康老师读书 | 培养自控力的23条建议

每个人都想成为有自控力的人，培养良好的习惯，借以掌控自己的人生，成为更优秀的成功人士。

凯利· 麦格尼格尔《自控力》一书为我们提供了培养自控力，提高行动力的若干条建议。

现选取有用干货总结如下：

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一、自知之明是自控的基础

作者认为，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

那么有意培养我们的意志力，对意志力进行挑战，并不断培养，则可以达到提高意志力的目的。

二、三种意志力的挑战

1、我要做（如读书、写作、健身、早起早睡等）

2、我不要（如抽烟、喝酒、吃甜食及油炸食物等）

3、我想要（当作家、当冠军、成为赛车手等等，生活中的理想愿望）

三、意志力的第一法则

认识你自己。

四、锻炼意志力有关的小实验。

五分钟冥想练习。

通过呼吸实现自控。

五分钟给意志力加油。

让自己睡个好觉。

五、发现“我想要”的力量。

每次面对诱惑时，就想着它，让它成为自己改变的动力。

六、牢记初心

当用曾经的“善行”为要放纵的行为辩护时，停下来，想想做善事的原因，而不是将要得到的奖励。也就是说要牢记初心，不要放纵自己。

七、多巴胺：大脑中的兴奋剂

刺激大脑分泌更多的多巴胺，以激励人们去做自我感觉愉悦的事情。

（教育启示：要想让学生爱上学习、做出改变，就要让学生在学习某门功课或向着某个方向改变时，有内心愉快的体验，至少与愉快的体验相联系。愉快的心理证明多巴胺分泌旺盛，事情自然就做起来比较顺利，心理的阻力就小了。）

（做老师，我们一定要与学生建立和谐的关系。良好的师生关系能给人产生愉悦的内心体验，产生更多的多巴胺，产生愉悦的心理感受，这也是亲其师、信其道的心理科学解释吧。）

八、为自己立下一个可视化的目标

让成功的设想变得具体形象可感，有利于激励向着这个可视可感的目标努力，提升自控能力。

九、合理解压

用有效的解压方法缓解内心的压力和焦虑。

最有效的解压方法有：

锻炼或参加体育活动、祈祷等宗教活动、阅读、听音乐、与家人相处，户外散步、冥想或瑜伽、培养有创意的爱好等等。

而无效的解压方法，包括抽烟、喝酒、暴饮、上网、追剧。

十、恐惧无助责任感的培养

当人们有恐惧情绪时，会放纵自己，以缓解恐惧。

这时候，增加人们自控的责任感不是增加恐惧和耻辱、罪恶感，而是学会自我谅解。

十一、乐观的悲观主义者更可能成功

因为，这样的人能把想象中的意志力失效，变成现实中的意志力成功。

对未来有点悲观的想法，就会“预见失败“”，这也是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。

这样当真的受到了诱惑而失败时，他就会早有准备，并能将自己的计划仍旧付诸实施。

十二、警惕即时行乐

即时行乐的念头会让人失去自控力。

俗话说“百鸟在林，不如一鸟在手”。

警惕“延迟折扣”。

因为等待奖励的时间越长，奖励的价值也就越低。

所以，要能够及时奖励时，可以即时奖励。

这样会激活更古老更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生追求的欲望。

十三、能够等待十分钟。

学会延迟满足。

经典的棉花糖实验就是对人们意志力的测试。

十四、要实现自己的目标，我们就必须学会限制自己的选择。

十五、学会拒绝诱惑

敢于回避诱惑、隔离诱惑，将有助于学会自控。

（这就是为什么很多学校严禁手机进校园的原因。）

十六、让诱惑的达成有困难

诱惑实现起来很困难，那么，自控能力相对就会提升很多。

比如把零食放在很高的柜子上，想得到它，就要费很大的事，这样渐渐就不至于随手吃零食了。

十七、做预先的承诺

向大家宣布与自己的目标，众人的目光会督促目标的达成。

十八、遇见未来的自己

可以想象一个拥有超强自控能力的自己，已经登下成功的顶峰，我们可以把他叫做“自我2.0”版，以此次激励自己，不断进步。

十九、利用团队的力量

找志同道合的人，能够共同进步的小团队，利用集体意志的力量，促使自己。

（微信群里很多团队打卡群，就是这样起到督促教育作用。）

二十、利用身边自律的榜样

榜样的力量是无穷的。

尤其是身边同样情况的人的榜样示范作用，更能起到教育督促的效果。

二十一、警惕“讽刺性反弹”

人们在被告知不去想“一只白熊”时，脑子里反而会去想“一只白熊”，从而消耗更多的精力，失去自我控制能力。

（教育启示：在班级管理教育学生过程中，对学生的纪律要求，最好以正面积极的语言来表述，少用“严禁”“不准”等负面语言，以免产生“白熊效应”，暗示学生故意以反向行为处理。

二十二、承认自己的欲望

接受心中放纵的念头和欲望，让这种想法在脑中自然发生，不刻意回避，提醒自己“白熊现象”和“反弹理论”的存在，意识到这种想法是不受自己控制的，顺其自然，牢记自己的预先承诺，付诸实施就行！

二十三、学会驾驭冲动

放慢放纵的动作，学会在过程中控制自己的行为。

比如抽烟的人想戒烟，就不断重复演示抽烟的动作，但是不要把烟点燃，在这个过程中，尝试控制自己。