腰收紧。另一侧手尽量延伸 4.前推，向后舒展 向后拉伸，收肋骨 摸耳朵，望天花板

产后二  极致美胸（下）

三、四点支撑

手垂直于肩膀，大腿垂直于臀部，手微曲内收；肩膀下垂远离耳朵，屁股不能向后倒，胸椎顶起，肩膀再下垂，手掌往大腿方向抓，向上撑起

1.四点支撑手臂伸展。伸手臂时，另一边手臂夹紧，远离耳朵，沉下。 手臂穿过身体下方 2.四点支撑 3.仰卧的四点支撑。大腿垂直，小腿抬起大于45º，手臂向上伸展。手腿感觉夹着一个球，用力，须有对抗感（顶老师的手）。腰不能起，腰酸则错。大腿往后，小腿抬高可避免。 4.侧支撑。腿位置不能太靠前，手肘成直角三角形，夹紧，腰上引，收腹收肋骨，感觉到腋窝后方酸痛。 侧支撑抬单腿，腿伸直 侧支撑双腿起 5.丫（中下斜方肌）。身体倾斜45º，收肋骨，屁股翘起坐稳，不弓背。手臂抬起，伸直，大拇指往后，挑水的感觉，唤醒另外两个和尚。 借助泡沫轴坐好，腰椎最直的姿势。

四、圈（锻炼前锯肌）

1.双手胸前夹圈 2.双手直臂撑开圈 3.双手直臂夹圈 4.上下举 5.一上一下 6.方向盘 方向盘 7.天使光环，上举夹圈

五、数字弹力带

1.对角线，斜拉 对角斜拉 2.双手贴肋骨，身体站立不动，感觉肘关节匀速前后移动，收肋骨。

关于侧支撑，可改善高低肩

关于收肋骨，可用手放肋骨上，呼气，感觉肋骨内收并有微微下沉的感觉。

关于仰卧四点支撑，肩胛骨位置要固定，用肩胛骨四周肌肉来感觉有没有乱动。