这篇文章的灵感，来源于上个月我应本科学校农大向日葵爱心社活动组织者的邀请做一期【管理情绪】主题的分享。作为曾经站在情绪崩溃边缘的自己，我也曾走过一段很长的情绪管理的自我拯救之路，那么经过多年的心理学学习和自我觉察之后，再来看这个主题，我发现自己多了很不一样的理解，将其梳理出来，以供大家参考。
1、我们认为什么样的情绪需要管理？我们怎么理解“管理”这个词？
提到“情绪”，能给我们带来困扰的，大抵类似这样：
“我总是很容易焦虑，怎么办？”
“我和父母的关系总是处在愤怒、后悔、内疚的情绪循坏中，怎么破？”
“最近职场上没啥起色，干啥都提不起兴趣，有点丧……”
“我最近有点低落，爸爸就觉得我没有朝气”
……
提到管理，我们第一时间联想到的关键词大抵是：控制、压制、规范。
于是，当【情绪】遇上【管理】，内心戏就成这样了：
负面情绪是不好的 ”
“不要有情绪……”
“我要控制住自己，不要让它出来”
……
这里就引申出一个问题：好的情绪需不需要“管理”？
当即就有小伙伴回答：乐极生悲
是的，在我成长的过程中，就经常有长辈在我很高兴的时候，提醒我说：不要得意忘形、乐极生悲……
这样长此以往，最后导致的结果就是：
有好的情绪，我们不敢尽情的享受和开怀。
有坏的情绪，我们也不敢表露，更不敢让自己在这种情绪中呆太久。
2、那到底要怎样，才是情绪来临时的正确姿势呢？
当情绪来临时，我能觉察到吗？也就是说，当情绪来临的时候，我能知道自己现在是高兴了，还是愤怒了吗？
你可能会说，我当然觉察的到。但实际上，很多情绪来临的时候，我们并不知道。
然后我能观察到自己情绪来临的时候，我身体发生了哪些变化吗？
语速变快、音调变高、声音颤抖、身体发抖……
这些，都是我们情绪来临的时候，可能会发生的变化。
也就是说，当我们有情绪时，我们要做的第一件事情，就是自我觉察到有情绪，然后自己在心里给按一下【暂停键】。
那什么是自我觉察？
自我觉察，是指个体能够辨别和了解自己的感觉、信念、态度、价值观、目标、动机和行为。在此过程中，将自我从心智（大脑的活动）中分离出来当做被观察审视的对象。
举例：
当你坐立不安，抓耳挠腮的时候，在心里按一下暂停键，然后你可以问问自己：“你怎么了 ？”
当你开始问这句话，就说明你已经开始觉察了。
接下来，你自己回答自己：“恩，我焦虑了。”
再接下来，好好地和焦虑待一会，感受下焦虑给身体带来的感觉，当到达这个阶段的时候，有些人的焦虑可能会消失，至少也会减轻。
这就是觉察的过程了。
接下来，你也可以进一步观察大脑中的想法。
可以尝试用“我焦虑，是因为我需要……”的句式帮助自己看见自己情绪背后的需求。
（注意：一定是将注意力聚焦到自己身上，而不是外在的事件，情绪的背后一定有自己未被满足的需求）
练习觉察的详细步骤和过程详见：在生活中观察自己——拉开自己与情绪的距离
3、几个加强情绪自我觉察的方法
自我觉察，首先要求人慢下来，静下来，可以每天预留几分钟或半个小时候，和自己安静的呆一会儿。
这安静下来的时间里，你可以尝试用这样的方式和自己相处：
冥想：推荐【Now】冥想APP，跟着里面的引导语练习，刚开始练习时坐不住，从坐1-2分钟开始，然后逐渐增加时长。这是一个循序渐进的过程中，急不来。脑海中浮现的任何想法，都不做评判，只是静静的观察它。即便过程中走神了，也不要对自己有任何责怪，只需回到当下继续就好了。
心灵写作：找一个安静的环境，准备好纸和笔，手写30分钟以上，不修改，只是写，脑海中任何想法都可以写下来，因为只是给自己看的，所以也不用担心别人的评价。可以每天或者在自己思绪很多的时候写，尤其是当自己失眠的时候，与其在床上辗转反侧，不如起来自由书写。
瑜伽：瑜伽是一项能够整合身心灵的运动，也是需要长期坚持才能从中收获感悟和体验。
从对情绪的后知后觉走到当下的当知当觉，最后走到情绪还未来临将要来的时候，先知先觉。当然，其实能做到当知当觉，就已经很不错了。不苛求自己，也是与自己好好相处的一大方法。
4、现在，我如何理解“管理情绪”？
先要看到自己有情绪，按一下【暂停键】，观察一下自己。
允许自己有情绪，没有评判。情绪会来，它也会走，让情绪像流水一样，从我们身上淌过。
平时练习情绪自我觉察。自我觉察需要刻意的练习，形成肌肉记忆，养成习惯。
情绪的背后都有未被满足的需求，通过情绪的自我觉察，看见自己未被满足的需求，满足它（这是个很大的课题，也可能是一辈子的功课）。
最后，是人就会有情绪，不要寄希望于自己不要有情绪，或者不要有某些情绪，做到学会和自己的情绪和平相处，与情绪共舞，才是长久之计。
通过长期的自我觉察，养成习惯，从心智中逐渐培养出一个独立观察员，不是去观察外面的世界，而是要审视我们自己的内心。
正是通过自我觉察，我们将会把自己从根深蒂固的行为模式中解脱出来，开始身心的转变。没有一种外来的批评能像我们自己简单的自我审视这样奏效，这样具有穿透力。
Mary@BJ
2021年7月
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