本文是学习张遇升老师《科学使用大脑》课程时记录的学习笔记
一、大脑的工作原理
1、构造：神经元（传递信号 1000多亿个树突与轴突）
树突是主干，轴突是接口，髓鞘是外皮。
胶质细胞（黏合神经元）也分三种，星形胶质细胞（给神经元运输营养物质和排除代谢物）、少突胶质细胞（中枢神经系统最重要的一道免疫防线）和小胶质细胞（包裹轴突）。
血管
工作原理：神经元通过电化学反应传递信号，其连接数量是无限的，能够形成无数种神经连接，每一种连接都是一种新的可能。
&张老师将这种连接比喻成烽火台，我认为不恰当，烽火台是点对点的线性连接，而神经元的连接明显是点对点的网状连接。
万维钢的比喻更恰当，而且也说明了他在《学习究竟是什么》把大脑的工作基本原理与新技能和知识的习得说的很清楚。
二、大脑伤害
1、物理撞击
交通事故、某些体育活动
2、化学污染
铅、汞（服用维b、维e）、pm2.5（空气净化器、口罩）
3、慢性疾病
三高、呼吸睡眠暂停综合症
4、上瘾性物质
尼古丁、吗啡、酒精、过量的糖、互联网产品（刺激大脑高频分泌多巴胺）
三、大脑需要哪些食物
1、供糖稳定适量的食物
建议食用升糖指数低的食物（多为富含纤维素的食物）
多吃蔬菜、粗粮、豆类（低碳饮食），少吃百米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果（升糖指数高）
2、脂肪酸
神经元细胞传递信息需要髓鞘，髓鞘为神经元提供保护，。髓鞘需要不饱和脂肪酸。DNA就是不饱和脂肪酸。深海鱼、海藻、坚果和橄榄油富含不饱和脂肪酸
饮食策略（体积比）5:3:2
50%蔬菜豆类，30%鱼、肉、蛋类，20%水果、坚果类。深海鱼建议2次/周
四、睡眠
睡眠的作用:1、加工信息（将短期记忆转换成长期记忆）2、促进生长3、清除无用信息
睡眠类型：浅睡眠、深睡眠（恢复体力）、快速动眼睡眠（rem睡眠 恢复情绪、增强记忆）
睡眠周期（2小时）：浅睡——深睡——浅睡——rem——浅睡眠
上班也深睡眠占比高，下半夜rem占比高
四句原则：早晨按时起，白天多运动，睡前要放松，没事别上床
晨起后进行15—20分钟的运动
白天：户外、运动
睡前黄金一小时：冥想、散步、泡澡（脚）、把室内温度调低、保持室内黑暗、不要玩手机
克服心理性晚睡，警惕报复性补偿机制。
五、运动
刺激和锻炼大脑的方式：运动、学习、社交
运动对大脑的益处
1、提供更多的氧气滋养大脑
2、运动刺激大脑分泌脑源性神经营养因子，刺激大脑的生长和再生。
3、运动能刺激神经递质释放，提高用脑效率。
Ps 运动不仅能够提升大脑的使用效率，还可以增加创造力。斯坦福大学研究表明，平均而言，散步比坐着创造力上升60%
神奇女侠站立姿势
运动类型
1、有氧运动（游泳、散步）——提高心肺功能，增强血氧供应
2、力量训练（举重）——增强肌肉力量，刺激生长激素和雄性激素的分泌，增强自信心和动力，改变对困难的看法。
3、柔性运动（瑜伽、太极）——增强柔韧性、平衡性。
有益于大脑的运动所具备的特点
1、充分整合上述三种运动类型
2、有一定竞争性，刺激大脑思考
3、入门容易，精通难，随时随地可开展。
忙碌者的最佳选择——蹦床
1、运动频率高（有3.5—4个G的加速度），被誉为“细胞的加速器”
2、疏通人体的管道（淋巴管、消化管）
3、失重情况下，人体分泌内啡肽。
六、放松
一、原因
压力尤其是慢性压力影响大脑结构和功能。
压力来源于人体内的由下丘脑——脑垂体—肾上腺素构成的压力反应轴。
这个轴通过肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇来应对外界压力。它使血糖上升、血压稳定，并且控制各种炎性反应，使能量有限传输给肌肉。短期皮质醇上升是一种身体的保护，长期则使大脑养分减少，影响大脑的学习、记忆、反应，减少神经元之间的连接，前额叶皮质萎缩，影响人的注意、决策、社交能力，容易引发老年痴呆，所以大脑必须得到放松。
二、如何放松
1、娱乐不等于放松
娱乐与范松的生理机制上是由本质不同的。
放松 激发发副交感神经，关闭“压力轴”，人的心率、呼吸频率下降，血糖和皮质醇指数降低。大脑发出Alpha波。
娱乐 压力轴则被激活，人会变得非常兴奋。
2、放松的特点
A、身体相对静止，大脑相对聚焦
B、对自身审题和周围环境产生深度觉察
C、可以独处时完成，且无负罪感。
3、方法
A、冥想—用旁观者视角来看待自己的想法
B、写感恩日记 感恩是“快乐的加速器”，能够瞬间告别沮丧，获得快乐。
C、放松敲击 位于眉心中上部的杏仁核是“恐惧中心”，敲击面部身体的一些反射区，使其放松。
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