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      今天是周末，首次BBA“全民跑步”大赛在公司工会大力支持下，在跑团团长+支会负责人+跑步志愿者等共同努力和付出下，即将拉起帷幕。你是否在摩拳擦掌、跃跃欲试呢？无论是刚刚入道的小白，还是里程上千的老司机一定都很兴奋和期待吧，请问你准备好了吗？

      倘若你是为老司机，完全可以对下面文字略过，或一定要给宝贵意见。如果你是新手，在不觉得浪费时间的情况下可以继续看几眼，希望能对你有所帮助，

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毕竟这也是我2015年开始跑步，里程5800公里后，总结和感受出来的东西，希望对新上路的人能少走一点弯路，避免伤病，健康奔跑，更希望有人多多交流和指教。

    新手上路切记要做到“循序渐进”，一定要给自己制定一个计划，而且是理性计划，千万不要妄想一下子就达到某种高度，配速多快呀，距离多远呀，10公里能不能50或者40分钟搞定啊，等等……中国有句古话“妄想一口吃个胖子”。初跑者完全可以由健步走开始，跟着健步走队伍，伴着激昂的音乐声，每天跟随半小时左右，连续两三周以后觉得身体适应了再向跑步过度。我当时在体育场跑道每天5圈，坚持一段时间后，再向10圈递进，每天10圈坚持了一个月后再递进到12.5圈，也就是从每天的2公里递进到每天5公里，要让自己的身体有个逐渐适应的过程。

      另外还要做到“劳逸结合”，最初跑步都是强迫自己去，无论是出于减肥啊，是为了健康啊，还是为了跟风啊，但是时间长了一定会变成喜欢，坚持21天后就变成了一种习惯。随着跑步的距离递增，对跑步的情感也一样会递增。就像刚刚恋爱的情侣一样，恨不得天天黏在一起，但是时间久了总有一天会发生矛盾的。跑步也一样如果天天出勤，肌肉得不到完全休息和恢复，那么迟早会有伤病来找到你。但是如果跑步习惯养成了，你若有一天突然不出去跑一会，你身体会很难受的，所谓的“上瘾”，那么也要控制，让自己的身体得到充分休息，调整到最佳状态，面对生活和工作，所以每周至少要有两天的休息和调整的时间。

      “跑前热身，然后拉伸”，热身和拉伸真是太重要了，我觉得会跑步的，不如会拉伸的，不怕大家见笑，四年多的跑龄现在才刚刚弄明白一点。以前从不热身，也不做拉伸，来到跑道就开蹽，蹽完就回家，总觉得热身和拉伸是对时间和体能的浪费。直到去年在沈水湾参加一个小比赛，跟随现场健身教练的节奏做了系统的热身，结束后又跟着做了系统的拉伸。第二天身体没有任何不适应，而且那场比赛跑的还很快很轻松，如果往常第二天会疲惫，腿部肌肉一定会疼痛。所谓热身就是要你的身体跑前热起来，适应跑步的节奏，每一个关节都要活动开，特别是容易受伤的部位，比如:脚踝、膝盖、腰部。如果能把小学时候的广播体操做一下，然后再加点力量，那就非常棒了。然后再针对脚踝、膝盖、腰部，做2~4组8拍的旋转，两组逆时针，再两组顺时针。我会在热身膝盖做的时间比较长，曲体手扶双膝，最大范围的旋转，顺逆交替，感觉微微发热就OK 了。(有文章写的这样热身不合理，但是我觉得适合我)。然后慢跑1~1.5公里，速度控制在比健步走稍快点，大概配速六七分吧，如果身边有人你可以谈笑自如，甚至能听出来对方的潜台词，根本不用喘粗气，此种速度热身达到最佳。热身后你就可以按照适合你喜欢的节奏前进了。热身到位会减少伤病，拉伸到位会减少疼痛。只要跑步就一定会有疼痛，如果拉伸到位身体肌肉会恢复很快，腿部腰部也很减少疼痛的机率，下面是如何拉伸的简笔图:

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      “完美跑姿”，跑姿很重要，有人跑姿很飘逸、很潇洒，让人看了很舒服，很美；有人跑姿就比较难看，让人看了很别扭。

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两脚切记不要内八字或者外八字，如果形成习惯了，那么改变会非常难，而且受伤的机率要高。双脚印的虚拟平行线要控制在宽20到25CM ，马路中线的宽度即可，如果是接近一条直线，那么你就非常棒了，不是大神或已经接近大神了。

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跑步时双眼平视前方，挺胸抬头，身体微微前倾，放松双肩，摆臂时要做到“前不漏肘，够不漏手”。也就是说长跑摆臂幅度不能过大，前摆胳膊肘不能漏出胸前，后摆手不能摆到身后。身体都是有协调性的，摆臂幅度大，那么腿部的步幅自然就大了，心肺功能能否跟得上？否则长跑就变成了百米赛了。

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还有就是跑步时脚的落地点选择，完美的脚落地应该是全脚掌或者前脚掌先落地，切勿后脚跟先落地。落地点的不同直接影响到地面对身体的缓冲，再直白的说:跑步脚先落地点的位置就决定了今后膝盖是否受伤的可能性。

