过去三十年的时光，我维持在工作时间早上七点以后起床，休息日八点以后起床的习惯，从未突破过这一现状。今年疫情的到来，因为要锻炼身体，也要增加阅读的时间，显然白天已经不够用了。基于这个目标，我将自己的起床时间提前了一小时。只是这个习惯的养成，也不是一蹴而就的，我和大家分享一下，我是怎么做到的？
以往我起床的闹钟设定为七点整，在我预备提前一小时起床的时候，我并没有更改这一设置，而是有意识地告诉自己第二天要早起一点点，哪怕五分钟也行。带着这样的意念，第二天我果然做到了，不仅仅提前了五分钟，比预期的还要早五分钟，实际提前了十分钟起床。当我达成这一小目标的时候，内心的感觉是愉悦的，因为超出预期了。
按照这样的步骤，我每次将自己起床的时间提前五分钟，十天之后便做到了提前一小时起床的原定目标。而在这个改变的过程中，我并没有觉得很难，克服了过去一次性跨度很大的突然改变所带来的不适感觉。这一习惯已经养成了半年之久，现在对于我而言，每天早上六点起床，已经成为了家常便饭，可以不费吹灰之力就能够做到。
原来我不曾明白这其中的原理，通过今天学习的《微习惯》，我明白了，我正是运用到了书中的策略，才取得的成功。这是一本可以让你建立良好习惯的书，本书的终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。我们一起来看看书中的精华内容：
一、微习惯的定义
到底什么是微习惯？就是将我们最终要养成的习惯拆分为若干个细微的习惯，通过一次次的行为将它们塑造成一个固定的模式，从而形成我们的潜意识，之后每当碰到同样的条件就能做出反射，这样的行为模式我们成之为微习惯。
二、微习惯的好处
“不积跬步无以至千里，不积小流无以成江河”，微习惯的建立会帮助你建立新的良好的习惯，从而改变你自己的生活，在这一点上，长此以往，你会胜过世界上 99% 的人。
三、微习惯的策略来源
人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。可是问题在于，如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。
四、微习惯的建立步骤
第1步：选择适合你的微习惯和计划
对于我这样一个长期七八点钟以后起床的人来说，如果贸然要提前到六点钟，我肯定不适应，也做不到，假使完成一两次，也会让身体很难持续这一习惯。而将微习惯设定为每次提前五分钟，对我来说就没有任何压力了，可以轻而易举就完成了。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
微习惯就是一个小目标，只有当我们一次次完成小目标的时候，才能最终完成大的目标。而小目标的完成又是在我们的能力范围内，不需要消耗我们的意志力就能够做到的，也不会给我们的生活带来很大变化。但是它们却能够一直推动者你的行为、习惯往更远的方向在前进。有一个公式1.01的365次方等于37.75，就说明了它的内在价值。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
一个习惯是否养成，不能凭我们的主观感受，而应该用客观数据来进行衡量。比如，一个150斤的人想要减肥到120斤，他可以设定将减掉30斤做为自己的目标。而要想一下子全部减下来又不切实际，那么他可以拆分设定，每个月减下5斤，用半年的时间来完成大目标。再一步细分到每天只需要减下不到2两的重量，这样一个小目标就很容易完成了。每天减2两，即使在没有任何多余活动的情况下，我少和半杯水或者少吃2两食物就完成了。综上，体重就是明确这个习惯的依据。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
一个想要瘦身的人，一旦完成月度减掉5斤的目标，可以按照取得成功带来的好处给自己发放奖励，如买一个套更合身的新衣服穿在身上，看着镜子里变苗条的自己，这样的愉悦感就油然而生了。自然，由此带来的成就感也会进一步促进我们持续完成目标的动力。
第5步：记录与追踪完成情况
为了达成目标，不能全凭意念支撑，要有实实在在的数据可以追踪。在减肥这个事情上，我们可以记录每天早晚的体重数据，并把它们放在一个显眼的位置，每当自己想要多吃一点食物的时候，看看这些数据，心里或许就有了不一样的选择。
第6步：微量开始，超额完成
每天减掉2两体重对于我们来说不是一个难事，如果还有多余的能量，我们可以节食更多一点，运动量再大一点，这样就能够超额完成目标了。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
在体能承受的范围内，按照计划进行即可，切忌不可对自己期望太高。不要要求一天能够减掉2斤，期望太高，往往就会失望。记住我们的目标只是2两，就算是要超额完成目标，也可以多2两即可，让身体慢慢适应才是最好的一种状态。
第8步：留意习惯养成的标志。
当我们通过持续的行动，能够将体重控制在每个月减掉5斤这样一个习惯当中，证明我们的习惯基本上已经养成。但是任何一个习惯的养成都不是恒定不变的，可能会出现回退或者反弹的现象，这个时候，告诉自己：没关系，我们继续保持每天进步一点点的努力。
结束语：“星星之火，可以燎原。”微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可及的目标。
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