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训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？【今天】（3397字，5图，阅读预计需要20分钟）

小专题预告：

昨天：《增肌，真的必须力竭吗？》

今天：《训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》

明天：《训练后，不痛就是没练到位？》

一、DOMS的表现

1.“定义”

运动后延迟性疼痛，就是常说的DOMS，即DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS，也就是我们常说的练完某个部位以后两三天甚至持续一周该部位都疼的厉害

如果你已经有一定的健身经验，你一定对运动后延迟性疼痛很熟悉了，如果你是新手，第一次感受突如其来的疼，而且会慢慢加剧，有时候疼痛会让你猝不及防，甚至怀疑是不是受伤了

2.表现

一般出现在训练某个部位后的24~72小时，酸、涨、疼、涩百感交集！

这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24~72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天

再简洁点说：延迟性肌肉酸痛就是——运动后第二天浑身疼！

二、DOMS的特点

延迟性肌肉酸痛基本上是练哪疼哪（大白话）

1.钝痛

啥是钝痛嘞？不太好形容，你体验一下就知道了

2.僵硬

除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了……

3.对称性

如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的

而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来

4.迟发性

这个是最主要的特点了！就是今儿练明儿疼！

5.不动不疼

一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩、拉长和按压的时候表现出明显的疼痛

6.自愈性

延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，有一礼拜自己也就好了，而且大多数情况你管也没用

研究表明DOMS的一些列缓解措施效果均不靠谱，而且只能稍微减轻疼痛，并不能缩短发生的持续时间

三、哪些行为易诱发DOMS

1.不太习惯的身体活动

如果停止训练一个月甚至更久，忽然开始恢复训练，不管以前的水准再高，第一次重新练的部位一定会出现运动后延迟性疼痛（而且比较剧烈）

2.不习惯的训练方式

比如一位习惯深蹲的小伙伴忽然有一次不想深蹲，把练腿日的计划改成了大量的箭步蹲+腿屈伸+腿举的训练（反之亦然），也会有很大几率接下来疼个酸爽

3.加大离心收缩的比例

加大离心收缩的比例有很大机会加重运动后延迟性疼痛！比如引体向上快速下降和慢速下降、卧推的正常速度下放和刻意慢速下放，慢速的后者很可能会让运动后延迟性疼痛来的更猛烈

4.较激烈

这个不解释了...

四、DOMS的原理和成因

1.原因不详

早在1902年，科学界就已经开始了对运动后延迟性疼痛的研究，但直到如今，科学界的结论是：原因不知道

没错，科学界仍然没有得出任何确切的关于运动后延迟性疼痛的原因！

2.可以接受的成因

①肌肉超负荷收缩

特别是离心收缩导致的肌纤维微细损伤，从而引起一些列炎症反应而导致疼痛

新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能

②代谢物堆积

肌肉运动，局部代谢产物堆积，刺激神经末梢，导致疼痛

疼痛导致局部神经肌肉系统抽风，反射性痉挛，然后还是疼痛

③不常练

这个上一段说的那个“不太习惯”，在这里有两层含义：

第一层是这项运动你以前确实不怎么接触，或者最近一段时间没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手

第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多

④大量的离心收缩

研究表明，离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤

但是离心收缩是人体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免，所以我就这么告诉你，你就这么一听，也别多想，多想无益

3.常见成因误区

乳酸堆积...

剧烈运动后1~3天的肌肉酸痛和乳酸没有关系

乳酸在运动后1~2个小时就代谢掉了，否则人的肌体酸碱不平衡带来的危害可就不是简单的肌肉酸痛了

五、常见缓解和预防误区

健身界有很多典型的、以讹传讹的健身伪科学，比如按摩、拉伸、冷&热水浴交替或滚泡沫轴，没有任何科学实验或者证明这些措施能缓解运动后延迟性疼痛

按摩、冷热水浴、拉伸、滚泡沫轴只是在它们本身过程中让你感觉舒服了一点，24~72小时后，该疼的一点也少不了

六、如何预防DOMS

1.无法预防

前文提过，科学界对于DOMS的成因至今没有个结果，所以自然不会有明确的预防措施

研究表明运动前热身对于DOMS效果没谱

研究表明运动后牵拉对于DOMS效果没谱

研究表明运动后冰水浴偶尔有效，多数时候不靠谱

研究表明非类固醇类的消炎药，基本没用，副作用还特多

研究表明补充维生素C可能也没啥用

研究表明啥啥都没用……

2.“集合体”

当然，我们还是可以采取一些措施来预防DOMS的，但只是个人经验，没有科学理论支撑...

根据训练经验来看，引发DOMS的可以接受的原因有肌纤维损伤、炎症反应、代谢产物堆积、神经支配紊乱等原理和假说，这些原理和假说都是同时存在且相互影响、相互作用、相互制约，它们构成了一个复杂的集合体，不能孤立讨论、分析和处理

所以为了预防，也需要构建一个同样相互影响、相互作用、相互制约的集合体

3.预防的“集合体”

①热身

充分的运动前热身，深度激活肌肉，提高其负荷承受能力

②放松

运动后进行全面的放松，游泳，泡沫轴，拉伸什么的都可以试试

③练后当天

训练后第二天才会酸痛来袭，那么训练后当天就要采取措施

训练后当天补充各种营养，晚上早点休息保证睡眠

④心态

No zuo no die，自己啥水平自己心理要有数，训练时还是悠着点挺好

七、如何缓解DOMS

1.好好睡

每天睡够8个小时！没错，确保充足的睡眠才是缓解DOMS的真正的捷径

足够时间的睡眠能让我们从白天的艰苦训练中得到充分的恢复，每天在睡眠过程中能一定程度的缓解运动后延迟性疼痛

假如你白天练得很苦，晚上熬夜看剧打游戏，相信我，你会疼的更厉害、更持久一些，但是如果你认认真真把睡觉当做一件大事来对待，一定会疼的没那么厉害，持续时间也会短一些

2.好好吃

肌肉的破坏在健身房，而肌肉的生长在卧室和厨房！

每天做好基础饮食，肌酸、蛋白粉等补剂按时喝起来，确保足够的蛋白质、碳水化合物、微量元素和其他营养元素的足够，尽量做到干净增肌

改掉爱吃零食、爱喝饮料、喝酒、不认真吃饭等坏习惯、你的运动后延迟性疼痛也会缓解一些，不好好吃饭乱吃东西，等着疼的更厉害吧！

3.好好练

①循序渐进

不要剧烈增加训练总容量，突然一下训练总容量加的过大会导致剧烈的运动后延迟性疼痛！

深蹲100Kg做10组X10 次的同学突然加大到20组X10次，接下来几天很可能会疼的生活不能自理痛不欲生！如果要加大训练总容量，建议循序渐进，给身体一些适应的时间

②分化训练

分化训练基本可以很好的解决这个问题，腿疼练胸，胸疼练背，背疼练腿，还有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛！总有不疼的地方可以练对吧！全身都疼?果断休息！

4.个人体会

尽管我们训练合理、吃的好，也睡的足，但很多时候，该疼还是疼

那就让它疼吧，疼痛能让我们感觉真实和清醒，时间有的时候真的是唯一的解药！

但随着我们训练水平越来越高，疼痛的频率、持续时间、强度都会慢慢减小，资深训练者一般都比刚入门的新手疼的轻不少，所以，努力的成为举铁大神吧！

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