过量进食而导致不适的情况很常见。我们可能因为不想浪费食物、有人强迫我们进食或认为吃得撑饱才算满足，因而忽略早期饱足感的讯息。无论你目前的进食有多么失控或体重有多超重，你一定可以觉察内在腹部饱足感及身体整体的饱足感。
饮食练习：喝下一罐500 CC的白开水
这个练习协助你分辨腹部饱足感（腹部撑大及饱足的感觉）及身体饱足感（养分进入血液所带来的整体体力舒适感）。当你喝下大量的白开水，胃会被充满。白开水不含热量，不会影响血糖，让你能够辨识腹部饱足感。
准备好水杯或水壶后：
1、闭上眼睛，深呼吸。
2、察觉腹部饱足感的感受。用一到十分的量尺评估自己的饱足程度，开始前你的腹部饱足分数是几分？留意所有让你评估饱足程度的感受。
3、快速地喝下半瓶水壶或其中一杯水。
4、再次感受饱足程度。利用同样的一到十分量尺，感觉现在有多饱？你的分数如何变化？ 哪些经验让你决定这个分数？
5、尽己所能快速地喝完剩下的水。
6、再次利用同样的一到十分量尺为自己的饱足感打分。你的分数有哪些变化？喝水如何影响你的饱足程度？
如果你把白开水的体积与一般食物相比（两到两杯半），经过练习，你可以在用餐时更早察觉到腹部饱足的感觉。
在平日用餐尝试这个练习时，你也许会发现一些特定的习惯模式。吃早餐的时候，你大概较早就会停止，而且感到满足，你可以在每次用餐都这样做。当你变得愈来愈熟练， 你也许还可以挑战自己，为自己提前决定想要达到的饱足程度。
饮食练习：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
你可以选择一份小点心，这个点心的分量必须够小，不足以让胃部沉下或把胃充满。它必须含有快速吸收的糖类，让你的血糖快速上升。注意：如果你有糖尿病，可以选择跳过这个练习。你可以选择在自己感到稍微饥饿的时候再吃这份点心，比如，在距离上一餐好几个小时后，但是不要选择在准备吃下一餐前进行这个练习。
1、 将点心放在面前：闭上眼睛，静坐。
2、 感到专注后开始察觉身体的感觉：目前你的生理饥饿感分数多少？ 你是如何知道的？ 觉察所有让你决定这个分数的感觉。
3、 把一半的点心吃或喝下：检查腹部饱足感的分数，这次和白开水练习不一样，你可以先稍等5分钟（10分钟更好），再继续把剩下的点心吃下。你可以选择先做点别的事情，可以选择设定闹钟避免自己忘记回来进行练习。
4、 再次检查：利用静坐，看看自己的体力、情绪、整体舒适感有哪些变化？ 饥饿感有哪些变化？腹部饱足感几分？ 以同样的十分量尺，你是否发现身体饱足的感觉？ 请记得两者是不一样的东西。当糖分被吸收，你的身体饱足感增加，但是随着点心或饮料排出胃部，你的腹部饱足感反而下降。相较于刚吃下点心时，体会哪些身体感觉让你决定这个分数？
5、 将剩下的点心吃下：持续觉察身体的感觉。
6、 在接下来的5-10分钟持续觉察，再次以同样的量尺为腹部饱足感及身体饱足感评分：它们有哪些变化？ 这小分量的食物如何影响你的整体感觉、情绪、满足感？ 这些感觉彼此之间有什么不同？20分钟后又是如何呢？
你是否感觉可以开始察觉腹部及身体饱足感的不同？身体饱足感与其他感觉有哪些不同？如果发现这些感觉的差异太细微，你可以尝试使用较大分量的食物。大餐后的饱足感特别明显，在用餐后20分钟都还持续存在。腹部饱足感会在食物从胃部排空后慢慢消失，但是身体饱足感仍然明显。
饮食练习 ：探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感
