这篇文章是我2021年十一去禅修时的记录，回顾和重新整理发布的过程，对我自己又是一个清理和净化。这篇文章有些长，但我相信如果你能看完，一定会有所触动。
缘起
大概三年前，我在知乎上看到一个帖子，是奶牛Denny写他去10日内观的体验，我当时看完很受冲击，觉得有生之年一定要去体验一次。现在回头看，我那时对于密集的禅修内观有很多期待，我希望通过这样的十天，像文章作者那样，带来一个认知上的突飞猛进。
后来，我看到短期之内没有去参加密集内观的条件，心理上也没准备好，于是就从平时的内观冥想练习开始做起，逐渐也有了一些类似的体验，也对自己和世界有了更深的理解。现在再回头看那个帖子，我就有一种很熟悉和平常的感觉了。
后来随着日常冥想，我慢慢把密集禅修看得更加平常了，我也没有了那么多的期待。这次去参加七日内观，更多是出于体验的心理，想看看密集禅修和平时的冥想到底有什么区别。现在我觉得，在放下了很多期待之后再去参加，对我来说是更合适的机缘。
日程
这7天是这样安排的：早上5:00起，晚上9点回房间。中间大概打坐6、7个小时，行禅4小时。每天两顿饭，过午不食。早中晚各有约一小时的休息/生活禅时间，修习的每个小时中间没有任何休息时间，坐禅行禅交替进行。
为了更多安住在内在，禅修者的电子产品都上交，也不能互相说话，唯一说话的机会，就是和法师一对一小参。如果想问问题，就写在小纸条上，每天晚上会有一个小时的答疑。
我参加的7日禅修内观和葛印卡10日内观略有不同，是内观体系里面不一样的分支。我参加的这个7日内观属于毗婆舍那四念处禅修，比较有名的老师是马哈西尊者。
坐禅
同样是内观，但马哈希体系里坐禅的方法和葛印卡体系的有所不同，葛印卡相当于止禅，以静定为目标，毗婆舍那是观禅，以观察为目标。但随着观察，自然也会更加静定。
坐禅的方法就是先把注意力锚定在呼吸上，然后给最显著的身心现象打标签，并观察它的变化。具体来说，比如如果没有什么杂念，那就关注呼吸的时腹部的起伏，如果有念头，就去观察念头的呈现和生灭，如果有身体的疼痛，就去观察疼痛。
这种方法相当于要拿一个探照灯，先去照出哪里是此刻最突出的身心现象，是身体还是头脑还是呼吸，然后再去观察它。因为要不停觉知内在的变化，所以这个方法练久了其实很累，但据我们法师说，这是最容易接近真相、获得智慧的坐禅方法。
说到累，还有一些小插曲。法师第一天就一直在跟我们强调，在这里密集禅修会很累。我当时想：难道闭关禅修不都会很累吗？毕竟要盘腿坐这么长时间。后来才听其他的营友说到，在这修习比葛印卡十日禅修要累很多，比如有人平时可以双盘一小时，但是在这里，散盘坐半个小时都觉得很困难。
法师小参时还问过我，为什么你第一次闭关禅修，就敢参加这么强度大的？我说，因为我不知道有什么区别，十日禅修报不上名，而且这个离家近。法师大笑。
行禅
行禅原理也类似，重点也是观察，区别是在动中观察。方法就是一边走，一边把注意力放在脚底的移动上，如果有念头飘过，就停下脚步，去观察你的念头是如何呈现的。
想要能观察到脚底的移动，通常要走的很慢，我大概十分钟走十几米。想到我前几年走路非常快，有人说香港中环是全世界走路最快的地方，我之前在香港上班的时候，每天都嫌路上的人走路太慢，我一路「超车」，在人群里穿梭。没想到现在成了十分钟走不出去二十米的人。
虽然很久也没走出去多远，但行禅其实很累，累的还是在「观察」的这颗心上。
生活禅
