前段时间一个朋友向我求助,说她连续失眠两个星期了,问我有没有什么好的方法;
结果很遗憾,那段时间我也正因睡眠质量不好而忧心,实在帮不了她;
如今这个连朋友圈都散布着焦虑的时代,很多人都有失眠或睡不好的困扰;那除了吃药之外,到底有没有什么方法可以提高睡眠质量呢?
今天为大家分享的书《这本书能让你睡得好》会给你几个行之有效的方法。
本书的作者肖恩·史蒂文森在20岁被诊断患有退化性骨病,但他没有被无情的病魔打败,最终通过优化睡眠和合理饮食,不仅得到了康复,还成了健康专家里的先驱,同时他还帮助全世界成千上万的人提高了生活质量。
在本书中,作者分享了21个帮助你获得优质睡眠的方法;在今天的分享中,我主要总结了3个方法,分别是“白天多晒太阳”、“选择正确的入睡时间”以及“清空大脑,把思绪赶走”。
一、 白天多晒太阳
白天多晒太阳,有助于我们晚上睡个好觉,想必大多数人都觉得这个说法站不住脚跟。
但是事实的确如此,已经有研究表明:白天靠窗工作的人,比不靠窗工作的人接受的自然光多出173%,平均每晚比不靠窗的人多睡46分钟。
太阳光为何如此神奇,为何能改变睡眠质量,它到底是如何发挥作用的呢?
实际上,太阳光改善睡眠的幕后操控者是“褪黑激素”;太阳光的照射会刺激身体,给下丘脑以及身体所有相关的器官和腺体发出信号,使之产生高水平的白天激素和神经递质,从而调节我们的生物钟。
血清素,是受光照影响最大的重要混合物之一,美国实验生物学会联合会专家认为:人类皮肤可以生成血清素,并转化成褪黑激素。
而阳光可以提供我们需要的自然光谱,从而协调褪黑激素生成的周期,影响它的生成和分泌。
简单说来,白天晒的太阳越多,晚上就更容易拥有好睡眠。
可能很多人会说每天上班哪还有时间晒太阳;夏天的太阳那么毒辣,谁敢去晒;阴天没有太阳怎么办。
其实,不同时间段的光照效果对睡眠的好处也是不一样的。这里主要为大家分享两个晒太阳的方法:
01 在黄金时间晒太阳
早晨6:00—8:30,我们的生物钟对阳光反应最强烈,这是晒太阳的黄金时间,对拥有好睡眠的帮助最大;
这个时候你或许在上班的路上,或者在去逛菜市场的路上,只要是在户外,就走到阳光里去,让自己的皮肤接受阳光的照射。如果你在家,那就打开窗户,让阳光照进来。
如果这个时间段你刚好没空,也可以在其他时间段晒晒太阳,只是效果会稍微差一点。
02 利用休息时间晒太阳
如果你的工作场刚好在某个角落,一天中基本没有自然光线,那可以利用休息时间让皮肤接触阳光,你可以在有光线的窗户边或者户外,待上10—15分钟;
不过在户外直接晒半小时的太阳,带给我们的益处最大。
遇到阴天也不用担心,太阳光线会穿过云层,接触到你的皮肤。
二、选择正确的入睡时间
著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说:“安排合理的睡眠时间,就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少,而是你什么时候投。”
实践证明,晚上10:00到凌晨2:00,是人类睡眠的黄金时间,最有益于激素的分泌,因为大约晚上10:00,褪黑激素会自然上升,人体会随之经历一次转变,这次转变会提高内部新陈代谢能量,帮助我们强化和恢复身体。
所以,如果到了晚上10:00,你还没入睡,提升的新陈代谢能量就会扮演“精力恢复”的角色。
不知道你有没有这样的体验:晚上六七点下班,回家后整个人感觉很累,巴不得马上大睡一觉;但一到晚上10:00左右,又感觉困意全无,精力反而变得充沛起来。
如果熬到凌晨1:00以后才睡,即便第二天睡到中午,起床后往往全身无力,仍然没有精神,这就是因为你错过了大部分的“黄金时间”。
在知乎上看到这样一个问题:“都是8个小时,在22:00-6:00睡觉真的比凌晨2:00-10:00更有利健康吗?
