瑜伽

拜日式

瑜伽拜日式，也叫祈祷式、向太阳致敬式。
它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心，可作为瑜伽入门体式。

拜日式.jpg
动作说明
1祈祷式（山式）：
双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。
平缓呼吸，全身放松。
2脊柱后弯式：
脊柱后弯，头部后仰。
3增延脊柱伸展式：
身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。
4新月式：
双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。
5顶峰式（下犬式）：
左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。
6八体投地式：
保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
7 眼镜蛇式：
伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。
8 顶峰式（下犬式）：
吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压。
9新月式：
抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间；双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。
10增延脊柱伸展式：
左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝；呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。
11脊柱后弯式：
吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰。
12祈祷式（山式）：
吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。
重复十二个体位：
重复上面12个步骤。
拜日式视频链接

阻力训练

阻力训练是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。现阶段我主要是进行的胸部训练和臀部训练，贴一下训练计划。

胸部

胸部训练	动作要领
跪姿俯卧撑	说明
跪姿俯卧撑.gif	双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。4组每组15个
平板哑铃卧推	说明
哑铃卧推.jpg	1 仰躺在平凳上，双脚自然踏地，两肘弯曲，手握哑铃，拳眼相对（很多人会变成掌心相对= =不要混淆）哑铃下放的位置要与你的。。。x头相对应；2 呼气上举，两肘向内收的同时夹胸，吸气向下回归原处。4组前两组16次，后两组12次
平板哑铃飞鸟	说明
哑铃飞鸟.jpg	1.准备动作：仰卧在平凳上，握住哑铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎自然弯曲，腹部收紧；2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸；3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。 4组前两组16个后两组12个
杠铃卧推	说明
杠铃卧推.jpg	仰卧在平凳上双手握杠铃。同肩宽。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度（杠杆下落时贴近胸上方），然后返回，保持肘部略微弯曲。4组前两组16个后两组12个

臀部

臀部训练	动作要领
臀桥	说明
臀桥.jpg	腹部肌肉收紧，吸气向下，呼气向上顶，切记不要借助手肘的力量，要用臀大肌收紧发力向上顶。做4组，每组20个
杯式深蹲	说明
杯式深蹲.gif	可负重可自重，我个人负重5kg←_←腹肌核心收紧，臀部发力往后坐，膝盖成90度弯曲。5组前3组16个后两组12个
罗马尼亚硬拉	说明
罗马尼亚硬拉.jpg	膝盖空间位置不变，俯身臀部后引略微屈膝，俯身至身体接近水平，保持背部平直。（千万不能弯腰！）5组每组15次
负重臀推	说明
负重臀推.gif	1屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；2臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。4组每组10个