Q：素心，在进行个人自我成长时，我们要如何识别出无益（给自己带来影响和困扰）的思维和行为？
心理咨询师小雨正在学习认知行为疗法技术，想要更熟练精通这个心理技术，也想要进行认知行为咨询师的自我成长，前来咨询。
@素心人生设计：我们进入到个人成长的模块4：识别无益的思维和行为。
在日常生活中，我们都会陷入某种思维和行为模式，这种模式可能会违背我们在各种情境下的真正意愿，维持着我们无益的信念和行为，使问题得以持续存在。
在我们管理好自己的情绪之后，就需要识别无益的思维和行为，才能为认知行为矫正做好准备。
首先，我们需要识别负性自动思维。
识别负性自动思维的一个重要原则是具体化。
请回想一个近期经历的具体的困难情境，这个情境会诱发中等强度的情绪反应，然后运用“情境、想法、情绪”的思维日记进行具体的记录。
如果你发现自己很难捕捉到情绪和想法，可以尝试用想象帮助自己回忆：闭上眼睛，尽可能的想象你当时的情境，越具体越好。
为了检验想法，你需要将问题转化为陈述句，比如“为什么我这么缺乏条理”转变为“我是如此缺乏条理”，它就是可检验的。
第2步，剖析最浅层的自动思维。
最常用的方法是箭头向下技术，我们可以问自己一系列问题来探索自动思维的意义，例如“如果这是真的，对我意味着什么”，“它是什么意思”，“最糟糕的结果可能会是什么”，最后你就能够揭示自己的思维模式。
在其中，你可能会唤起强烈的情绪，但我们要以一种接纳和慈悲的态度去体验和识别这些情绪。
第3步，探索自己无益的思维和行为模式及过程。
我们要识别出使问题维持延续的普遍模式，这些模式包括：
认知偏差：认知存在着偏差，就像相机镜头选择特定画面拍摄。包括灾难化，夸大或缩小，全或无，个人化，读心术，算命，过度概括，贴标签等。
选择性关注：选择性的关注事物的某个方面而使问题加重。
回避和逃跑行为：回避与问题相关的事情，回避做某些特定的事情。
安全行为：我们为防止想象中的坏结果或灾难发生而做的行为，但这些行为实际上阻止了我们去觉察。
思维反刍：在脑海中一遍遍回想过去发生的事情，过度担心自己的问题，对问题强迫、过度紧张或追求细节，反而加强了自己的负性情绪。
第4步，识别自己的维持圈。
我们需要了解自己的问题是通过什么样的方式不断进行循环，让自己的负性情绪不断被强化。
以下是维持圈的示例：
至此，模块4：识别无益的思维和行为分享完成。通过这个模块，我们正在直面自己的问题。
自我反思：
1.你在识别负性自动思维的过程中注意到了什么？它是容易的还是困难？你对这些想法的相信程度有多少？你在直觉层面和理性层面对它们的相信程度有何不同？
2.识别自己的负性自动思维，是否会影响你在治疗中引导来访者识别他们的负性自动思维？你会如何修正或改变你的关系模式？你认为要做哪些必要的准备？（例如，提前排除障碍）
3.你能画出自己的维持循环吗？从这个经历中你学到了什么？有什么惊喜吗？
4.想一想你目前所做的所有咨询个案，哪个个案让你觉得咨询起来最困难？你自己的维持循环会如何影响对这位来访者的态度和行为？
5.向来访者介绍维持循环的最好方式是什么？在咨询过程中，针对维持循环的工作最好的方法是什么？
6.在本模块中，你希望记住的最重要的收获是什么？
你实践后，有什么感受和想法？欢迎分享和交流。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《认知行为治疗师的个人成长》，詹姆斯·本尼特—利维等著。
他是悉尼大学乡村健康中心心理健康专业的教授，早年供职于牛津认知治疗中心，在认知行为治疗方面有非常丰富的造诣。他开创了自我体验式的认知行为治疗，并将自我实践融入到认知行为治疗的培训和督导中，指导了数百名治疗师使用该方法。
我也是一名认知行为取向的心理咨询师，目前也在不断精进认知行为疗法。在实践中，我也看到了很多的来访者通过这个疗法获益，走出了困扰自己多年的心理阴影，也希望可以把更多的认知行为治疗方法带给大家，帮助大家。
#成长锦囊# NO.84
心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
个案时长1000小时，10年+管理，5年+心理，以结果为导向，陪你玩转职场，情感家庭幸福，设计人生做自己，活出素心享清欢！
本锦囊来自《认知行为治疗师的个人成长——自我实践与自我反思工作手册》，在此鸣谢。
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