答案是肯定的,虽然同样是8个小时,但凌晨2:00—10:00刚好错过了睡觉的“黄金时间”,睡眠质量是比较差的。
那些只睡几个小时依然能精力充沛的人,大部分是抓住了睡眠的黄金时间,作者在本书中也表示,晚上10:00到凌晨2:00之外的获得的睡眠,都是对身体的犒赏。
所以,好的睡眠不在于我们睡了多久,而在于我们什么时候睡,在哪个时间段睡。
三、清空大脑,把思绪赶走
对大多数人来说,床是个神奇的地方,一上床就想起所有没做的事,想起所有忘不掉的人;
回不去的昨天、凑合着过的今天和未知的明天全在脑海里交织着,拼凑出一段段不完整的剧集。
这种“胡思乱想”是每个人的天性,但一旦进入状态,大脑就像一个失灵的机器,不停地转动,你费很大力气也未必能让它停下来;
如果没有及时阻止,我们会越想越多,越想精力越充沛,最终导致失眠。
那如何控制大脑,清空那些阻碍你入睡的思绪呢?为你分享两个方法:
01 让身体放松
我高二的时候,几乎每晚都会失眠,中午即使很困也睡不着;但我丝毫没有意识到是大脑中不断涌现的思绪让我失眠,我为此很痛苦,因为阵阵的头痛几乎要让脑袋炸裂开来,我无法专心听课。
后来一位好朋友告诉我让身体放松,可以帮助入睡;我一开始并不知道怎么做,后来每次睡觉前她都发qq消息告诉我怎么做;
具体方法很简单,就是躺下去,先从头部开始放松,然后放松脖子,接着放松双肩,双手、每根手指、腹部、两只腿,再到两只脚、最后到每个脚指头。整个人放松之后,把自己想成一滩泥;
然后默默告诉自己,现在什么都不用想,你唯一的任务就是睡觉,一直保持身体放松的状态,感觉自己是一团没有思想的软泥。
我尝试着按她的说法去做,效果非常好,大多数时候我都能通过放松身体抑制脑袋中的思绪,有些时候,中午即使躺在课桌上,也能睡得着。
直到现在,每当我意识到自己的脑袋又开始转动时,我都会用这个方法;
有时候在放松之前我会刻意去感受自己和放松后到底有哪些不同,结果让我很吃惊,放松之前我的太阳穴是紧绷的,眉头是皱着的,眼镜也闭得很紧,脑袋里的思绪不断喷涌着。
而放松之后,能真实地感受到面部的平静,脑袋像被清空了似的,整个身体软绵绵的,很轻,似乎不存在一样。
每当身体放松下来,不过几分钟就会有一丝困意,此时只要保持身体放松,不给大脑转动的机会,你就能很快入眠。
02 转移思绪
如果你觉得很难静下心来,通过放松身体入眠的方法不太适合自己;那可以尝试将思绪进行转移;具体做法是:
把关注点放在你的大脑上,看看它究竟在想什么事情,如果你已经尝试过好几次想控制它,但始终无法让大脑停下来;
那我建议你立刻起床,用笔在你的本子把你正在想的事情写下来,直到写到脑袋里没有东西为止;写完了就告诉自己,现在你的大脑被腾空了,可以无忧无虑睡觉了。
用这种方法,将没有完成的事,或者夜间突然涌现的灵感,或者对某件事的想法、也或者对某个人的怀念,都转移到你的本子上去;
这会使你更加安心,至少不必担心第二天会忘记昨晚想起的重要事情;只要脑袋里没有能影响你的思绪,你就能轻松入眠。
当然,如果你不想写字,也可以在枕边放内容稍微枯燥的书,睡不着的时候拿出来翻一翻,也能帮你转移思绪;同时看书本身就容易让人犯困,试着去做,过不了多久困意就会袭来。
今天的分享就到这里了,主要为你分享了3个改善睡眠的方法:首先是多晒太阳;其次是选择正确的睡眠时间;最后是清空大脑,把思绪赶走。
爱尔兰有句老话:“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”;
所以,愿你既能开怀大笑,又能睡个好觉。
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