第三种练习，叫生活禅。刚到营地时，每人要抽一个小纸条，上面写着随机分配的生活禅内容，我抽到的是餐区摆放和打扫。我当时想：哦，生活禅就是干活，只是给干活起了一个禅意的名字。
后来听法师讲，才知道不是这么简单。法师经常说，坐禅和行禅在修行中占30%，剩下70%都是生活禅。生活禅是最重要的，也是最难的。
虽然生活禅做的事看起来是干活，但是这个干活，和平时干活很不一样，就像行禅和平时走路也很不一样。平时比如走路，我们只关心什么时候能走到目的地，干活的时只关心什么时候能干完，或者清扫得干不干净。但是在生活禅中，和坐禅行禅一样，重要的是观察自己，觉知自己。比如刷饭盒，不是只关注是否刷干净，而是要觉知我当下的身心状态：我的手是怎么移动的？我是否对每一个举手投足有意识，还是已经做完了某个动作，才知道我刚刚不自觉地做了这个动作。
生活禅很有趣，每个人都可以在生活中去尝试。比如可以抽出5分钟10分种，然后用这种方法在生活中「冥想」。在生活中，不管是洗脸刷牙、洗衣洗碗、做饭切菜，甚至打字搬砖时，都可以去尝试让动作慢下来，关注自己每一个细小的身体移动，和任何身心的感觉。
第一天：停不下的头脑
我不太懂得法师说的佛教的语言体系里的词，也不知道同样的词和我平时的理解是否一样。比如他说要观察念头的呈现，我就会想：我知道观察念头是什么，但观察念头的呈现是什么意思？又会想到法师前一天晚上说，我们这种禅修方法会特别特别累。我的确觉得挺累的，但是好像也没有他说的这么累，我又会想，是不是我练得不对？
虽然嘴上说着我没有那么累，但实际上，我一坐下打坐就睡觉，我本以为是因为起得早，和前几天睡的晚，所以需要补觉。但我也感到疑惑，因为我平时冥想就算再困也不至于这么能睡，后来我才发现，是行禅累的。行禅因为一直在走，所以不能睡，但又要一直观察自己，就很累，所以一坐下就不停瞌睡。
第二天：跌宕起伏
这一天的累度比前一天又增加了，坐着时后背疼、腿疼，依然一打坐就睡，而且我开始感到无聊了。下午莫名其妙出来了很多情绪，我感觉到很烦躁，没有什么理由的烦，还有委屈、生气等等。
老师说到了卸下盔甲。人在外面的世界，都给自己装上了一些盔甲和面具，内观是在不停地照见自己内在的样子，再逐渐把盔甲卸掉，露出真实的自己。我莫名其妙的各种情绪，好像也是当盔甲卸掉后，我允许它们跑出来的。
当我这样不断的观察，心里的那些贪嗔痴就显得很清晰。这时我会对自己有一些评价，会觉得我怎么这样啊，挺无奈的。但看到贪嗔痴，并不是让自己知道：原来我这么差劲，原来我真的不够好。而是当我真的能抽离开，去观察小我的贪嗔痴时，其实就没那么容易被这些小恶魔控制了。它可以存在，但是我可以不那么受到它影响。
这一天老师说，禅修不是给你增加知识，也不是让你应该再这样做再那样做，而是在做减法，是对身心的一个清扫。我感觉这些贪嗔痴，就好像是大扫除时发现的床底下的灰。看到它了，是好事。这种观察自己的内观法，就好像是打磨一块宝石。宝石通常是长在一块大石头里面的，我们就不停地磨啊磨，把外面的大石块都磨掉了，里面宝石美丽的部分才会显露出来。不停地去观察自己的身心，就是磨掉外面的石块的过程。
第三天：意外反转
早上，我的心情还可以。吃完早饭后，就突然非常的烦躁，特别无聊，而且身上各种疼：站着时腿疼，坐下时后背疼，坐禅结束后肩膀疼。再加上这两天轮到我做生活禅，于是整天基本没有什么小睡或者休息的时间，中间一度行禅到快哭了的感觉。我开始想：我干嘛要以龟速在这么一个屋子里来回走？这样的事有什么意义？真的是太无聊了，太烦了！