选择三种能量（或热量）差不多的食物，尽量选择纤维质、糖分、营养价值等差异较大的食物。三种食物：1、 高纤：轻轻涂上奶油的微波爆米花。2、 高糖：大瓶（600 CC）果汁。3、 复杂性食物：一个含蛋白质的健康主餐食物。
也可以选择自行组合食物，但是要计算及比较各个食物的热量。你可以利用三天的时间完成这个练习。每天实验一种食物，看看它如何影响你的腹部及身体饱足感。你可以固定在大约同样的时间进行练习，也许可以是中餐或下午时段，让自己保持中等饥饿程度，让你有足够时间评估吃下的食物。如果无法连续三天进行练习，至少在同一周内完成。否则，你会发现自己很难记得及比较食物之间不同的经验。
1、进食前检查自己腹部及身体饱足程度。
2、先吃下一半的食物并感受自己的饱足程度，并打分。在这项练习中，不需要依照这个分数决定是否停止进食。五分钟后再次体会自己的饱足感。
3、餐后5-10分钟，再次觉察腹部饱足感和身体饱足感。在接下来的1-3个小时持续检查，你可以把观察到的经验记录下来作为提醒。
隔天以同样程序为第二种食物进行练习，第三天再用最后的食物来进行练习。
爆米花可能会在一开始让你感到很饱，但饥饿感很快地在一两个小时后出现。大杯果汁可能不抗饿，但却让身体整体舒适感立即增加。另一方面，冷冻餐点的鸡胸肉、糙米饭及蔬菜，腹部饱足感虽没那么高，但比起爆米花让饱足感维持更久。这类食物与其他食物含一样多的热量，但却提供了较复杂的营养素。
饮食练习 ：不要吃光餐盘里的食物
腹部及身体饱足感增加后，你还是会有想要再吃的时候。发生这种情况时，尝试察觉想要持续进食冲动背后的原因。是否有人强迫你吃更多？ 或许你是因为不想要让厨师失望？ 是否落入“自暴自弃”的心智陷阱，或是对于浪费食物感到不安？
1、 取比自己认为想吃的分量还要再多一些。
2、 用餐的同时感觉饥饿感、腹部饱足感及味觉满足感。
3、 一旦觉得足够，就停止进食。将餐具放下，若接下来的五到十分钟感觉依然想吃，仍可以允许自己多吃一些。
4、 留意你的想法及情绪。你的脑海浮现哪些想法？ 如果有抗拒情绪，察觉这些感觉来自哪里。
5、 将剩下的食物打包起来，晚点再享受。或者也可以选择当厨余进行回收，这是你的选择。
你会发现，想要继续进食的冲动往往不是因为身体满足感，而是因为盲目。这种盲目从哪里来？ 很有可能是因为小时候父母总是规定你一定要把餐盘清空，这些信念如何影响你的觉知、满足感、体形？你可以考虑用以下方式来改变想法：就算只多吃了三口主食、小菜、甜点，还是会为你带来额外的100多大卡。如果你日复一日每一餐都这么做，它们加起来等同于你想要减掉的那五公斤体重。这小分量的食物也许不足以构成一餐，但积少成多，却可以成为令人满足的午餐。与其现在就塞进肚子，不如之后再享受。你需要清楚知道你婉拒的行为和食物或对方完全没关系。
当你有机会吃自助餐时，可以放下“吃够本”的心态。与其尽可能多吃些，不妨把它视为少量品尝多种食物的机会。你也许会发现，某些情境比较有挑战性。随着觉知的增长，你可以更轻易地创造出转变自己想法的方式。
当你培养了辨识饥饿感与整体饱足感的能力、了解两者如何重叠、让它们合作协助你进行饮食的抉择时，你就更能察觉不同种类的食物所产生的不同经验。你也会更容易察觉到饥饿、腹部饱足及身体饱足感，如何影响你对于吃什么、吃多少的决定。
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