炜哥|健康管理社群运营官自家菜地
最新《中国居民膳食指南（2016）》明确指出，主食一类除了谷类，还包括薯类和杂豆，从提供人体营养素的角度看薯类和杂豆的膳食贡献，比较接近主食的作用，所以说，从营养学角度”素炒土豆丝+2两饭“，全是主食。
薯类常见的有马铃薯，甘薯，紫薯，芋头，山药和木薯，主食是人体碳水化合物的主要来源，虽然薯类中碳水化合物的含量只有25%左右，但是薯类含有淀粉，含有大量的膳食纤维，口感好，容易产生饱腹感，是不错的主食。
杂豆类也是主食，杂豆类品种有赤豆，芸豆，绿豆，豌豆，鹰嘴豆，蚕豆等等，大豆不在此范围内，与大豆相比杂豆类碳水化合物含量比较高，淀粉含量达50~60%，成分更接近于粮食的特点，所以当做主主食看待。
薯类中对人体最有益的是膳食纤维，膳食纤维对人体作用很大。可以延缓血糖升高，控制糖尿病患者的病情。还可以预防肥胖，高血压，高血脂，起到保护心血管的作用，还可以防止便秘，降低肠癌的风险，含有膳食纤维高的食物，还有粗粮、杂豆、蔬菜、水果等，蔬菜中深色蔬菜膳食纤维更高一些，比如芹菜，韭菜。
薯类有很多吃法，比如做主食，马铃薯和红薯可以蒸煮烤都可以，口感也非常好，还可以切成小块，与大米同煮，还可以做馒头。薯类做主食时不必加盐，也不必加糖，更不必加油，这样最能发挥它的营养优势，也可以做菜，比如土豆炖牛肉，山药炖排骨等，还可以做零食，比如说红薯干、紫薯干，薯条、薯片都可以，但是油炸的薯条、薯片儿不宜多吃。
薯类每日推荐量是50~100克。一天摄取1/3个中等大小的红薯比较适宜，一天三顿饭里有一顿吃薯类食物就够了，红薯尽量不要放在晚餐吃，应该放在早餐或者午餐。
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