我在去禅修之前还在和人说，我也说不定中途就跑路了。但其实此刻，当我觉得很无聊，不知道自己在干嘛的时候，我却并没有真的想跑路。因为我清楚的看到，情绪是从我的身体内升起的，而我当下在做的事，只是情绪此刻找到的一个发泄点，或者一个「借口」，但不是情绪产生的根本原因。所以就算我真的跑路了，这个烦躁的感觉还是会在我的身体里。
当我看到即使我的身体跑出去了，心里的烦躁和无聊依然跑不出去时，我只想叹一口气，甚至会有点绝望。因为这种极度的烦躁并不是通过外在变化能够解决的，我能做的就只是继续观察它，因为如果越逃离，它来的越猛烈。我在这一天的行禅中，很长的时间都是暂停脚步，并在心里默念此刻的感受「烦躁烦躁，生气生气，无聊无聊，疼疼疼…」。
没想到中午就出现了一个小反转。本来早上生活禅刷锅时，我有一些排斥，因为我一直不喜欢洗碗。在抗拒中，我自然很难体会到，怎么一边做生活禅一边觉知自己，也不知道怎么觉知手的移动，就只能一边刷，一边在心里面默念「移动，移动」。
午饭后，我又要刷饭盒。我一边很慢地用洗碗巾和饭盒接触，一边去感受手的动作。我看到玻璃饭盒越来越亮，变得非常透明时，突然有一种感觉，好像我和这个饭盒是平等的，我在让它的表面干净，它也在让我的心干净。这个瞬间让我有一点感动，同时也对老师说的打磨宝石、卸下盔甲更理解了：心和玻璃饭盒一样，越打磨，越减法，越透亮。
到了下午，又出现了一个变化。
我这几天一打坐就很困，而且昏沉打瞌睡时会有很多自我评判，比如会觉得：这太不应该了！每天坐这么长时间，但我一直在打瞌睡。真的这么累的话就应该去睡觉啊！但在禅堂不能躺着，也没法溜回房间睡觉，就只能坐着继续打瞌睡。我和困一直在对抗：我很不希望自己困，但并没有用，我依然很困；我想强撑但又撑不住；我想观察自己做不到。我感到很挫败。
这一天下午，我打坐时又困了。可我实在对抗不动了，就只能由它困吧。这次也不求观察到多深的想法多具体的感觉了，观察到困就可以了。于是我在每一次点头后，给自己打一个标签：困。结果大概过了半个小时后，我就神奇的不困了。要知道我在前几天，几乎是每一次打坐必瞌睡，但在这样的半个小时后，我一直到晚上，竟然一次都没有瞌睡过。
而且我的心情突然也变得很好。大概是在不困了之后感到头脑清明，心情也跟着舒畅，上午的那些烦躁、无聊，甚至绝望，就都消失了。
我很深的感觉到：一切都是我的内在，外面没有任何人。这些情绪不是因为外在发生了什么而产生，我上午和下午所做的事、环境、周围的人没有出现一丁点儿变化，但我的内心却经历了过山车一样的变化。我也体会到，我不是我的情绪，我不是我的想法。我不必受它控制，而是可以观察它，看着它的起起落落。
第四天：渐入佳境
这一天的精神状态不错，我对观察也有了更多的体会。我看到头脑里的想法像电影一样，一幕接着一幕。当我被某个想法占据时，就好像这个想法在我脑海的「屏幕」里开着全屏。但当我观察到这一点时，我就可以选择去缩小这个窗口，把它放在屏幕的一角，这样我就可以不陷在这个想法里，它也没有那么容易影响到我，我可以站在外面像看戏一样地观察它。就好像在电脑上看鬼片时，把窗口缩小就不那么害怕了一样。