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试想身体的重力，跑步的加速度，然后地面对身体的回弹，如果脚跟先落地就减少了一次缓冲，所有的力全依靠膝盖，半月板所承受的力就可想而知了。初学者如果不注意正确的跑姿，养成习惯再改正就非常难了，就像我们上学时候都觉得自己的字迹不够漂亮，都后练过庞中华等人的字帖，现如今的字迹如何呢？

    “跑鞋的选择”，俗话说:鞋合不合适，只有脚知道。但是跑鞋的选择还是有些区别的，应该是:跑鞋合不合适，只有跑过长距离后脚才知道。有些后知后觉的感觉，因为跑步会让脚部血液循环加快，脚会微胀，所以跑鞋选择要比平时穿的大最小半码或者一码，其实跑步时间久了，都说脚要变大一点点，如果选择小了，那么到时候脚趾甲一定会有脱落的风险。第一次参加全马跑鞋选择的错误，导致七个脚趾甲的脱落，别提那痛苦的滋味，血淋淋的教训，那都是新手交的学费。关于鞋底的要求，最好是选择缓冲好的，

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像亚瑟士就不错，有点微贵，缓冲可以有些微沉。另外也要支持国货多威呀，经济又实惠，一样我穿过一双，感觉都还好。关于鞋的选择总结一句话:缓冲很重要，鞋选大一号！

      “呼吸与补给”，由奔跑的速度以及个人的习惯而决定，但是尽量选择鼻吸鼻呼，或者鼻吸嘴呼的方式，因为鼻毛能拦截一些空气中的灰尘异物，特别是低温时候跑步，它不会让气管不舒服。可以采取二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼，如果学会腹部发力就更棒了。倘若瞬间追求速度，那只能别管那么多了，就大口大口的来吧，千万别出现缺氧症状。关于补给，我认为白开水或者温白开水就可以，如果在跑前15~20分钟补充300~500毫升的水，再来两块蛋糕或者两片面包就更佳了，切记不要在空腹下跑步。如果拉长距离，个人习惯手持一瓶水，在5公里后开始喝，每当APP 播报一公里就喝一大口，来补充汗液排掉的水分，就不会出现脱水情况了。还有个人觉得跑前喝蜂蜜淡盐水是最佳的选择，倘若是晨跑，可以在先一天晚上调配，非常的简单，蜂蜜大概一勺，然后用手捏一点食盐，蜂蜜+盐+开水调匀即可。蜂蜜淡盐水既能补充体能消耗的糖分，又能补充汗液排出的盐，基本上不会出现低血糖和跑步抽筋的状况，而且蜂蜜能润肠通便促进消化，还能增强食欲。

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营养方面建议最好每周补一次牛肉，完全可以给自己馋嘴找一个冠冕堂皇的理由:我运动，我需要营养。不用担心，一顿牛肉不会让你变胖的，给大家介绍一个买肉的好地方，榆林大街二台子屠宰场，我有一次买到的牛肉拿到手还热乎呢，够新鲜吧？

    “自律的生活习惯”，跑步算是剧烈的运动项目，它对心脏的要求非常高，一定要保证有充足的睡眠，倘若连续几日休息不好，心脏会有“突突”的感觉，那么就乖乖的休息吧，别合计跑了。另外也不要在酒后去跑步，什么排酒卡啊，100%是自欺欺人的。还有一种情况就是感冒吃药中，还去跑步？别犯傻啦，千万不要抱着跑步出汗，把感冒发烧赶跑的心理，一定要彻底康复了再回到跑道上。这几种情况都会增加心脏的负担，百害无一益。跑步它对肺也是有要求的，我们每个人都知道肺的功能，以及吸烟对肺的危害，咱不说吸一根烟能减少多少秒寿命，但是我个人今天吸完，明天跑完一定会咳嗽出一口黄痰，我是感谢跑步，两年多的烟龄就这样帮我画了句号，希望跑步使你对烟的依赖性也有改变。任何事情都有两面性，锻炼身体也是一把双刃剑，时刻要聆听到自己身体发出的声音，量力而行，锻炼好了会增强体质和提高免疫力，减少感冒的次数，还能减肥，不耽误你对各种美食的品尝，否则也会有“意想不到”的事故发生。

    “附加的体能训练”，奔跑不仅对心肺有要求，如果想跑的更快更远，必须得有强大的肌肉群支持，保护身体不受伤，又给你提供了巨大的动力保障。介绍几种辅助动作，完全可以不用去健身房撸铁，在家里用二十分钟或半小时就可以搞定。深蹲+卷腹+平板支撑，

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如果有哑铃再做几组就更棒了。深蹲和卷腹可以由每组5次，每天做5组，组休30~60秒，平板支撑由30~60秒开始起。循序渐进，可以根据自己的自身条件加量，倘若坚持一段时间，腰部肌肉群、腿部肌肉群和腹部肌肉群都会有很大的变化。一定会为跑步提供很大的帮助，跑步成绩也会有显著提升。

        跑步是快乐的，希望能够坚持下去，“全民比赛”的成绩是次要的，能从中获得开心与健康，以及缓解压力，调整心情，找到一个乐观的生活方式才是主要的，加油吧，小伙伴！(这仅仅是我的个人拙见，一定会有错误或不足的地方，愿和大家共同探讨和学习，共同进步！非常感谢！！！)