抬头走路，挺胸做人

智能手机是个好东西，我们坐车看，走路看，睡不着觉看，反正想起来就看，于是我们就这样了。

你在看的时候，享受的时候，你注意到你的颈肩了吗？

你是不是经常头痛、恶心、失眠，视力下降？

你是不是经常胸闷气短，喘不上气？

你是不是觉着自己体型不那么美观了？

。。。。。。。。。。。。

这时候，你的肩颈就出现问题了，上面这些表现只是身体给你的一些信号，如果你不关注这些信号，任由它发展下去，后果可是不堪设想的。

它会造成记忆力下降。肩颈保卫着一条叫做“神经传导”的中枢神经系统，这也是大脑的营养输送、毒素排除的唯一通路，当这条通路出现问题时，就会影响人的记忆力，甚至会导致老年痴呆症的发生。它会压迫神经根。出现头晕、恶心、视力减退、耳鸣等现象。

它可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

因胸腔容积减少，还可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

因横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

生活中，哪些不良的行为和习惯会导致肩颈不适呢？

1.坐姿不正确

工作时间久了，颈肩部、腰部的肌肉一直处于紧张强直状态，容易僵硬、劳损，导致肩颈疾病的发生。

2.长时间低头，含胸

长期低头，会让头后侧长期拉伸太过强烈，导致这些肌肉失去牵引颈椎正位的力量。肩膀往前卷形成含胸的体态，使得上背部的肌肉也失去保护关节的力量。最后形成了上交叉综合征。

3.睡高枕。有个古语叫“高枕无忧”，睡觉睡高的枕头是非常不健康的方式，肌肉在睡眠中不仅不能得到放松修复，反而会加重了肩颈劳损的状况。

4.长时间上网聊天或打游戏。有的人还喜欢躺在床上玩电脑游戏、聊聊天，这种看似“时尚”的生活习惯其实很危险。专家解释：“坐在床上工作、学习，颈、胸、腰、骶4个曲度不符合人体脊柱的最佳生理弯曲度，这样长期强制性的前屈姿势，容易引发脊柱退变性疾病，比如颈椎病和腰椎间盘突出病。”

5.不正确的劳动和运动姿势。

不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。

肩颈位于头部、胸部与上肢之间，是脊柱椎骨中体积最小、但灵活性最大、活动频率最高，负重较大的节段，肩颈出现了问题，会带来一系列的危害。

肩颈问题还有一个学名叫上交叉综合症。

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

当我们形成上交叉综合征的体态的时候，头过度向前，不在肩膀的正上方，颈椎被沉重的头拉动，往前倾斜，头往前倾斜，会使颈椎挤压神经线，产生头痛，失眠，严重了还会影响视神经，恶心，进而影响全身的健康。

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状。

危害这么多，那我们应该怎么进行预防和理疗呢？

1.正确的坐姿，正确的运动、劳动姿势

正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。

已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。

2.按摩敲打

敲打左右拇指的掌骨200下

压长骨的第二指位（颈椎反射区）

3.肩部绕环

我们可以从手臂出发，用灵活肩关节的方法，去消除肩颈周围的僵紧，给颈椎更多的空间，从而缓解颈椎疼痛。

顺时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。

逆时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。

金刚座反手拉。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。

结束时吸气，头部回复正中位。注意：收腹，向下伸展尾骨，腰际微微回收，这样可以使你有意识地减缓腰椎的压力，双臂稍微内旋，两侧大臂夹紧身体。

4.瑜伽理疗

针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。肌肉和骨骼的关系是，骨骼支撑着肌肉，肌肉稳定着骨骼，二者互为依靠。肌肉紧张会使骨骼变形，而松弛的肌肉又不能即使保护关节，肌肉失去了相互制衡的作用，身体结构平衡逐渐消失，因此，体态开始发生变化

猫伸展式

在四角式上，手臂向前伸，随呼气，保持手臂伸直，双肩下压，保持大腿与地面垂直，可以先用额头触地，再逐步用下巴、胸腔碰触地面，最后尝试喉咙碰触地面。

功效：打开前肩，柔软脊柱

蝗虫式

双手前平举，手心相对，带动上半身向上扬起，双腿伸直离地，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。

功效：美化背部及胸部线条，预防臀部下垂。

扩展胸腔：

双手平展向前，曲手肘，小臂垂直地面，大臂平行地面。

吸气，肩胛骨带动手臂向两侧向后打开，肩胛骨在收紧。

呼气，手臂带回。

结合呼吸不断练习，大于10~15组，放松。

目的：使菱形肌，斜方肌中束收紧，打开胸大肌，胸小肌等。

在瑜伽中，所有开肩的动作和扩展胸腔的动作，都对我们的肩颈有益，在灵活肩颈的同时，帮助打开胸腔，改善体态。

所以，抬头走路，挺胸做人，让双肩打开，让胸腔绽放，让清新的空气、新鲜的能量进入我们的身心，让心生出阳光般的自信，让脸庞洋溢出醉人的笑容。

你会发现一个不一样的自己！一个自信的、阳光的、充满无尽活力的自己！