我看到想法一个接着一个蹦出来，就好像电脑里的弹窗一样。我控制不了这些弹窗什么时候弹出来，也控制不了它们是什么内容，但是我可以把它缩小，然后放到旁边，在不影响我的前提下继续观察，我还可以把它关掉。有了这种感觉后，我和我的想法的关系就变了。我对观察的感觉突然更清晰了，于是开始花式观察，比如给它慢放倒放，左左右右上上下下地观察。
这一天开始，我不太在意每次坐禅行禅什么时候结束了。之前经常会想：哎呀这一轮过了多长时间了？虽然也知道看了时间也没什么用，因为每一轮都是连着的，坐禅完行禅，行禅完坐禅…而这一天有时会突然发现：原来一直都没有想起时间这件事。
我体会到了什么是对自己更有耐心。我感到自己内在的一部分在变的更加柔软。我可以一个小时只是观察自己的脚底的动作，也不觉得无聊乏味或者没有产出。
这种耐心背后，也是对自己的好奇和兴趣。在前面一两天，我刚走几步就会想：每一步不都一样的吗？有啥好一直观察的，我观察一次就知道了啊。但更有耐心的时候，我就不太会去想这个问题，因为重要的不是我观察到了什么，有什么「重大新发现」，重要的是那个正在观察的我，那个用心观察的状态。就像练习倾听别人时，重要的不在于听到了别人说了什么，而是那个不管对方说什么，都去认真倾听的状态。
这个体验也让我去思考到底什么是真正的「兴趣」。有时候，有些东西会让我们觉得很有兴趣。比如一些大家都说好都在追求的东西，一些变化很快的，看起来很精彩和刺激的东西（比如娱乐八卦和短视频）……但如果一个人连对自己都不能有持续一个小时的兴趣，那对外界的兴趣，能是真的吗？还是只是对于刺激的回应带来的自动化反应？我也没有答案。
第五天：因祸得福
因为前面一天状态很好，这一天我信心满满地以为还会持续这样的状态。老师说第五天是变精神的一天，但上午我就又困又累，还不如前面两天精神。累到不行的时候，已经没有力气像昨天那样看电影一般去看头脑里的念头了。但这时我发现，我的「看电影」并不是纯粹的观察，而是我看到了什么之后，就想有个结论。比如我接下来要怎么做，然后我就开始不停地分析、思考，并去判断得出的这个结论够不够好。累趴了才发现，原来我在做了减法之后，又按以往的习惯，又偷偷做了很多加法，加到精力承受不了时，才被迫放弃。在这一点上，又看到了我的贪婪。
现在再次回到最简单的观察，不带分析和评判。我感觉到了对自己和外界的更多接纳。之前观察到自己的贪嗔痴之后，会去想怎么改变它，其实背后还是觉得这样不好。现在看见了自己的很多贪嗔痴，心里也没有什么波动，而是接受此刻就是这样的，并没有着急想去刻意改变它。
可能有人看到这里会害怕：会不会接纳了自己之后，我就不想再进步了？我觉得恰恰相反。因为人本质上就会天然地希望变得更「好」，这个「好」不是外界眼中的好，而是就好比一个种子，天生就会想去生长。人也天生有种扩张的生命力量，如果不停地去自我怀疑自我批判，反而是对自己生命力量的束缚。虽然批判指责有时也有激励效果，但这种激励同时也会带来很大的阻力。
比如当我一边写文章，一边自我批判「你这写的是什么！」时，我会写得很痛苦并且很慢。反而当我脑子里没有这些声音，我就只是顺着灵感，去写我想表达的东西时，我会更想写，而且写的过程也要顺畅得多。
这又让我想到全人教练课上的「改变的悖论」：
改变发生于一个人面对和充分成为她已经是的样子，而非她试着变成她不是的样子时。如果你深入你自已的状态，如果你接受那里存在的东西，那么改变会自动地发生。
这一天结束时，我感觉自己又放下了一些东西，状态变得更加柔和，观察的行为也变得更加自然，而不像前一天那么用力。人也比较清醒，而且身上的疼痛也有减轻。打坐起来也比之前更容易专注，也更有精力专注。
