“肩膀下沉” ”肩膀远离耳朵” “肩膀向下”“不要耸肩”....大家每天瑜伽对于这类的口令不会非常陌生吧！
很多初学者刚开始练习瑜伽的时候往往肩膀非常紧，而且手臂在肩关节是处于内旋的状态。当以不顺位的体姿开始手向上伸过头顶的动作，往往从身体结构就是手臂内旋着举了起来，拉动肩胛骨向上（耳朵方向）走，不仅导致肩颈更加紧张，还会加重肌肉的不平衡和导致受伤。所以老师看到这种情况，就要喊你：“肩膀下沉！”
错误的骨骼顺位
VS
正确的骨骼顺位
那么如何做到正确的肩膀下沉，远离双耳呢？
假如骨骼处在错误位置，这时候如果学员听到“肩膀下沉”的口令，因为肩胛骨被锁死反而会压缩骨头和骨头之间的空间，最后很容易导致受伤。实际上如果是手臂内旋状态进入手臂上举的，肩膀不可能被下沉，唯一可行的调整是手臂放下来重新开始上抬，调用正确的肌肉让骨骼顺位，在开始启动动作的时候就需要把大臂骨调整到外旋。
把关注点放在你的肩胛骨，向箭头方向用力，下沉的力要多于后缩的力，想象耳朵离肩膀越远越好。这样，才是正确的沉肩与收紧后背。
针对这个问题，小编专门整理出下面6个沉肩瑜伽体式：
婴儿式变体
① 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面； ② 手肘在枕头上，双手合十指向天花板； ③ 降低头部在前臂间，臀部会稍微下沉； ④ 肩膀会感到伸展的感觉。
兔子式
① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上； ② 双手向身后伸展抓握脚部； ③ 伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。
穿针式
① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上； ② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方； ③ 把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起； ④ 左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。
鹰式手臂
① 以鹰式站立或盘坐在垫子上； ② 右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢； ③ 肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。
牛面式手臂
① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖； ② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间； ③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指； ④ 如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。
宽脚站立前屈
① 双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖； ② 十指交错置于身后，向前折叠上半身； ③ 双手高于头部，远离身体。
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