这种感觉很舒服，让我想无限遨游其中。晚上老师来及时提醒我们，当你感觉舒服时，禅修中要做的不是沉溺在舒服里，而是依然去观察舒服的感觉。有意识地去观察舒服，和观察不舒服，本质是一样的，不是让不舒服走，也不是让舒服延续，这些想抓住或者赶走什么的想法，是贪婪和恐惧。我们要做的是不管什么风吹来，都任它拂过，并保持自己的岿然不动，而不是去跟着风跑。当我们能这样安然地去观察舒服和不舒服时，对于生活里的舒服不舒服也不会那么执着了。
第六天：回归平静
跌宕起伏起伏的过程基本结束了，这一天就好像暴风雨结束后的海面一样平静。
我体会到了为什么这种禅修方法这么累：禅修就好像在清扫内在的房间。好比一个人常年在外面奔波，从来不打扫房间，回家后衣服、垃圾都往地上丢。可现在人被「隔离」了，天天在家待着，于是开始打扫。刚开始打扫当然很累，因为积压了很久，房间太脏乱了。但是清理干净后，保持干净就轻松很多：哪里落灰了擦一下，哪里有垃圾就收拾走。现在相当于「打扫」到了第六天，就不用像一开始一样需要全副武装大扫除，还累得腰酸背痛，而只是看到一个念头过来，再看着它它轻轻飘过就好了。
我们的法师非常强调实践，和相信自己的体验，而非别人说的话。我这天斗胆问了个问题：既然要相信自己的体验的话，我该怎么去相信轮回这件事？就算体验过我也不记得了。他说佛陀说的轮回，不只是六道轮回，还包括每个人都像车轮一样，不停重复同一个模式。这个很戳我，这几天看到了太多自己的情绪和想法，发现有很多都是相似的。比如经常对自己的评判，以及被自己评判之后的心情，都像轮回一样，一次次在不同的剧场上演同一个剧本。而如果想打破这些循环，可以先放下那些车轮一般的自动化反应，暂停一下，观察自己此刻在发生着什么。
第七天练习比较少，主要是结营和回家。密集禅修到这里就基本结束了。
回到生活
这几天闭关之后，我没有脱胎换骨的感觉，而是觉得很平常，不会像没去过时把它想象的那么重大或者神秘。回到生活之后的一段时间，我感觉情绪更加稳定，比如即使工作上出现了以往非常影响心情的事，也会觉得没有那么多抗拒和内心戏。而且做事也更容易专注和进入心流状态。
但必须要说的是，生活中当然没法一天禅修10个小时，所以在密集禅修后那种非常平静的感觉是会慢慢消散的。所以也是提醒大家，不要抱有一周脱胎换骨的幻想。就好像清扫房间，并不是一次大扫除之后，就可以保持一年的干净整洁。所以日常的持续的练习很重要，不求打扫得多么彻底，但能打扫一点就打扫一点。
除了静坐冥想，还有生活禅也可以随时练习：在几分钟的时间里，放慢动作的速度，把注意力放在自己身上，去主动觉知自己的每一个移动，而不只是完成动作。比如刷手机时，如果没有带着觉知，经常会停不下来，可以尝试带着觉知去刷手机，比如此刻，就可以先让手指慢下来，去感受手的移动，感受呼吸……
最后做个小广告，想要学习冥想和共修的朋友，欢迎来全人教练-缓缓觉察冥想营，下一期2.19开始。我觉得最重要的不是冥想的「技术」，而是背后的人和生活。为了和每一个人深度连接和碰撞，我们坚持小班。一年的迭代后，冥想营越来越向生活靠拢：如何让冥想给自己的生活提供支持，怎么把冥想的觉知带到生活里去，通过冥想停下来去感受生活中的美……
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